Indoor-Klettern hat einen Moment, mit einer geschätzten 53 neue Einrichtungen Markteinführung im letzten Jahr in den USA und die Zahl der Kletterhallen hat sich in den letzten 10 Jahren verdoppelt. Spaß, oder? Sicher, aber es ist auch ein Training. „Klettern wird oft mit einem verherrlichten Klimmzug-Programm verwechselt, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein“, sagt Dylan Waickman, Manager bei Erstbegehung Klettern und Fitness in Chicago. „Klettern ist ein Ganzkörpertraining, das Sie ständig auffordert, sich auf neue und kreative Weise zu bewegen. Effiziente Bewegung, kardiovaskuläre Ausdauer und eine hohe Toleranz gegenüber extremem Unterarmpump und Milchsäureaufbau sind Kennzeichen eines erfolgreichen Sportkletterers.“
Wenn Sie es wissen, wissen Sie es, und diejenigen, die sich mit Klettern auskennen, wissen, dass es zwei Eimer für diese Disziplin gibt: Bouldern (Klettern an einer Wand 10-20 Fuß hoch mit einem Crashpad darunter für den Fall, dass Sie stürzen) und Sportklettern (mit einem Gurt und einem Seil zur Sicherheit, wenn Sie höher klettern). Wände). „Eine Kombination aus Koordination und Explosivkraft wird einem Boulderer gut liegen, während Sportklettern eine höhere kardiovaskuläre Anforderung stellt“, erklärt Waickman.
Jede Verfolgung verspricht, Arme, Hände, Kern und Beine ernsthaft zu stärken. „Sie setzen ständig Ihre Unterarme ein, um sich festzuhalten, Ihren Kern, um sich zu stabilisieren, und Ihre Beine, um sich nach oben zu bewegen“, sagt Waickman. Wichtige Rückenmuskeln wie Latissimus und Trapezius kommen ebenfalls ins Spiel, sagt er, und im Gegensatz zu anderen Fitnessformen ist die Sehnenkraft genauso wichtig wie die Muskelkraft. „Das Training der Sehnen in den Fingern ist auch ein wichtiger Teil der Gleichung.“
Griffstärke ist wichtig, da Sie ständig nach Griffen greifen, stimmt TJ Ciotti, Ausbildungsleiter bei, zu Die Klippen, eine Reihe von Kletterhallen im Dreiländereck. „Wenn Sie gerade erst anfangen, fühlen sich die Finger anfangs müder an“, sagt Ciotti. „Auch wenn es verlockend ist, mit einer Grundfitness aufs Ganze zu gehen, sind die Sehnen in deinen Fingern nicht daran gewöhnt Art von Missbrauch.“ In der Regel sollte man am Anfang höchstens zwei- bis dreimal pro Woche klettern, sagt er, und aufbauen Dort.
Letztendlich werden diejenigen, die beim Klettern bleiben, nach mehr als nur den körperlichen Vorteilen süchtig, sagt Waickman. „Klettern kann meditativ sein, wenn du lernst, deine Ängste zu erkennen und sie zu überwinden, anstatt sie beiseite zu schieben“, sagt er. „Klettern ist von Natur aus auch ein Wettbewerb zwischen dir und der Wand, im Gegensatz zu einem Wettbewerb zwischen dir und einer anderen Person. Dies macht es zu einem großartigen Sport, um persönliches Wachstum anzustreben, ohne sich mit anderen vergleichen zu müssen.“
Sind Sie bereit, es auszuprobieren – oder einfach Ihr Spiel zu verbessern? Diese Hänge-, Manöver- und Klimmzugvariationen sind genau das, was Sie brauchen. Sie benötigen außerdem einen Satz 15-Pfund-Hanteln und eine Hängestange und / oder eine Wand und sollten versuchen, alles auf einmal zu bewältigen. (Top-Tipp, sagt Waickman: Wenn Sie ein hängendes Training machen, halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt, um Ihre Gelenke zu schützen.)
7/3-Repeater
Warum: Dies ist eine einfache Bewegung, um Kraft und Ausdauer in Ihren Unterarmen zu entwickeln.
Wie man: Beginnen Sie auf dem Boden oder auf einer Kiste unterhalb der Klimmzugstange zu stehen. Greifen Sie nach oben und greifen Sie es. Hängen Sie sich 7 Sekunden lang an die Stange, ruhen Sie sich 3 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 6 Wiederholungen (dieser Satz dauert insgesamt 1 Minute). Pausieren Sie für 1 Minute und machen Sie dann einen weiteren Satz.
Wie viele: Ziel ist es, 3-5 Sätze Hängen zu machen, mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.
Hängende Knie heben
Warum: Diese Bewegung baut Schulter- und Rumpfstärke auf.
Wie man: Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an Ihr Brett (mit weitem Halt) oder an die Klimmzugstange. Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie zu Ihrer Brust. Halten Sie für eine Zählung und lassen Sie dann los.
Wie viele: 8-10 Wiederholungen x 2 Sätze
Liegestütze mit einarmigem Rudern
Warum: Diese Übung baut Brust-, Trizeps- und Bizepskraft auf, während sie die vertikale Kletterbewegung an einer Wand nachahmt.
Wie man: Schnapp dir die Hanteln. Beginnen Sie auf allen Vieren und platzieren Sie die Hanteln der Länge nach auf dem Boden unter jeder Schulter. Legen Sie Ihre Hände um die Hanteln, die Handflächen zeigen nach innen. Gehen Sie in eine verlängerte Liegestützposition, Arme und Beine gerade. Ellbogen beugen und Liegestütze machen; Wenn Sie Ihre Arme strecken, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und heben Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand auf Ihre Brust. (Sie müssen Ihr Gewicht leicht nach links verlagern, um Ihr Gleichgewicht zu halten.) Machen Sie einen weiteren Liegestütz; auf der linken Seite wiederholen.
Wie viele: 10 Wiederholungen (wechselnde Seiten) x 3 Sätze.
Bergsteiger
Warum: Mit einem Fokus auf Ihre Hüften, schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ist diese Bewegung (wie der Name schon sagt) eine großartige Vorbereitung für die eigentliche Übung.
Wie man: Beginnen Sie in einer erweiterten Plank-Position. Halten Sie Ihren Rücken flach, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es in Richtung Ihrer Brust. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition. Auf der linken Seite wiederholen.
Wie viele: Machen Sie so viele wie möglich in 60 Sekunden und bewegen Sie die Beine schnell.
Toe Taps
Warum: Diese Übung, die eine Kletterwand oder ein Brett oder eine Klimmzugstange in der Nähe einer Wand erfordert, lehrt Sie, Ihren Kern zu drehen und den lateralen Raum zu navigieren, während Sie die Kraft in Ihren Armen beibehalten.
Wie man: Schnappen Sie sich zwei Griffe an der Wand mit einer breiten Armhaltung (oder hängen Sie sich an Ihre Stange), die Füße über dem Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken und drehen Sie dabei Ihren Körper nach links. Greifen Sie mit dem rechten Fuß nach links, um weit von Ihrer Mittellinie entfernt an die Wand zu klopfen. Drehen Sie sich zurück zur Mitte, dann nach rechts und lassen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein kreuzen. Tippen Sie mit dem linken Fuß auf die Wand. Zurück zur Mitte.
Wie viele: Fünf Hähne auf jeder Seite. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Wiederhole einmal.
Armverlängerung
Warum: Beim Klettern geht es darum, Wege zu finden, indem Sie Ihren freien Arm über Ihren Hängearm heben. Diese Übung zwingt Sie, mit jedem Tippen weiter und höher zu greifen.
Wie man: Hängen Sie sich an eine Wand, ein Brett oder eine Stange, die sich in der Nähe einer Wand befindet, mit einem Fuß über dem Boden. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren linken Arm so hoch wie möglich in die Luft und lassen Sie Ihren rechten Arm Ihr Gewicht tragen. Tippen Sie mit der linken Hand auf die Wand über Ihnen. Atmen Sie aus und bringen Sie die Hand zurück zum Griff oder zur Stange. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Versuchen Sie bei jedem Antippen an der Wand, Ihren Finger höher und höher an der Wand zu erreichen.
Wie viele: 6 Wiederholungen (wechselnde Seiten); 30 Sekunden ruhen. 3 Sätze.
4, 3, 2 Finger hängt
Warum: Grip und Fingerkraft sind alles beim Klettern; Diese Bewegung trainiert Ihre Finger, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
Wie man: Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Griffe an Ihrer Wand oder Ihrem Brett oder greifen Sie die Klimmzugstange im Obergriff mit vier Fingern (ohne Daumen). 8-10 Sekunden hängen. Lassen Sie los und ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie das Aufhängen, aber schließen Sie dieses Mal Ihren kleinen Finger aus, sodass Sie an drei Fingern hängen. 5-7 Sekunden halten. Lassen Sie los und ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie mit einer Zwei-Finger-Hand (Zeige- und Mittelfinger). 5 Sekunden halten. Lassen Sie los und ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus.
Wie viele: Arbeite diese Sequenz 3 Mal durch.
Der Schweber
Warum: Starke Schultern und Latissimus dorsi-Muskeln (oberer Rücken) sind der Schlüssel zum Klettern – diese Übung funktioniert bei beiden.
Wie man: Stellen Sie sich einer Kletterwand und identifizieren Sie eine Route zum Klettern. Ergreifen Sie den ersten Griff mit der rechten Hand. Beugen Sie den rechten Ellbogen, um diesen Griff in Richtung Ihrer rechten Schulter zu ziehen (bekannt als Lock-Off), und greifen Sie mit der linken Hand nach oben, um den nächsten Griff zu erreichen. Wenn sich Ihre linke Hand vor dem Griff befindet, halten Sie inne und halten Sie Ihren Körper drei Sekunden lang in dieser Position. Dann nimm den nächsten Griff und wiederhole es auf deiner linken Seite.
Wie viele: 10 x 3-Sekunden-Schwebebewegungen, dann zurück auf den Boden. Wiederholen Sie den Aufstieg dreimal.
Peter Pan
Warum: Stärke und Flexibilität des Kerns und des unteren Rückens sind für effizientes Klettern unerlässlich und helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Wie man: Verwenden Sie einen breiten Griff an einer Kletterwand, einem Hangboard oder einer Klimmzugstange. Hängen Sie mit geraden Armen, leicht gebeugten Knien und Füßen vom Boden ab. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel, beugen Sie die Knie und schwingen Sie Ihre Beine sanft hinter sich, während Sie Ihren Rücken wölben. Lassen Sie Ihre Füße wieder nach vorne schwingen, aber halten Sie sie an, bevor sie die Wand berühren oder Ihre Mittellinie überqueren. Aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur und ziehen Sie Ihre Füße wieder nach hinten und hinter sich.
Wie viele: 10 Wiederholungen x 2 Sätze
Letzte Worte der Weisheit? „Der beste Weg, um beim Klettern besser zu werden, ist zu klettern“, sagt Ciotti. „Überlege es nicht. Einfach klettern.“ Waickman fügt hinzu: „Stell dich einfach an die Wand und lass dein inneres Kind übernehmen.“ Apropos, wenn Sie Ihren Kleinen mitbringen, wundern Sie sich nicht, wenn er besser klettern kann als Sie. „In einer Sportart, in der das Verhältnis von Kraft zu Gewicht einen großen Einfluss hat, haben die Kinder einfach einen unfairen Vorteil“, sagt Waickman. Rollen Sie einfach damit – und stellen Sie sicher, dass Sie ihn im Sprint nach Hause schlagen.
