Es gibt viele Übungen, die Ihren Bizeps und Trizeps trainieren können Muskeln ausgebrannt, das könnte Sie überraschen. Wie sich herausstellt, immer größere Arme, und stärkere, definiertere Bizeps und Trizeps sind alles Details und weniger darum, eine Million Curls zu Hause zu machen. Es gibt definitiv Möglichkeiten, ein großartiges Bizeps- und Trizeps-Training für Männer zu Hause zu bekommen, die nicht das übliche Training sind.
Große Arme durch Rücken-, Brust- und Trizepstraining zu bekommen und Masse zu gewinnen, kommt durch konsequentes Heben von Hanteln und Gewichten. Aber dieser geformte Oberkörper kommt von der Arbeit jeder Muskelgruppe aus mehreren Winkeln, nicht nur vom Heben schwere Gewichte und das Ausbrennen von Bizeps und Trizeps durch eine Million Trizepscurls und sonst nichts. Deshalb ist es wichtig, dass Ihre Trizeps- und Bizeps-Workouts gut sind dynamisch, anders und detailverliebt. Arbeiten in Rücken- und Bizeps-Workouts sowie Brust- und Trizeps-Workouts zusammen können Ihnen dabei helfen, den Schnitt-Look zu erreichen, den sich jeder wünscht.
Bizeps- und Trizepstraining mit Kurzhanteln, Körpergewichtstraining, und andere Trainingsbewegungen, um Ihre Muskeln an das absolute Maximum zu bringen. Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, wählen Sie einen Satz von Gewichten, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen vor der Erschöpfung ausführen können.
Das Zusammenfügen von Bizeps und Trizeps hilft dabei, dass die Beugung des einen Muskels die Verlängerung des anderen ist. Das bedeutet, dass keine der Gruppen für die Dauer dieses Trainings vollständig ruht, was es zu einem macht brutale Verbrennung Wert dafür zu kämpfen. Das Hin- und Herschalten zwischen Bizeps- und Trizepsbewegungen ermöglicht es Ihnen ebenfalls halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch und bietet gleichzeitig aktive Erholung für eine vollständigere Trainingseinheit mit Gewichten.
Bizeps-Übung: Langhantel-Curl
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lege die Hände im Untergriff hüftbreit auf eine Langhantel und halte sie mit geraden Armen vor deinen Oberschenkeln. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Stange an Ihre Brust. Untere. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizeps-Übung: Extension über Kopf
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine Bank, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie das Gewicht direkt über Ihre Brust, Arme gerade, Handflächen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte nach hinten und über Ihren Kopf. Strecken Sie die Arme und heben Sie sie wieder über Ihre Brust. 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Bizepsübung: Klimmzug
Diese Bewegung ist vielleicht am besten dafür bekannt, dass sie stärkere Brustmuskeln, Rücken und Körpermitte aufbaut (und das wirst du auch tun), aber das Klimmzug unter der Hand (Handflächen zeigen zu dir) ist auch eine großartige Möglichkeit, Kraft in deinem Bizeps aufzubauen. Beginnen Sie, indem Sie an der Stange hängen, die Hände schulterbreit auseinander (Tipp: geschlossene Hände = größere Bizepsbelastung; breitere Hände = mehr Rückenmuskulatur). Ellbogen beugen und Kinn über die Stange heben. Zurück zum Aufhängen. 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Trizeps Übung: Kurzhantel Kickback
Füße hüftbreit auseinander stellen, Knie leicht gebeugt. Beugen Sie sich in der Taille um 45 Grad nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten, strecken Sie die Arme und strecken Sie die Gewichte hinter sich aus. Ellbogen beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Bizeps- und Trizeps-Übung: Kurzhantel-Curls vorn und seitlich
Diese Bewegung bearbeitet beide Köpfe Ihres Bizeps, indem Sie den Hebewinkel subtil verschieben. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Handfläche, die nach vorne zeigt, die Arme an Ihren Seiten. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ellbogen beugen und Gewichte an die Brust heben. Freigeben. Halten Sie die Arme gerade, ziehen Sie die Schultern nach hinten und drehen Sie die Arme so, dass Ihre Handflächen zur Seite zeigen. Beugen Sie aus dieser Position die Ellbogen und heben Sie die Gewichte auf Brusthöhe an. Freigeben. Drehen Sie die Handflächen wieder nach vorne. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizeps-Übung: Liegestütze mit geschlossenen Händen
Sie werden Ihre Brustmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln verbessern trainieren mit dieser Bewegung, aber die wirklichen Gewinner hier sind Ihre Trizeps, die mit einer einfachen Handanpassung doppelt so stark brennen. Gehen Sie in eine verlängerte Liegestützposition und platzieren Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust, nah genug, dass sich Ihre Daumen berühren. Beugen Sie die Ellbogen, halten Sie sie zurück und schließen Sie sie an Ihre Seiten, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken. Strecken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition. 20 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizeps- und Bizepsübung: Cable Curls
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, etwa einen Meter von der Kabelmaschine entfernt, und stellen Sie den Flaschenzug auf Brusthöhe ein. Halte den Griff in deiner rechten Hand, die Handfläche zeigt nach oben, der rechte Arm ist vor dir ausgestreckt. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und führen Sie einen Curl aus, wobei Sie Ihren Oberarm ruhig und parallel zum Boden halten, während Ihre Unterarme den Kabelgriff nahe an Ihre Brust bewegen. Lassen Sie den Arm los und strecken Sie ihn. 8 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 Sätze.
Bizeps- und Trizepsübung: Hammer Curls
Diese Bewegung trainiert sowohl Ihren Bizeps als auch den Brachialis, einen Muskel, der neben Ihrem Bizeps sitzt und Ihrem Arm Definition und Form verleiht. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und richten Sie das Gewicht nach Norden/Süden aus, sodass sich Ihre Hände in einer neutralen Position befinden und die Handflächen zueinander zeigen. Ellbogen beugen und Gewichte an die Brust heben. Freigeben. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizeps-Übung: Extension mit ausgestreckten Ellbogen
Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank bei etwa 30 Grad zurück, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie Gewichte über Ihre Brust, die Arme gerade und die Handflächen von Ihnen weg gerichtet. Halten Sie Ihre Oberarme stationär, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust. Heben Sie sie erneut an, 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
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