Fitter zu werden – ein bisschen gesünder, ein bisschen stärker, ein bisschen flexibler, ein bisschen besser auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt – ist ein würdiges Ziel. Und zwar eine erreichbare. Sie müssen Ihre Routine nicht überarbeiten. Große Ergebnisse können erzielt werden, wenn Sie sich jeden Tag auf sehr kleine, sehr überschaubare Änderungen konzentrieren. Ein paar Kniebeugen machen, anstatt untätig zu sein. Geben Sie den Kindern noch ein paar weitere Mitfahrgelegenheiten. Schenken Sie Ihren Schritten etwas mehr Aufmerksamkeit. Wir sagen nicht, dass Sie dadurch in eine Art V-förmige Gottheit verwandelt werden. Aber wenn Sie sich dafür entscheiden, die Dinge in Ihrem Alltag etwas schwieriger zu machen und schrittweise Änderungen vorzunehmen, Die Chancen stehen gut, dass Sie von der Wirkung überrascht sein werden – und davon, wie die Dynamik, die sie aufbauen, zu besserer und gesünderer Ernährung führt Gewohnheiten.
Um Ihnen etwas Inspiration zu bieten, finden Sie hier in beliebiger Reihenfolge eine Liste kleiner Dinge, die Sie tun können, um der Fitness in Ihrem Leben Priorität einzuräumen. Beginnen Sie damit, ein paar dieser Vorschläge in Ihren Tag einzubauen, und wenn sie zur Gewohnheit werden, fügen Sie noch ein paar weitere hinzu. Wenn überhaupt, werden sie Ihnen zeigen, dass Mikrofortschritt tatsächlich Fortschritt ist. Und das ist alles, was wir brauchen, um ein bisschen gesünder zu sein.
1. Ziehen Sie sich immer zum Training an
Nein, wir möchten nicht, dass Sie zur Hochzeit Ihres Cousins oder kurz vor Ihrer großen Vorstandssitzung einen Trainingsanzug tragen. Was wir meinen ist, dass Sie, wann immer möglich, auf die sportliche Business-Casual-Kleidung von heute zurückgreifen sollten. Tragen Sie feuchtigkeitsableitende Hosen mit etwas Stretch und Unterhemden, die problemlos als Trainingskleidung dienen können. Auf diese Weise sind Sie bereit, wenn Sie die Treppe statt den Aufzug nehmen oder im Büro 10 Wiederholungen Air Squats absolvieren.
2. Holen Sie sich eine tolle Wasserflasche
Möglicherweise müssen Sie mehr Wasser trinken. Ein einfacher Weg, dies zu tun? Geben Sie etwas Geld für eine Wasserflasche mit einem Design aus, das Ihnen gefällt (uns gefällt). Dieses hier, Dieses hier, Und Dieses hier). Es hört sich albern an, aber das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es mit sich herumtragen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken.
3. Machen Sie Wandsitze, während Sie Ihre Zähne putzen
Oder Kalbfleisch, während Sie darauf warten, dass Ihre Zwiebeln karamellisieren. Oder machen Sie Kniebeugen, während Sie sich um den Grill kümmern. Oder auf einem Bein stehen, während Sie fernsehen. Oder... Sie verstehen es. Der Punkt ist: Wenn Sie die kleinen, untätigen Momente im Laufe des Tages sinnvoll nutzen, können Sie auf lange Sicht erhebliche Fortschritte erzielen.
4. Sagen Sie Ihrem Chef, dass Sie eine Mittagspause machen
Bewegung während des Tages hat enorme Vorteile für die Produktivität, ganz zu schweigen von Ihrer persönlichen Gesundheit (auch Nickerchen, aber das ist eine andere Geschichte). Wenn Sie einen aufgeschlossenen Chef haben, versuchen Sie, das Training während des Tages zu normalisieren. Die Mittagspause am Schreibtisch ist schon vor Jahren zu Ende – warum versuchen Sie nicht, die Produktivität Ihres Teams mit einer guten 30-minütigen Trainingseinheit zu steigern?
5. Machen Sie Cardio für die Zeit, nicht für die Distanz
Es ist viel einfacher, 30 Minuten Cardiotraining einzuplanen, als zu versuchen, eine 5-Meilen-Runde zu planen und zu laufen. Gehen Sie einfach aus der Tür und laufen (oder gehen) Sie 15 Minuten lang in eine Richtung und kommen Sie dann zurück. Boom. Cardio ist für heute fertig.
6. Gehen Sie wie ein Bär durch das Haus
Das Herumkrabbeln auf Händen und Füßen ist eine etablierte Körpergewichtsübung. Machen Sie es sich zur Aufgabe, wie ein wildes Tier zwischen den Räumen zu pendeln – schwerfällig, hüpfend, galoppierend. Wenn Sie daraus ein Nachahmungsspiel für Kleinkinder machen können, umso besser.
7. PERFEKTIONIEREN SIE DIESE BEWEGUNG: Taubenhaltung
Die absolut beste Dehnung für das IT-Band und die Hüften. Die Taubenhaltung ist eine so wichtige und großartige Dehnung, dass sie, ja, sehr schmerzhaft sein kann. Luke Ketterhagen von Yoga International erleichtert uns jedoch den Einstieg mit genau den richtigen Variationen In diesem Video.
8. Investieren Sie in einen Stehschreibtisch, einen normalen Schreibtisch und Ihr Café
Junge, hilft es, dass sich alles, vom Nacken bis zu den Hüften, besser anfühlt, wenn man tagsüber mehr steht? Aber damit meinen wir nicht Stillstand – Studien haben gezeigt, dass längeres Stehen genauso schädlich sein kann wie Sitzen. Was also tun? Umzug. Vom Sitzschreibtisch über den Stehschreibtisch bis hin zum Café. Das ultimative Ziel ist es, alle 30 Minuten umzuziehen.
9. Schlagen Sie auf den Boden
Ja, deine Couch ist wahrscheinlich großartig. Super bequem mit einer schönen Arschwölbung, die du schon seit Jahren kultivierst. Aber nutzen Sie die Gelegenheit, beim Fernsehen, Telefonieren oder Spielen mit den Kindern häufiger auf dem Boden zu sitzen oder zu liegen, denn das zwingt Sie dazu, Ihre Körpermitte zu beanspruchen und an Ihrer Beweglichkeit zu arbeiten.
10. Installieren Sie eine Klimmzugstange
Und stellen Sie es an einem stark frequentierten Bereich Ihres Zuhauses auf. Wenn Sie eine Tür haben, können Sie eine installieren. Dann ist die Leiste gut sichtbar, starrt Sie an und fordert Sie heraus, sie zu benutzen. Auch wenn Sie keinen einzigen Klimmzug schaffen, können Sie einfach herumhängen. Apropos …
11. Bleiben Sie öfter hier
Ob an der Klimmzugstange oder im Klettergerüst auf dem Spielplatz, tot hängt sind eine klassische Bewegung, die Ihre Wirbelsäule und Schultern entlastet und Ihnen dabei hilft, einen stärkeren Griff zu entwickeln. Fassen Sie die Stange. Lass alles außer deinen Händen locker hängen. Mach sie oft.
12. PERFEKTIONIEREN SIE DIESE BEWEGUNG: Plyometrische Sprungkniebeuge
Dr. Jordan Metzl ist ein einflussreicher Sportmediziner mit einer Spezialisierung darauf, Läufer fit und stark zu halten (durch sein Ironstrength-Programm). Eine seiner Spezialitäten? Die plyometrische Sprungkniebeuge. Machen Sie es, aber befolgen Sie die Anweisungen zum Formular in seinem Video.
13. Umfassen Sie die Verkleidung
Sport mag eine neue Erfindung sein, aber Verkleidung ist zeitlos. Das einfache Erledigen nicht sitzender Tätigkeiten, idealerweise solcher, die Ihnen Spaß machen, bietet langfristig mehr gesundheitliche Vorteile als die intensivsten Fitnessroutinen. Lernen Sie, den Umgang mit einem Rasenmäher, das Mulchen des Gartens oder das Schneeschaufeln zu lieben. Was auch immer eine körperliche und belastende Aufgabe ist, gestalten Sie sie als Gelegenheit, an Kraft, Gleichgewicht und Aufmerksamkeit zu arbeiten.
14. Machen Sie das Morgenritual möglich
Es gibt kein gesundes Morgenritual, das gesünder ist als das nächste. Wenn Sie Laird Hamilton sind, trinken Sie ein Glas Salz- und Zitronenwasser, machen einen Smoothie, trinken einen Espresso und dehnen sich. Wenn Sie Dwayne Johnson sind, trinken Sie einen Kaffee und absolvieren morgens 50 Minuten Cardiotraining, machen eine Pause, um neue Energie zu tanken, und trainieren dann ein paar Stunden lang mit den Gewichten. Wenn Sie möchten VäterlichChefredakteur Tyghe Trimble, Sie haben ein kleines Glas Kombucha, einen kleinen Kaffee mit Hafermilch, und ein paar Sätze Liegestütze machen (und dann den Kindern Mittagessen zubereiten und ihre Taschen packen und sie anziehen). Und...). Was haben sie alle gemeinsam? Sie beginnen den Tag mit dem richtigen Fuß – sie bedienen sich selbst –, was im Laufe des Tages zu besseren Entscheidungen führen kann.
15. Gehen Sie über die Planke, vermeiden Sie Risse und hüten Sie sich vor der Lava
Wissen Sie, dass Ihre Kinder nicht in einer geraden Linie auf dem Bürgersteig laufen können? Betrachten Sie das als eine Lektion in Sachen Mobilität. Egal, ob sie alle Risse („Lava!“) meiden oder eine Wand finden, auf der sie laufen können, indem sie nur auf das Weiße treten Teile des Zebrastreifens zu erkunden oder zu sehen, wie weit man rückwärts gehen kann, ist bei einem alltäglichen Spaziergang einfach gut für dich.
16. Messen Sie Ihren Schlaf
„Sieben Stunden Schlaf sind die Mindestschwelle für die Überlebensfähigkeit“, sagt Kelly Starret, Mobilitätsguru und Autorin von Ein geschmeidiger Leopard werden. Starret sagt, dass das erste, was er jeden fragt – ob Profi oder Amateur, ob fit oder schlecht gelaunt –, wie er schläft. Er fragt, und dann misst er es. „Sie müssen mir ihren Schlaf zeigen“, sagt Starrett. „Was gemessen wird, wird verwaltet.“
17. Checklisten zum Lieben lernen
Erstellen Sie eine Liste mit drei bis fünf Gewohnheiten, die Sie entwickeln möchten (zum Beispiel: 30 Minuten gehen, 64 Unzen Wasser trinken, 15 Minuten lang dehnen). Markieren Sie am Ende jedes Tages jeden Punkt, den Sie erledigen. Behandeln Sie es wie ein Spiel, bei dem Sie versuchen, jeden Tag jede Gewohnheit anzunehmen.
18. Verfolgen Sie die Übung nicht zu hoch; Verfolgen Sie die Zufriedenheit
„Sport ist keine Droge, er macht nicht high, er ist anstrengend und schweißtreibend und man fühlt sich dabei nicht immer besonders gut Du bist da draußen“, sagt die 76-jährige Amby Burfoot, eine zweifache Boston-Marathon-Siegerin, die immer noch wie eine läuft Champion. „Wenn du fertig bist, fühlst du dich immer großartig und bereust es nie.“
19. Heben Sie ohne Gewichte
Die Geist-Muskel-Verbindung ist ein wichtiger Teil, um stärker zu werden. Um es zu maximieren, besteht ein Trick darin, gewichtete Wiederholungen mit ungewichteten Wiederholungen abzuwechseln. Einen Satz beispielsweise Bankdrücken mit normalem Gewicht und den nächsten ohne Gewicht oder Hantel durchzuführen und dabei die Bewegung zu drücken und zu pressen, um die Bewegung zu spüren, klingt seltsam, kann aber zu besseren Zuwächsen führen.
20. Pack deine Taschen
Bevor Sie zu Bett gehen, packen Sie Ihre Trainingstasche mit allem, was Sie für das Fitnessstudio brauchen. Ein Schritt weniger, bevor Sie die Gewichte schwingen, bedeutet eine Chance weniger, sich davon abzubringen.
21. Nehmen Sie nicht den nächstgelegenen Parkplatz
Sind Sie schon einmal im Kreis gefahren, um den nächstgelegenen Parkplatz zu finden, und haben Sie um ein wenig Stop-and-Go-Verkehr gebeten, bevor Sie den Haupteingang erreichen? Was denkst du? Parken Sie an der am weitesten entfernten Stelle – oder noch besser, ein paar Blocks entfernt – und genießen Sie die zusätzlichen Schritte, die Sie auf dem Weg zum Geschäft haben. Weniger Zeit im Auto, mehr Zeit auf den Beinen.
22. PERFEKTIONIEREN SIE DIESE BEWEGUNG: Der Burpee
Burpees sind eine der effektivsten und effizientesten Körpergewichtsübungen, die Sie durchführen können. Das Manöver erhöht Ihre Stabilität, stärkt alle wichtigen Muskelgruppen und kurbelt Ihren Stoffwechsel an, während gleichzeitig erhebliche Kalorien verbrannt werden. TU mehr. Dann machen Sie noch mehr. Hier erklärt Dr. Jordan Metzl, wie man es perfekt macht.
23. Kick-Rest-Tage bis zum Bordstein
Sie sollten nicht jeden Tag Höchstleistungen erbringen, aber an Ihren freien Tagen auf der Couch zu sitzen trägt nichts zu Ihren Fitnesszielen bei. Versuchen Sie es stattdessen aktive Erholung An Ihren Ruhetagen erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln, wodurch diese mehr Sauerstoff erhalten und die Regeneration beschleunigt wird, sodass Sie wieder in Bestform sein können, wenn Sie wieder ins Fitnessstudio gehen. Aktive Erholungstrainings müssen nicht intensiv sein; Von einer gemütlichen Radtour bis hin zu leichtem Yoga ist alles möglich.
24. Nicht beugen, sondern in die Hocke gehen
Das heißt, anstatt sich zu bücken, um den Hund zu streicheln, mit den Kindern zu spielen oder den Ofen zu öffnen, hocken Sie sich hin. Sie entlasten Ihren Rücken und stärken gleichzeitig Ihre Sitzmuskulatur.
25. Benutzen Sie Ihre Kinder als Kettlebells
Ein paar Kettlebell-Schwünge mit einem 35 Pfund schweren Kleinkind durchzuführen, ist eine gute Übung – und macht alle glücklich.
26. Springen Sie Ihre Größe
Markieren Sie Ihre Körpergröße mit Klebeband auf dem Boden. Arbeiten Sie den ganzen Tag über daran, diese Distanz aus dem Stand zu überspringen – mit Kraft zu springen und sanft zu landen. Beteiligen Sie die ganze Familie am Wettbewerb.
27. Helfen Sie sich mit unterstützten Handständen
Sie können fast überall und jederzeit einen Handstand gegen eine Wand einnehmen. Innerhalb von Sekunden bauen Sie Kraft und Gleichgewicht auf und kommen dank des sauerstoffreichen Blutes, das durch Ihr Gehirn fließt, möglicherweise sogar auf viele tolle Ideen.
28. Abrocken
Das heißt, finden Sie einen guten Landschaftsstein. Diese 50 bis 60 Pfund schweren Steine sind sauber und schön geformt und eignen sich perfekt zum Herumschleppen. Bewahren Sie einen davon in einer Segeltuchtasche am Fuß der Treppe auf und nehmen Sie ihn den ganzen Tag über immer mit, wenn Sie die Treppe hoch- oder runtergehen.
29. Halten Sie ein Springseil griffbereit
Hängen Sie es an die Tür. Packen Sie es in Ihren Koffer. Wenn ein Laufen unmöglich ist, weil Sie die Kinder im Hinterhof beobachten, springen Sie stattdessen 10–15 Minuten lang am Seil – für ein unglaublich effizientes Training mit einer Vielzahl von Vorteilen.
30. Vermeiden Sie Ihre Kinder
Spielen Sie ein ernsthaftes Fangenspiel, bei dem Sie Ihr Bestes geben, um einer beliebigen Anzahl kleiner Kinder auszuweichen – lassen Sie sich nicht von ihnen erwischen.
31. Rückwärts laufen…
Rückwärtsgehen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu stärken und Gelenke und Muskeln zu stärken, die beim normalen Gehen nicht beansprucht werden. Insbesondere ist es eine großartige Möglichkeit, starke Knie aufzubauen.
32. … Und zerren Sie Ihre Kinder rückwärts
Das Zurückziehen trainiert oft vernachlässigte Muskeln und konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und andere große Muskeln, die für die Kraft- und Gewichtserhaltung von zentraler Bedeutung sind. Setzen Sie die Kinder je nach Jahreszeit in einen Schlitten/Wagen, gehen Sie rückwärts und ziehen Sie sie durch die Nachbarschaft, den Parkhügel hinauf usw.
33. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, machen Sie daraus Yoga
Wenn Sie es in irgendeiner Weise in Ihre Routine integrieren, wird sich Ihre Fitness verbessern. Sie können es als monatlichen Check-in mit Ihrem Körper nutzen (Was ist eng? Was ist schwach? Woher werden die Verletzungen kommen?), eine wöchentliche Dehnung und Selbsteinschätzung oder Ihr primäres Kraft- und Beweglichkeitstraining. Es macht alles.
34. Versuchen Sie es mit einem Gruppentraining
Eine aktuelle Studie ergab Diese Übung hat enorme kognitive Vorteile. Das Einzige, was besser ist? Mit anderen Menschen trainieren. Das Teilen eines Trainings hat nicht nur messbare Vorteile für Ihr Gehirn, andere Menschen halten Sie auch ehrlich über Ihre Routine. Es ist also wahrscheinlicher, dass Sie sie holen.
35. Verbinden Strava
Oder jede Fitness-App mit sozialer Komponente. Es ist eine gute Sache, Ihre Stunden zu protokollieren und aufgeregt zu sein, wenn Sie Ihr Training veröffentlichen – solange Sie den Wettbewerbsaspekt der App nicht zu ernst nehmen. Streben Sie einen persönlichen Streak an, nicht eine Bestzeit auf Ihrer örtlichen Laufstrecke. Und geben Sie Ihren Mitsportlern in der App ein Lob. Jeder könnte mehr Unterstützung gebrauchen.
36. Legen Sie Ihr Kind auf Ihre Schultern
Sie werden die Aussicht genießen und Sie werden es genießen – oder, gut, anerkennen – die Vorteile des zusätzlichen Gewichts, das Ihre Stabilisatoren zum Eingreifen zwingt. Darüber hinaus ist das Hochheben auf die Sitzstange eine hervorragende Möglichkeit, die volle Beweglichkeit Ihrer Arme zu nutzen. Machen Sie jetzt ein paar Kniebeugen.
37. Befreunden
Der schwierigste Teil des Trainings besteht oft darin, die Motivation dafür zu finden. Da ist es praktisch, jemanden zu haben, der Sie zur Rechenschaft zieht. Gehen Sie mit einem Freund ins Fitnessstudio, treten Sie einer örtlichen Fußballmannschaft bei oder zahlen Sie im Voraus für drei Kampfsportkurse pro Woche. Denn niemand möchte Sensei enttäuschen (oder sein Geld verlieren).
38. PERFEKTIONIEREN SIE DIESE BEWEGUNG: Die Planke
Planken sind großartig, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht gedankenlos ausführen. In diesem VideoKelly Starret führt uns durch einen Weg, Planken durch die Herausforderung der Schulterpositionen bedeutungsvoller zu machen. Aufgestreckte Hände und ein wenig Widerstand des Partners (falls jemand in der Nähe ist) sind alles, worauf Sie sich konzentrieren müssen.
39. Aufrecht sitzen
Genau wie deine Mutter es dir gesagt hat. Hintern berührt Stuhllehne. Füße auf dem Boden, Knöchel vor den Knien und Knie etwas höher als Ihre Hüften. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig.
40. 30 sitzen, 5 gehen
Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, besteht das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Aber neu Forschung zeigt, dass fünfminütiges Gehen jede halbe Stunde Ihren Blutdruck und Blutzucker senkt. Es muss auch kein schneller Spaziergang sein. Ein langsamer Spaziergang durch das Büro oder den Block reicht aus, um große Vorteile zu erzielen.
41. Konzentrieren Sie sich auf den Abschwung
Forschung zeigt, dass der wichtigste Teil jeder Kraftaufbauübung die exzentrische Kontraktion ist – wenn sich Ihre Muskelfasern verlängern, manchmal gegen den Widerstand der Schwerkraft oder des Gewichts. Dies wäre der Teil eines Bizepscurls, bei dem sich Ihr Arm nach dem Ausführen von Situps wieder ausstreckt oder Ihr Rumpf sich aufrichtet. Führen Sie diesen Teil der Übung langsam aus, um maximale Zuwächse zu erzielen.
42. Benutzen Sie Ihre Beine statt Ihrer Hände
Müssen Sie den Lichtschalter ausschalten? Zünden Sie Ihr Bein an und drehen Sie es mit dem Fuß um. Müssen Sie ein Spielzeug vom Boden aufheben? Fassen Sie es mit den Zehen, heben Sie Ihr Knie an und legen Sie es in Ihre Hand. Ihre Kinder werden es lieben.
43. Kurzausflug? Fahren Sie nicht
Wenn das Wetter und die Zeit es erlauben, tun Sie der Umwelt und Ihrer Fitness einen Gefallen und tauschen Sie das Auto gegen ein Fahrrad oder Ihre eigenen Füße, wenn die Reise kurz genug ist. Müssen Sie zum Laden laufen, um etwas Milch zu holen? Spazieren gehen. Wie wäre es, wenn man die Kinder zur Schule bringt? Wenn die Kinder bereit sind, können Sie gemeinsam Fahrrad fahren. Vergessen Sie nur nicht die Helme.
44. Benutzen Sie im Umkreis von 24 Kilometern in der Tat kein Auto
Stellen Sie sich vor, wir stellen uns einer Herausforderung: Können Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren, anstatt ins Auto zu steigen? Wenn es beispielsweise 15 Meilen oder weniger entfernt ist, können Sie darauf wetten. Lebensmittel einkaufen? Machen Sie ein paar Ausflüge mit einem Rucksack und einem Fahrrad (oder arbeiten Sie an einem tollen Fahrradtaschensystem). Das Kind in der Schule abholen? Wie viel mehr Spaß macht es für sie, auf einen Fahrradsitz oder Gator zu steigen? Auf dem Weg zur Drogerie, die eine Meile entfernt ist? Joggen Sie dort.
45. Gehen Sie Minuten früher schlafen
Ja, nur fünf Minuten. Wird eine so kurze Zeitspanne einen Unterschied machen? Nicht genau. Aber Sie werden für Ihre Schlafenszeit verantwortlich sein. Denken Sie an die fünf Minuten und an Ihr tägliches Schlafenszeitritual – eine Zeit, die für Sie genauso heilig sein sollte wie für ein Kleinkind.
46. Verfolgen Sie Ihre Schritte
Ja, wir wissen es. Dieses gibt es schon seit einiger Zeit, aber Studien zeigen weiterhin, dass häufige, kumulative Bewegung wichtig ist – vielleicht sogar wichtiger als Ihr HIIT-Training. Streben Sie 7.000 pro Tag an. Dann streben Sie nach ein paar Wochen 7.500 an. Zehntausend pro Tag oder mehr ist das ultimative Ziel.
47. Gehen und reden Sie, als wären Sie in einer Episode von Der westliche Flügel
Nehmen Sie eine Seite von Aaron Sorkin und genießen Sie den Spaziergang und das Gespräch. Gehen Sie herum, während Sie geschäftliche Anrufe entgegennehmen oder mit Ihren Freunden telefonieren. Dies trägt nicht nur dazu bei, Ihre Schritte zu steigern, sondern die Aktivität und der Szenenwechsel erfrischen auch Ihr Gehirn und helfen Ihnen, beim Erlernen Ihrer Schritte aufmerksamer zuzuhören und nachdenklicher zu sprechen.
48. Wählen Sie einen Warenkorb anstelle eines Einkaufswagens
Wann immer es möglich ist. Wenn Sie den Korb mit Lebensmitteln beladen, wirkt sich das zusätzliche Gewicht auf die Griff-, Unterarm- und Schulterkraft sowie die Rumpfstabilität aus.
49. PERFEKTIONIEREN SIE DIESE BEWEGUNG: Der Face Pull
Der Face Pull, ein Favorit des Trainers Jeff Cavalier von AthleanX, ist eine Kabel- oder Bandzugbewegung, die Richtig durchgeführt, stärkt es Ihre Schultern, Rotatorenmanschetten, Unterarme und Ihren Rücken und verbessert gleichzeitig Ihre Haltung. In diesem VideoCavalier erklärt den Umzug, warum er so wichtig ist und wie man ihn richtig macht.
50. Rennen Sie mit Ihren Kindern über den Bürgersteig, für Ihre Gesundheit
Erstens macht es Spaß. Und es zeigt Ihren Kindern, dass Papa es immer noch drauf hat. Oder will es noch haben. Aber es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, sich selbst einen Cardio-Boost zu geben – und dabei die Kinder zu verwöhnen.
51. Treffen Sie sich mit Freunden zum Frühstück statt zu Getränken
Oder was auch immer für Sie funktioniert. Aber ein Treffen auf einen Drink muss nicht zwangsläufig die Option zum Abhängen sein. Treffen Sie sich zum Kaffee. Frühstück. Ein Lauf.
52. Übernehmen Sie die 20-Minuten-Regel
Machen Sie 20 Minuten lang eine Cardio-Aktivität – Gehen/Laufen/Seilspringen – auf dem gleichen Niveau, ohne Einbrüche, ohne Pausen, ohne Beschleunigung.
53. Führen Sie den „Alter-Mann“-Test durch
Der Old-Man-Test, ein Gleichgewichts- und Flexibilitätstest, der Anfang des Jahres auf TikTok eine große Rolle spielte, funktioniert so: Stellen Sie sich barfuß auf einen Fuß, ziehen Sie Socken und Schuhe an und binden Sie die Schnürsenkel zu, bevor Sie den Fuß absetzen. Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite. Warum ist das so eine Herausforderung? „Auf einem Bein zu stehen, ohne die Unterstützung des anderen Fußes oder der Hände, ist eine Herausforderung für sich.“ Hardikkumar „HD“ Unjia, ein Physiotherapeut in Woodbridge, New Jersey, bei SportsMed Physical Therapie, erzählt Väterlich. „Die Hinzufügung der Anforderung, Gegenstände aufzunehmen und auf den anderen Fuß zu stellen, erhöht die Komplexität und zielt auf Mobilität und Konzentration ab.“
54. Spielen Sie härter mit Ihren Kindern
Wir reden hier nicht über Roughhousing (obwohl die Vorteile von Roughhousing überraschend und offensichtlich sind!), aber sagen Sie ihnen, dass Sie trainieren werden, und laden Sie sie ein, mitzumachen. Wenn sie noch klein sind, laden Sie sie ein, kleine Gewichte zu sein. Wenn sie größer sind, kann man gemeinsam an einer guten Form arbeiten. Wenn sie abgelenkt und gelangweilt sind, lassen Sie sie gehen. Du normalisierst nicht nur deine Fitness – sie ist genauso wichtig wie das Zähneputzen – du zeigst ihnen, dass sie dafür Zeit finden müssen, wenn sie ein alter Kerl wie du sind.
55. Wählen Sie den schwierigeren Weg
„Menschen sind in Bestform – körperlich härter, geistig härter und spirituell gesünder – nachdem sie das erlebt haben Dieselben Beschwerden, denen unsere frühen Vorfahren jeden Tag ausgesetzt waren“, schreibt Michael Easter in seinem hervorragenden Bestseller Die Komfortkrise. Zahlreiche Beweise belegen dies. Nein, das bedeutet nicht, dass Sie jeden Abend nach Ihrem Essen suchen müssen. Aber eines bedeutet es: Wenn Sie einen anstrengenderen Weg wählen – sagen wir, die Treppe zu nehmen statt Wenn Sie die Rolltreppe hinaufsteigen oder Ihren Morgenspaziergang mit einem Rucksack vollgepackt mit 20 Pfund Büchern machen, wird es Ihnen besser gehen dafür.
