Wir wissen seit Jahren, dass längeres Sitzen nicht gut für die Gesundheit ist, ein sitzender Lebensstil jedoch – aufgrund dessen Schreibtischjobs, Netflix-Binges und Depressionen auslösende existenzielle Krisen scheinbar alle zwei Monate – es kann schwierig sein, daraus auszubrechen. Wir wissen, dass wir aufstehen und uns bewegen sollten, aber wie viel kostet der Trick? Müssen wir wirklich 10.000 Schritte am Tag machen oder reicht ein Spaziergang durch die Wohnung? Glücklicherweise haben Wissenschaftler jetzt eine Antwort darauf gefunden, wie viel Bewegung wir im Laufe des Arbeitstages brauchen, um den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken – und das ist durchaus machbar.
Verständnis dafür, dass längeres Sitzen ein Risikofaktor für ist Diabetes, Bluthochdruck und HerzkrankheitForscher der Columbia University wollten Patienten einige Benchmarks für die tägliche Bewegung liefern.
„Wir wissen seit wahrscheinlich etwa einem Jahrzehnt, dass Sitzen das Risiko für die meisten chronischen Krankheiten erhöht und die Lebenserwartung verringert“, sagte er Studienautor Keith Diaz, Ph. D., außerordentlicher Professor für Verhaltensmedizin am Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, in einem
Für ein neue Studie, Diaz‘ Team untersuchte fünf verschiedene Bewegungsroutinen: eine Minute Gehen alle halbe Stunde, eine Minute jede Stunde gehen, jede halbe Stunde fünf Minuten gehen, jede Stunde fünf Minuten gehen und nein gehen.
Die Studienteilnehmer saßen acht Stunden lang auf einem ergonomischen Stuhl und durften Geräte bedienen oder lesen. Sie durften nur aufstehen, um ihrer vorgeschriebenen Bewegungsroutine zu folgen oder die Toilette zu benutzen, während die Forscher den ganzen Tag über ihren Blutdruck und ihren Blutzucker überwachten. Außerdem maßen sie regelmäßig Stimmung, Kognition und Müdigkeit.
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Die Anzahl der Minuten, die Sie alle halbe Stunde gehen müssen, um Ihren Blutdruck und Blutzucker zu senken.
Das Team stellte fest, dass fünfminütiges Gehen jede halbe Stunde sowohl den Blutdruck als auch den Blutzuckerspiegel senkte. Alle halbe Stunde eine Minute zu gehen verbesserte den Blutzucker nur geringfügig, und zwar nur geringfügig.
Die anderen Gehroutinen brachten keinerlei Vorteile für den Blutzuckerspiegel. Allerdings verbesserten sie alle den systolischen Blutdruck um 4 bis 5 mmHg. Diaz stellte fest, dass bereits bei Gehgeschwindigkeiten von nur 3 km/h, was langsamer ist als der normale Gang der meisten Menschen, von Vorteilen berichtet wurde. „Das ist ein beträchtlicher Rückgang, vergleichbar mit dem Rückgang, den man erwarten würde, wenn man sechs Monate lang täglich trainiert“, sagt Diaz.
Alle Routinen, mit Ausnahme des Gehens von einer Minute pro Stunde, reduzierten auch die Müdigkeit und verbesserten die Stimmung, obwohl keine Veränderungen in der Wahrnehmung festgestellt wurden.
„Was wir jetzt wissen, ist, dass man für eine optimale Gesundheit neben einer täglichen Trainingsroutine auch regelmäßige Bewegung bei der Arbeit braucht“, sagt Diaz. „Obwohl das unpraktisch klingen mag, zeigen unsere Ergebnisse, dass bereits geringe Spaziergänge über den Arbeitstag verteilt das Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen deutlich senken können.“
In die Studie wurden nur 11 Teilnehmer einbezogen, alle in den Vierzigern, Fünfzigern und Sechzigern. Allerdings erweitern Diaz und sein Team derzeit die Studie und untersuchen 25 verschiedene „Dosen“ von Bewegung in einem größeren Bevölkerungsspektrum, um detailliertere Gehrichtlinien festzulegen.