Wie es der Zufall so will, passt die optimale Routine zur Aufrechterhaltung Ihrer Masse perfekt in den vollen Terminkalender von neue Eltern. Wenn es um den Muskelaufbau geht, deuten immer mehr Beweise darauf hin, dass in vielerlei Hinsicht langsam und stetig das Rennen gewinnt. Eine neue Studie untermauert diesen Ansatz und stellt fest, dass dies der Fall ist ausarbeiten Fast jeden Tag ein bisschen davon ist besser, als ab und zu ein langes, intensives Training zu absolvieren.
Der lernen, veröffentlicht im Juli 2022, untersuchte die Auswirkungen kleiner, häufiger Krafttrainingseinheiten im Vergleich zu denen traditionellerer Trainingspläne. Für die 36 jungen Erwachsenen im Universitätsalter in der Studie wurde ein Sechsersatz durchgeführt Bizeps-Curls Einen Monat lang an fünf Tagen in der Woche zu trainieren, führte zu einer deutlicheren Zunahme der Muskelmasse als die Durchführung von fünf Lockensätzen an einem Tag in der Woche über denselben Zeitraum.
Während diejenigen, die ernsthafte Muskeln aufbauen möchten, wahrscheinlich nicht mit den Ergebnissen einer solchen Minute zufrieden sein werden Routine ist ein ziemlich starker Beweis für die Bedeutung alltäglicher Bewegung für die Grundmuskulatur Wartung.
Dennoch ist es wichtig, wie Sie diese Gewichtheberbewegung ausführen. Dies sei der wichtigste Vorbehalt gegenüber den Ergebnissen, sagt er Ken Kazunori Nosaka, Ph. D., der Direktor für Bewegung und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University in Australien, der an der Studie mitgearbeitet hat.
Jede wiederholte Bewegung, die Sie ausführen, beinhaltet zwei wichtige Arten von Muskelkontraktionen. Die erste wird als konzentrische Kontraktion bezeichnet und ist durch die Verkürzung Ihrer Muskelfasern während der Bewegung gekennzeichnet – denken Sie an Bewegungen wie ein Crunch oder einen Bizepscurl. Eine exzentrische Kontraktion, der zweite Typ, ist das Gegenteil. Bei einer exzentrischen Kontraktion verlängern sich Ihre Muskelfasern, manchmal gegen den Widerstand der Schwerkraft oder eines Gewichts; Dies wäre der Teil eines Bizepscurls, bei dem sich Ihr Arm wieder ausstreckt oder Ihr Rumpf sich bei Sit-ups ausstreckt.
In seiner Forschung hat Nosaka herausgefunden, dass das wichtigste Element jeder Bewegung beim Muskelaufbau die exzentrische Kontraktion ist. „Die wichtige Botschaft hier ist, dass man beim Heben von Gewichten das Gewicht langsam senken muss“, sagt er.
In einer früheren Studie, veröffentlicht im Februar. Im Jahr 2022 verglich dasselbe Forschungsteam tägliche Trainingseinheiten, die alle nur drei Sekunden lang waren, sich aber auf verschiedene Arten von Kontraktionen konzentrierten. Die Gruppe, die den exzentrischen Kontraktionsteil des Bizepscurls ausführte und dabei ein normales, mäßiges Gewicht sehr langsam wieder nach unten ließ, zeigte, was passierte deutlich größere Verbesserungen der Kraft der beteiligten Muskeln als diejenigen, die ihre Anstrengungen mehr auf den eigentlichen Curling-Teil des Bizeps konzentrierten Locken.
„Exzentrische Kontraktionen sind der beste Weg, die Frage der Mindestübung zu betrachten“, sagt Nosaka. Achten Sie aber darauf, dass Sie regelmäßig trainieren – in der neuen Studie sogar exzentrisch heben, wobei die Teilnehmer alles tun von ihren Locken einmal an einem Tag in der Woche zeigte am Ende überhaupt keinen Unterschied in der Muskelkraft Gerichtsverhandlung. Es waren diejenigen, die an fünf Tagen in der Woche nur sechs Wehen pro Tag machten, die einen Unterschied sahen.
Es gibt viele Möglichkeiten, exzentrische Kontraktionen in Ihren Alltag zu integrieren, die gar nicht nötig sind freie Gewichte. Nosaka sagt, dass er neben seinem regulären Trainingsprogramm auch über seine eigene Trainingsroutine verfügt Hochintensives Intervalltraining„Jedes Mal, wenn ich mich hinsetze, setze ich mich sehr langsam auf den Stuhl.“ Die Forschung seines Teams sei ein großartiger Beweis dafür, dass man selbst durch die alltäglichsten Bewegungen einen Fitnessschub erzielen kann. Und das ist entscheidend für vielbeschäftigte Eltern, die das vielleicht tun nicht genug Zeit zum Trainieren haben wie sie möchten.
Ein besonders tolles Werkzeug, das Sie vielleicht schon zur Hand haben? Ein Säugling oder Kleinkind. Wenn Sie Ihr kleines Kind sehr, sehr langsam in sein Bettchen legen, kann dies offiziell als Ihr Tagestraining gelten – und Nosaka ist voll und ganz dafür, dass Sie Ihr Baby zur Kräftigung nutzen.
