27 lebensverändernde Mikrogewohnheiten, die nur wenige Minuten erfordern

Wenn Menschen danach streben SelbstverbesserungEin häufiger Fehler besteht darin, zu hoch zu schießen. Wir versprechen, gesünder und gesünder zu sein achtsam, mehr geduldig. Doch solch hohe Ziele bleiben oft unerfüllt. Sie sind einfach zu vage oder zu schwer zu verfolgen. (Es gibt einen Grund, warum 80 Prozent der Neujahrsvorsätze bis Februar verworfen werden.) Selbst wenn das Ziel konkreter ist („Ich möchte einen Halbmarathon laufen“; „Ich möchte weniger schreien“) ist aus Zeitgründen schwierig, den Kurs durchzuhalten, besonders wenn man Kinder hat ist eng, der Fortschritt erfordert Beständigkeit und es fühlt sich unnatürlich an, Aufgaben in sehr kleine Teile aufzuteilen.

Ein anderer Versuch? Fangen Sie kleiner an – viel kleiner – und streben stattdessen danach, Mikrogewohnheiten zu entwickeln. Mikrogewohnheiten sind einfache tägliche Handlungen, die sich leicht in Ihre etablierte Routine integrieren lassen und nur wenige Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen (wenn überhaupt). Trinken Sie morgens vor dem Kaffee eine Tasse Wasser, damit Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Führen Sie eine Minute lang Atemübungen durch

um zu helfen, mit Wut umzugehen. Nur einen Absatz eines Buches zu lesen, wirkt entmutigend.

Auch wenn sie unbedeutend klingen, sind Mikrogewohnheiten viel leichter erreichbar als herkömmliche Ziele und Vorsätze – und enthalten häufig Aspekte davon, die in kleinere Teile unterteilt sind. Und da das Anhäufen kleiner Erfolge einen Schneeballeffekt erzeugt, der Sie dazu ermutigt, mehr und ehrgeizigere Veränderungen vorzunehmen, führen Mikrogewohnheiten möglicherweise eher zu dauerhaften Veränderungen.

„Wenn leistungsstarke Menschen sich Ziele setzen, setzen sie große Ziele“, sagt er Sabina Nawaz, eine Unternehmenscoachin, die in ihrer Praxis häufig auf die Kraft von Mikrogewohnheiten hinweist. „Die Leute sagen, sie sollen groß herauskommen oder nach Hause gehen.“ Das Problem bei der kurzfristigen Festlegung großer Ziele besteht darin, dass wir sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit erreichen werden.“

Die besten Mikrogewohnheiten erfordern nicht mehr als zwei bis drei Minuten und passen problemlos in Ihren bestehenden Zeitplan. Sie können auch von anderen Aufgaben, die Sie bereits erledigen, übernommen werden, z. B. während Sie eine Wandkniebeuge ausführen Putzen Sie Ihre Zähne oder schreiben Sie eine Sache auf, für die Sie dankbar sind, während Sie auf den Kaffee warten brauen. Mit der Zeit werden diese zu einem Teil Ihrer Routine und können verlängert oder erschwert werden.

Nun kann es eine Herausforderung sein, im Kleinen zu denken. Nawaz sagt, dass es ihren Klienten oft schwerfällt, sich Ziele zu setzen, die klein genug sind, um zu Mikrogewohnheiten zu werden. Jemand könnte eine Person sehen, die 30 Minuten am Tag trainiert, und möchte direkt in dieses Leistungsniveau einsteigen.

„Was uns nicht bewusst ist, ist, dass sie irgendwo anfangen mussten, um auf 30 Minuten am Tag zu kommen“, sagt sie. „Und für die meisten Menschen waren es keine 30 Minuten am Tag.“

Mikrogewohnheiten sind viel besser beherrschbar. Wer hat nicht die Zeit, nur einen Liegestütz pro Tag zu machen? Oder zwei Minuten Jumping Jacks?

Nach Angaben verschiedener Wellness-Experten, Lebensberater und Mediziner finden Sie im Folgenden 27 Vorschläge für kleine, aber bedeutende Veränderungen im Leben, die Sie heute in die Tat umsetzen können.

27 einfache Mikrogewohnheiten, die Sie in Ihr Leben integrieren können

1. „Bleiben Sie nach dem Aufwachen im Bett und meditieren Sie ein bis zwei Minuten, in denen Sie Ihre Absichten für den kommenden Tag festlegen“, empfiehlt der kalifornische Meditationstrainer Josephine Atluri.
2. Trinken Sie vor dem Morgenkaffee eine Tasse Wasser, um gesund und hydriert zu bleiben.
3. Machen Sie Ihr Bett, wenn Sie aufwachen, um Ihren Tag mit einem sofortigen Erfolgserlebnis zu beginnen, gemäß dem Ratschlag des pensionierten Vier-Sterne-Admirals der Marine, William H. McRavens Buch von 2017 Machen Sie Ihr Bett: Kleine Dinge, die Ihr Leben verändern können... Und vielleicht die Welt
4. Strecken für 15-30 Sekunden, bevor Sie sich anziehen.
5. Schreiben Sie morgens zwei Minuten lang, während Sie Ihren Kaffee trinken. Bringen Sie Ihre Gedanken zu Papier ist eine bewährte Methode, um Ihren Geist zu beruhigen.
6. Wachen Sie mit einem „Maui-Gewohnheit.„In BJ Foggs Buch Winzige Gewohnheiten, empfiehlt der Stanford-Verhaltensforscher, den Tag mit positiven, zielgerichteten Aussagen wie „Heute wird ein toller Tag werden.“ Das kleine Ritual hilft nachweislich dabei, Einstellungen und Verhalten zu ändern Zeit.
7. Üben Dankbarkeit während du unter der Dusche bist. „Die Dusche ist wahrscheinlich unsere letzte Zuflucht vor unseren Geräten“, sagt Nawaz. „Also fragen Sie beim Duschen Für wen oder was bin ich heute dankbar? Wenn Sie zu Beginn eines jeden Tages aus der Dusche steigen, füllen Sie bereits Ihren Becher.“
8. Ausführen Affirmationen beim Zähneputzen. Atluri schlägt vor, fünf zu wiederholen, die Sie verkörpern/anstreben möchten, oder sich daran zu erinnern, dass Sie es bereits sind, wie zum Beispiel Ich liebe meine Kinder genau so, wie sie sind,Ich vertraue meinen Instinkten, Ich bin nicht meine Fehler, oder Es ist in Ordnung, glücklich zu sein.
9. Du schwörst, mehr Schlaf zu bekommen? Verlängern Sie Ihre Schlafenszeit um zwei Minuten. „Zwei Minuten können Sie tun“, sagt Nawaz.
10. Laden Sie Ihr Telefon außerhalb Ihres Schlafzimmers auf. Wenn Sie ihn als Wecker nutzen, kaufen Sie einen günstigen analogen Wecker. Wenn Sie Bücher auf Ihrem iPad lesen, holen Sie sich physische Bücher aus der Bibliothek. Ihr Telefon ist Ihr größter Feind, wenn Sie sich entspannen.
11. Ersetzen Sie einen ungesunden Snack. Neigen Sie dazu, am Nachmittag eine Handvoll Chips zu sich zu nehmen? Geloben Sie, sie durch eine Handvoll Nüsse oder eine andere gesündere Alternative zu ersetzen.
12. Führen Sie eine 30-sekündige Wandkniebeuge durch, während Sie sich die Zähne putzen.
13. Möchten Sie auf Zucker verzichten? Anstatt zwei Teelöffel Zucker in Ihren Kaffee oder Tee einzurühren, hören Sie bei eineinhalb auf und planen Sie, den Süßstoff jeden Tag oder jede Woche weiter zu reduzieren. Die gleiche inkrementelle Technik funktioniert auch für Salz.
14. Beginnen Sie jeden Arbeitstag mit fünf langen und tiefen Atemzügen, um Ihren Geist zu beruhigen und sich auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten.
15. Lesen Sie jeden Tag einen Abschnitt arbeitsbezogener Literatur. Professionelles Schreiben kann trocken und dicht sein. Wenn Sie es also in kleine, tägliche Sprints aufteilen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es schaffen.
16. Haben Sie ein großes Karriereziel? Brechen Sie es in kleine Stücke. „Strategisches Denken beginnt mit der Datenerfassung“, sagt Nawaz. „Welche Art von Daten könnten Sie sammeln? Kannst du drei Minuten am Tag verbringen?“
17. Verfolgen Sie Ihre Arbeitserfolge. Egal, ob Sie die Notizen-App auf Ihrem Telefon verwenden oder auf ein Blatt Papier kritzeln, behalten Sie die Zeiten im Auge Sie hatten in einer Besprechung eine gute Idee, haben die Arbeit vor Ablauf der Frist eingereicht oder einfach eine besondere Aufgabe erledigt Also.
18. Machen Sie 30 Sekunden lang Atemübungen, während Sie darauf warten, dass Ihr Kaffee aufgebrüht wird.
19. Gibt es etwas, das Ihnen Angst macht? Als Emma McAdams, LMFT, erklärt in diesem VideoEine gute Taktik besteht darin, 30 Sekunden bis ein paar Minuten damit zu verbringen, die Aktivität auszuführen oder sich in der Nähe dessen aufzuhalten, was die Sorge verursacht, um Ihrem Gehirn die Möglichkeit zu geben, sich daran zu gewöhnen.
20. Verbringen Sie mindestens zwei Minuten am Tag draußen im Sonnenlicht.
21. Ersetzen Sie eine Limonade oder ein gesüßtes Getränk durch ein Glas Wasser.
22. Werfen Sie einen kurzen Blick auf Ihre Bankkonten. Das Bewusstsein für Ihre Finanzen ist der Schlüssel zu mehr Finanzkompetenz.
23. Legen Sie immer etwas weg, bevor Sie den Raum verlassen, in dem Sie sich befinden. Wenn Sie von Unordnung überwältigt werden, haben Sie das Gefühl, keine Zeit zum Aufräumen zu haben, aber wenn Sie die Unordnung gewohnheitsmäßig Stück für Stück beseitigen, kann dies leichter zu bewältigen sein.
24. Gehen Sie eine Treppe hoch und runter.
25. Führen Sie zwei Minuten lang Jumping Jacks aus.
26. Fügen Sie Ihrem Teller noch ein Gemüse oder Obst hinzu.
27. Geloben Sie, jede Stunde, in der Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, zwei Minuten lang herumzulaufen.

Es mag seltsam erscheinen, etwas 30 Sekunden oder nur ein paar Minuten lang zu tun. Das ist ein seltsam erreichbares Ziel, nicht wahr? Das ist der Sinn von Mikrogewohnheiten. Sobald Sie sich an die von Ihnen festgelegten Gewohnheiten gewöhnt haben, beginnen Sie, diese auf natürliche Weise umzusetzen. Das ist eine schrittweise Verbesserung, und wenn Sie sich weiter verändern, erscheinen Ihnen die einst weit entfernten Ziele möglicherweise nicht mehr so ​​fern.