Richtig ausgeführt sind Liegestütze perfekt Übung. Es handelt sich um eine funktionelle Ganzkörperbewegung, sie steigert die Kraft des Oberkörpers, sie beansprucht den Rumpf und den Unterkörper. Oh, und sie erfordern nichts anderes als Ihren Körper, um sie durchzuziehen – deshalb können Sie jedes Mal, wenn Sie beispielsweise das Baby für ein Nickerchen hinlegen oder morgens aufstehen, 20 Pfund ausstoßen. Aber Verdammt Sind sie eine langweilige Übung, die man immer wieder machen muss?
Glücklicherweise ist die Art der Liegestütze, die Sie machen, leicht variabel. Und mit ein paar Modifikationen können Sie die Schwierigkeit eines Liegestützs ganz einfach erhöhen oder verringern, zusätzliche Muskelgruppen angreifen und, was am wichtigsten ist, Ihr Training variieren.
Hier sind neun Variationen des Standard-Push-Ups mit freundlicher Genehmigung von Matt Kite, einem Personal Trainer und Leistungstrainer für D1-Schulung in Dallas. Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal 30 Sekunden Zeit haben.
Hier erfahren Sie zunächst, wie Sie einen perfekten Liegestütz ausführen
Schlüssel zum perfekten Liegestütz:
- Positionieren Sie die Ellbogen im 45-Grad-Winkel und verteilen Sie so die Spannung effektiv auf die Muskelgruppen des Oberkörpers. Ihre Arme sollten eine Pfeilform aus Ihrem Körper und Ihren Armen bilden – kein „T“.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und aufrecht und bewegen Sie Ihren gesamten Körper als eine Einheit in einer geraden Linie von den Schultern über die Hüfte bis zu den Knöcheln.
- Ihr Rücken sollte gerade sein und nicht durchhängen.
Nun zu einigen Variationen:
1. Schräglage-Liegestütz
Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder Ihr Sofa, mit ausgestreckten Armen und den Händen direkt unter Ihren Schultern, und gehen Sie rückwärts, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken, bis deine Brust fast die Bank berührt. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Vermeiden: Überbeanspruchung der Schultern; achselzuckend. „Wenn Sie beispielsweise eine Langhantel schieben, möchten Sie die Stange beim Drücken auseinanderziehen“, sagt Kite. „Ihre Schultern sollten nach unten und nach hinten gesenkt werden, um Ihre Brust zu öffnen.“
2. Liegestütz ablehnen
Warum? „Wenn Sie Ihre Füße hochlegen, belastet die Schwerkraft Ihren Oberkörper stärker“, sagt Kite. „Sie aktivieren Ihre oberen Brustmuskeln und entwickeln Stabilität und Kraft für Schulterblatt und Schultergürtel. Es ist das Gleiche wie am Boden, nur schwieriger.“
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen vor eine Bank oder Ihr Sofa. Heben Sie jeweils einen Fuß auf die Bank, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Zehen liegt. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden zu senken. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Vermeiden: Formular anpassen; mit den Händen zu weit gehen. „Konzentrieren Sie sich darauf, die gleiche Form wie für einen perfekten Liegestütz beizubehalten“, sagt Kite. „Wenn deine Hände zu weit gehen, gehst du zurück in deine Schultern.“
3. Diamant-Push-up
Ein bildschöner Diamant-Push-up.
Warum? „Dadurch wird Ihr Trizeps direkter aktiviert“, sagt Kite. „Es ist weniger Schulter und mehr Trizeps.“
Wie es geht: Positionieren Sie sich für einen Liegestütz, aber mit nahe beieinander liegenden Händen. Spreizen Sie Ihre Finger so, dass Zeigefinger und Daumen eine Raute bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden zu senken. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Vermeiden: Zu tief sinken. „Gehen Sie nicht über Ihren Bewegungsbereich hinaus“, sagt Kite. „Sie können Ihre Brust nicht an Ihre Hände bringen – die Beweglichkeit der Handgelenke reicht nicht aus.“
4. Klatschen Liegestütze
Ein perfekter Klatsch-Liegestütz
Warum? „Das ist eine plyometrische Übung“, sagt Kite. „Es ist großartig für die Kraftentwicklung und erhöhte Aktivierung. Sie beanspruchen mehr Muskeln und erzielen so bessere Ergebnisse. Es ist zwar etwas fortgeschritten, aber die meisten Jungs können es schaffen, nachdem sie eine Weile trainiert haben.“
Wie es geht: Positionieren Sie sich für einen perfekten Liegestütz. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden zu senken. Drücken Sie nach oben, indem Sie kräftig durch Ihre Handflächen nach unten drücken. Heben Sie am oberen Ende Ihrer Verlängerung Ihre Hände vom Boden ab. Klatschen Sie in die Hände und legen Sie sie wieder auf den Boden. Wiederholen.
Vermeiden: Halbherzig. „Manche Leute beenden den kompletten Druck nicht, bevor sie klatschen; Nach der Hälfte des Liegestützes werfen sie ihren Unterkörper hoch, klatschen schnell und landen dann schwer auf dem Boden. Machen Sie es richtig: Machen Sie einen ehrlichen Liegestütz, klatschen Sie und stützen Sie Ihren Körper dann sanft auf Ihren Händen ab.“
5. Tauchbomber-Liegestütze
Warum? “Da es sich bei dieser Übung um einen Sturzflug von einem schulteraktivierten Hecht über Gesicht und Brust in Richtung Boden handelt, ist sie gut für die Rotatorenmanschetten und die Schultergesundheit“, sagt Kit.
Wie es geht: Positionieren Sie sich für einen Liegestütz, aber mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, um mit Ihrem Körper ein umgekehrtes „V“ zu bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um sich nach unten und nach vorne zu senken, sodass Ihre Brust fast den Boden berührt. Beugen Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme aus. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann die Richtung um. Beugen Sie die Ellbogen, um sich nach unten und nach hinten zu senken, und drücken Sie dann die Hüften nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
Vermeiden: Nicht tief genug gehen, bevor man wieder aufsteigt. „Schauen Sie sich das Video online an, um zu sehen, was es wirklich ist“, sagt Kite.
6. Swiss Ball/Bosu-Liegestütze
Ein Bosu-Liegestütz fordert Ihren Rumpf wie kein anderer.
Warum? „Mit Ihren Händen an Geräten, die sich bewegen wollen, zwingen Sie Ihren Körper, sich zu stabilisieren“, sagt Kite. „Während des Absenkens entsteht mehr Spannung, und Sie erhöhen die Spannung, indem Sie sich selbst dazu zwingen, das instabile Objekt stabil zu halten.“
Wie es geht: Positionieren Sie sich für einen Liegestütz, aber mit den Händen auf einem Schweizer Ball oder einem Bosu. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zum Ball zu senken. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Vermeiden: Geht zu schnell runter. „Wenn Sie zu schnell in den Liegestütz absinken, nutzen Sie die Zeit unter Spannung nicht“, sagt Kite.
7. Abwechselnde Medizinball-Liegestütze
Ein abwechselnder Medizinball-Liegestütz trainiert jeden Teil Ihres Rumpfes.
Warum? „Damit bewegen Sie sich die ganze Zeit mit einer Hand am Ball und einer am Boden“, sagt Kite. „Die Seite am Ball erhält mehr Bewegungsspielraum und einen tieferen Druck, und Sie müssen eine Seite Ihres Rumpfes aktivieren, um nicht einzutauchen oder sich zu verdrehen. Es handelt sich um eine schräge Arbeit am Rumpf und einen Bewegungsbereich für Schultern und Brust.“
Wie es geht: Positionieren Sie sich für einen Liegestütz, aber mit einer Hand auf einem Medizinball. Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken und sich in die Ausgangsposition zu drücken. Rollen Sie den Ball zur anderen Hand. Positionieren Sie diese Hand auf dem Medizinball, führen Sie einen Liegestütz aus und rollen Sie den Ball zurück zur anderen Hand. Wiederholen.
Vermeiden: Es geht nicht ganz nach unten. „Manche Menschen können möglicherweise nicht ganz nach unten gehen, wenn sie Schulterprobleme haben“, sagt Kite. „Aber sie sollten diese Übung nicht machen, wenn sie Schulterprobleme haben.“
8. TRX-Liegestütze
TRX-Liegestütze sind ernst zu nehmen.
Warum? „Wie der Schweizer Ball und der Bosu ist TRX kein festes Objekt – es wird sich bewegen“, sagt Kite. „Aber dies ermöglicht eher einen runden Griff als einen flachen Griff. Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, sind die Griffe etwas einfacher als bei einem Schweizer Ball oder Bosu.“
Wie es geht Positionieren Sie die TRX-Schlaufen auf Kniehöhe. Halten Sie in jeder Hand einen Griff und positionieren Sie sich für einen Liegestütz mit den Schultern über den Handgelenken und ausgestreckten Beinen nach hinten. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, und bringen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Hände. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Vermeiden: Wackelt zu viel. Der TRX soll Sie in Schwierigkeiten bringen, aber nicht so sehr, dass Sie Ihre Form verlieren.
9. Liegestütz mit Gewicht
Ein Liegestütz mit Gewicht ist eine Bewegung des nächsten Levels.
Warum? „Durch die zusätzliche Belastung müssen Ihr Oberkörper und Ihr Rumpf härter arbeiten“, sagt Kite. „Die Kettenglieder, die den Boden verlassen, machen es beim Hochdrücken schwerer, und sie machen es leichter, wenn sie beim Absenken den Boden berühren.“
Wie es geht: Führen Sie einen Liegestütz durch, während Sie eine Gewichtsweste tragen oder Ihr Kind in einer Babytrage sitzt. Wiederholen. Oder bitten Sie einen Freund oder Trainingspartner, eine schwere Kette (20–30 Pfund) über die Mitte Ihres Rückens zu legen und dabei mehrere Glieder auf dem Boden zu lassen. Führen Sie einen Liegestütz durch. Wiederholen.
Vermeiden: Das Baby aus der Trage fallen lassen.
Dieser Artikel wurde ursprünglich am veröffentlicht
