Was ist wichtiger, Schlafen oder Sport treiben? Hinweis: Wenn Sie eine Woche lang keine davon machen, werden Sie anfangen, wie Joaquin Phoenix auszusehen und sich zu verhalten Joker. Ja, Schlaf ist wichtig, um ein auch nur teilweise funktionsfähiger Mensch zu sein. Und je hochwertiger wir schlafen, desto stabilere, hellere und klaräugigere Versionen von uns selbst werden wir. Aber wie schläft man gut? Oder für diejenigen unter uns, die alles unter einen Hut bringen: Wie schläft man schneller ein und bekommt dadurch mehr davon?
Die kurze Antwort lautet: Es kommt auf Ihre Umgebung und Ihre Routine an. Trinken Sie ein spätabendliches Bier, bevor Sie sich auf den Weg machen, um ein paar Videos auf Ihrem Handy anzuschauen, bis Ihnen die Augen trüben? Das ist eine Routine und Umgebung, die dazu führt, dass Sie bis 2 Uhr morgens mit großen Augen daliegen. Ziehen Sie den Netzstecker, trinken Kamille und machen eine 10-minütige Meditationssitzung auf der Couch? Willkommen im Traumland. Für diejenigen, die schneller einschlafen oder einfach nur besser schlafen möchten, finden Sie hier 12 wissenschaftlich fundierte Tipps, die Sie im Handumdrehen dorthin bringen sollten.
1. Mit Meditation besser schlafen.
Es macht Sinn, dass die Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu leben und stressige Gedanken loszulassen, Ihnen helfen sollte, schneller einzuschlafen. Und tatsächlich, eine Studie in JAMA Innere Medizin fanden heraus, dass Menschen, die sechs Wochen lang einmal pro Woche an einem Meditationskurs teilnahmen, nachts weniger unter Schlaflosigkeit und Unruhe litten als diejenigen, die eine traditionelle Schlafberatung erhielten. Eine weitere Studie fanden heraus, dass wöchentliche Meditationssitzungen bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit genauso wirksam waren wie die Einnahme von Schlafmitteln.
2. Reduzieren Sie den Thermostat und schlafen Sie schneller ein.
Warm und gemütlich klingt vielleicht ideal, aber 79 % der Menschen sind der Meinung, dass kühlere Temperaturen für besseren Schlaf wichtig sind, so eine Studie aktuelle Umfrage von der National Sleep Foundation. Wo sollten Sie also Ihr digitales Zifferblatt einstellen? Experten empfehlen eine Temperatur zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (etwa 10 Grad kälter als in den meisten Häusern eingestellt). Der Grund, warum niedriger ist, ist besser: Ihre Körpertemperatur sinkt nachts auf natürliche Weise um ein paar Grad, um den Schlaf zu verlangsamen, und ein kühlerer Raum kann in Ihrem Gehirn die gleichen Signale auslösen, sich fürs Bett fertig zu machen.
3. Bleiben Sie mit weißem Rauschen im Schlaf.
Man sagt, dass der Klang der Stille ohrenbetäubend sein kann, und das könnte zutreffen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben. Eintreten: die Maschine mit weißem Rauschen (oder rosa Rauschen oder braunes Rauschen – Rauschen gibt es heutzutage in vielen Farben). Die Annahme ist, dass ein langsames, gleichmäßiges Summen von Hintergrundgeräuschen das Gehirn in den Schlafmodus wiegen kann. Laut einer Studie in der Zeitschrift für PflegewissenschaftenKrankenhauspatienten, die zuvor weniger als fünf Stunden pro Nacht geschlafen hatten, steigerten ihren Schlaf auf über sieben Stunden, als in ihren Zimmern Geräte mit weißem Rauschen aufgestellt wurden.
4. Vergessen Sie das blaue Licht und schlafen Sie besser.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie vor dem Schlafengehen den Fernseher ausschalten und Ihr Smartphone weglegen sollten. Aber wissen Sie warum? Schuld daran ist das blaue Licht, das diese Geräte ausstrahlen – diese Art von Licht stimuliert die Produktion von Chemikalien in Ihrem Körper, die Ihnen sagen, dass es Zeit zum Aufwachen ist. In der Tat, Forschung zeigt Blaues Licht hat von allen Arten von künstlichem Licht den größten Einfluss auf den Tagesrhythmus Ihres Körpers und erschwert das schnelle Einschlafen.
5. Mit progressiver Muskelentspannung schneller einschlafen.
Arbeiten Sie sich von den Zehen bis zum Kopf vor und stellen Sie sich Zentimeter für Zentimeter vor, wie sich Ihr Körper entspannt und Spannungen löst – das ist so progressive Muskelentspannung Kurz gesagt: Eine der ersten Techniken, die Schlafspezialisten entdeckten, konnte die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Menschen einschlafen konnten. In einem wegweisende StudieWissenschaftler der University of Michigan fanden heraus, dass die progressive Muskelentspannung die Einschlafzeit von Schlaflosen um beeindruckende 23 Minuten verkürzte. Möchten Sie es einmal ausprobieren? Folge dem Schritte hier.
6. Streichen Sie Ihr Schlafzimmer für mehr Schlafqualität.
Zugegebenermaßen gibt es hier nur wenige wissenschaftliche Beweise, aber wenn Sie unbedingt schneller einschlafen möchten, sollten Sie darüber nachdenken, die Wände Ihres Schlafzimmers blau zu streichen. Eine Umfrage von Travel Lodge (ja, die Hotelkette) hat herausgefunden, dass Menschen, die in blauen Zimmern schlafen, mehr Stunden schlafen – durchschnittlich 7 Stunden und 52 Minuten pro Nacht – als jede andere Schlafzimmerfarbe. Die Frage ist nur: Himmelblau oder Mitternacht?
7. Lassen Sie sich von Lavendel in den Schlaf locken.
Angenehme Gerüche entspannen und je entspannter Sie sind, desto leichter können Sie einschlafen. Es macht also Sinn, dass Lavendelduft seit Jahrhunderten mit Schlaf in Verbindung gebracht wird. Forschung deutet darauf hin, dass es als mildes Beruhigungsmittel dienen und Menschen dabei helfen könnte, schneller einzuschlafen, während andere Studien, wie dieser Forscher aus Japan deuten darauf hin, dass Lavendel beruhigende Eigenschaften hat, gemessen an einem geringeren Spiegel des Stressmarkers Chromogranin A im Speichel der Menschen, nachdem sie dem Duft ausgesetzt waren. Sie müssen nicht allzu ausgefallen sein – geben Sie einfach nachts ein paar Tropfen ätherisches Öl auf Ihr Kissen.
8. Versuchen Sie CBD, um schneller einzuschlafen.
Die Verwendung von aus Hanf gewonnenem Cannabidiol (oder CBD) zum Schlafen ist noch ein relativ neues Konzept, aber Suchvorschläge Es ist eine vielversprechende Alternative zu herkömmlichen Schlafmitteln. Hier ist der Grund, warum es funktionieren könnte: Das sogenannte Endocannabinoidsystem Ihres Körpers ist für die Regulierung des Schläfrigkeitsgefühls verantwortlich. Die Cannabinoidrezeptoren in diesem System verbinden sich mit den chemischen Verbindungen in CBD und senden Signale an das Gehirn, dass es Zeit ist, sich richtig zu entspannen und einzuschlafen. Obwohl noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, hat die Einnahme von CBD vor dem Schlafengehen kaum Nachteile.
9. Behalten Sie die Kontrolle über Ihren Koffeinkonsum, um den Schlaf in den Griff zu bekommen.
Nach Recherchen im Zeitschrift für klinische Schlafmedizin, Koffein innerhalb von sechs Stunden vor dem Zubettgehen hat einen messbaren Einfluss auf Ihre Einschlafschwierigkeiten. Was kann ein Java-Liebhaber tun? Eigentlich ganz einfach: Ab ca. 15 Uhr auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen. Das Koffein in Ihrem System vom Morgen an Kaffee oder Mittags-Cola sollten Sie trotzdem bis zum Ende des Arbeitstages stärken, ohne Ihren Schlaf zu stören Nacht.
10. Nehmen Sie ein Bad und schlafen Sie schneller ein.
Wir verstehen Sie: Baden ist etwas für Babys. Außer vielleicht, wenn Sie es so satt haben, sich aufgrund von Schlafmangel müde zu fühlen, dass Sie bereit sind, fast alles auszuprobieren. Das ist gut, denn tatsächlich können warme Bäder für nur 10 Minuten vor dem Schlafengehen die Zeit, die Menschen zum Einschlafen benötigen, erheblich verkürzen, so a Metaanalyse von 13 Studien von Forschern der University of Texas. (P.S.: Warme Duschen scheinen auch zu funktionieren.)
11. Schnell für besseren Schlaf.
Schwere Abendessen im Magen oder fettige Snacks vor dem Schlafengehen signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit ist die Motoren anzuwerfen und diesen Scheiß kaputt zu machen – und das ist nicht der erholsame Zustand, den Sie erreichen für. Tatsächlich eine Studie in diesem Winter in BMC Nutrition fanden heraus, dass Menschen, die einem intermittierenden Fastenplan folgen (d. h. ihre Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 9 Stunden beschränken). jeden Tag und Fasten für den Rest) verbesserte ihre Schlafqualität im Laufe von drei Jahren deutlich Monate.
12. Finden Sie eine App, die Ihnen hilft, schneller einzuschlafen.
Selbstberuhigende Apps wie Ruhig Und Kopfraum kann Ihnen mit geführten Meditationen, beruhigenden mentalen Bildern und Sitzungen, die der Kunst des Schlafens gewidmet sind, dabei helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie das nächste Mal wach im Bett liegen, probieren Sie einen dieser DIY-Ansätze aus.
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