Es ist mitten in der Nacht und du liegst wach im Bett. Der Mond ist draußen. Vielleicht ist es Ihr Partner Schnarchen oder das Haus seufzt nächtlich. Du schließt deine Augen und versuchst irgendwie, deinen Körper dazu zu überreden schlafen. Aber es nützt nichts. Und tatsächlich geht es dir dadurch noch schlechter. Indem Sie darüber nachdenken, dass Sie nicht schlafen, sind Sie sich jetzt völlig bewusst, dass Sie nicht schlafen und zugelassen haben, dass eine Flut anderer Gedanken in Ihr Gehirn eindringt. Nun ist wieder eine halbe Stunde vergangen. Das ist eine weitere halbe Stunde ohne Schlaf. Aber vielleicht, nur vielleicht, wenn Sie diesmal die Augen schließen und versuchen können, wirklich zu schlafen, haben Sie ein paar Stunden Ruhe, bevor der Tag beginnt. Aber nein. Es ist ein Teufelskreis.
Aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen. Der erste Schritt besteht darin, Ihr Ziel zu verstehen: Lenken Sie sich ab, damit Sie den Schlaf übernehmen können. „Die Leute geben sich zu viel Mühe. Sie schauen auf die Uhr und versuchen, sich selbst davon zu überzeugen, zu schlafen und geraten dann in diesen Kreislauf“, sagt er
Es klingt schwierig, das Gehirn zur Ruhe zu bringen, und das kann in stressigen Zeiten durchaus der Fall sein. Aber mit der richtigen Routine können Sie den Teufelskreis durchbrechen. Die Grundlagen für guten Schlaf – Routine, richtige Selbstfürsorge den ganzen Tag über usw. – bleiben jedoch dieselben und sind leistungsstarke Werkzeuge Um das Gehirn auf eine gute Erholung vorzubereiten, gibt es ein paar Dinge, die Sie in dem Moment tun können, in dem Sie einschlafen, wenn Sie Lust dazu haben kippen. Hier erfahren Sie, was zu tun ist.
1. Verlasse dein Bett
Wenn Sie nicht in 15 oder 20 Minuten wieder einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie woanders hin. Haben Sie ein Gästezimmer? Großartig. Geh dorthin. Eine Couch reicht auch.
Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, ist, im Bett zu bleiben und darüber nachzudenken, nicht schlafen zu können. „Liegen Sie nicht herum und kämpfen Sie, denn Ihr Gehirn wird lernen: ‚Das ist der Boxring, in dem wir jede Nacht gegen den Schlaf ankämpfen‘“, sagt Singh. „Das Bett dient zum Schlafen oder zur Intimität. Kein Schlaf, keine Intimität? Sei nicht im Bett. So bringen Sie Ihrem Gehirn bei, Ihr Bett mit dem Schlaf in Beziehung zu setzen. Je länger Sie dort liegen, desto größer wird Ihr Stress und desto schlechter werden Ihre Chancen, einzuschlafen.“
2. Schauen Sie nicht auf die Uhr
Das ist schwierig, aber wichtig. Wenn Sie verstehen, wie spät es ist, werden Sie wahrscheinlich denken: „Oh, es ist 16:15 Uhr, vielleicht schaffe ich es, zwei Stunden zu schlafen, bevor ich aufstehen muss“, und so den Teufelskreis fortzusetzen. „Es ist so wichtig, der Versuchung zu widerstehen, auf die Uhr zu schauen“, sagt Singh, „denn das wird einen nur verführen.“ Erkenne, wie viel Schlaf du vermisst hast.“ Das bedeutet, ja, der Versuchung zu widerstehen, auf Ihr Telefon zu schauen zu.
3. Vermeiden Sie Bildschirme oder grelles Licht
Einer der Schlüssel zu „Guter Schlaf 101“ ist die Begrenzung der Lichtmenge, die Sie vor dem Schlafengehen erhalten. Dies gilt jedoch auch dann, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden.
Licht ist ein natürliches Signal für unseren Körper, dass es Zeit zum Aufstehen ist, und es verringert den langsamen Tropfen von Melatonin, den wir erhalten. Vermeiden Sie es daher, helles Licht einzuschalten (die Installation eines schwachen Lichts mit Bewegungssensor im Badezimmer könnte nützlich sein) und auf Ihrem Telefon zu scrollen, um sich die Zeit zu vertreiben. Letzteres gilt insbesondere, da das Lesen von Nachrichten oder das Lesen von Schlagzeilen in der Nacht, insbesondere in unserer besonders angespannten Zeit, den Stress nur noch erhöht.
4. Ein Buch lesenoder Hören Sie sich einen Podcast an
Wenn Sie auf der Couch oder in einem anderen Raum sitzen, schlagen Sie ein Buch auf oder hören Sie sich einen Podcast an. Beides wird Ihren Geist fokussieren, damit Sie nicht mehr ans Schlafen denken und den Schlaf zu sich kommen lassen. „Es wird Ihre Aufmerksamkeit lenken, sodass Sie sich keine Sorgen um den Schlaf machen müssen und so den Schlaf auf natürliche Weise fördern können“, sagt Singh.
5. Probieren Sie die 4-8-Atemtechnik aus…
Wenn Sie nicht schlafen können, kommt es darauf an, sich zu beruhigen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun – mitten in der Nacht oder immer dann, wenn Sie sich gestresst fühlen – ist, tief durchzuatmen.
Singh empfiehlt eine einfache 4-8-Technik. Das heißt, langsam einatmen, dabei bis vier Sekunden zählen, und dann acht Sekunden lang ausatmen. „Was Sie tun, ist, Ihre Atmung zu verlangsamen, um den Cortisolspiegel zu senken und einen Zustand der Ruhe herbeizuführen“, sagt er. „Außerdem ist Ihr Gehirn auf diesen Prozess fixiert.“
6. …Oder eine progressive Tiefenmuskelentspannung
Diese Entspannungstechnik ähnelt der tiefen Atmung und wird häufig bei der Angstbewältigung eingesetzt. Die Idee ist, dass Sie von Ihren Zehen bis zu Ihren Knöcheln, Knien, Oberschenkeln und allen anderen Muskeln, die Sie willentlich kontrollieren oder anspannen können, diese drei Sekunden lang anspannen und dann entspannen. Du zählst bis drei und entspannst dich.
„Auch dies ist eine kognitive Verhaltenstherapie, die darauf abzielt, Ihren Geist auf das Anspannen zu konzentrieren und gleichzeitig alle Muskeln in Ihrem Körper zu entspannen“, sagt Singh. „Es ist entspannend und es ist schwer, in andere Gedanken abzudriften, während man sich darauf konzentriert.“
7. Versuchen Sie es mit weißem Rauschen
Eine andere Möglichkeit, Ihrem Geist einen Fokus zu geben, ist die Verwendung von weißem Rauschen. Vielleicht ist es Regen. Vielleicht liegt es am Wind. Vielleicht ist es ein knisterndes Feuer. Vielleicht ist es nur das Dröhnen des Ventilators. Wofür Sie sich auch entscheiden, das Anhören eines konstanten Geräusches ist eine hervorragende Möglichkeit, die Aufmerksamkeit Ihres Geistes zu erregen und ihn so weit zu beruhigen, dass Sie einschlafen können.
Vorwärts gehen
Die richtige Schlafhygiene ist der Schlüssel zu einer erholsamen Erholung. Wenn Sie sich tagsüber nicht an gute Grundsätze halten – Bildschirme vor dem Schlafengehen vermeiden, Koffein einschränken, Wenn Sie tagsüber nicht genug Sonnenlicht bekommen, sich nicht ausreichend körperlich betätigen usw., fällt es Ihnen schwer, zu schlafen erreichen. „Das Gehirn liebt Routine“, sagt Singh. „Und nur wenn man tagsüber die richtigen Schritte befolgt, sieht man nachts weniger Probleme.“
Wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, können Sie nicht mit einer plötzlichen Lösung rechnen. „Man kann im Fitnessstudio nicht in zwei Tagen einen Sixpack entwickeln“, sagt Singh. „Es ist ein Prozess, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Aber mit guten Routinen kann man dorthin gelangen.“
Wenn Sie immer noch Probleme haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Schlafmediziner zu sprechen. Hilfe ist da draußen.
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