Jedes Frühjahr taucht in Physiotherapiepraxen auf der ganzen Welt das Phänomen „Zu viel, zu früh“ auf Land in Form von wohlmeinenden Wochenendkriegern, die mit ihrer ersten Verletzung des Landes humpeln Jahreszeit. Wenn das auf Sie zutrifft, besteht eine gute Chance, dass die Verletzung an Ihrer Wade liegt, einer der vier Muskeln, die im Sport am häufigsten verletzt werden (die anderen sind die Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps und die Adduktoren, laut der Amerikanisches Journal für Sportmedizin). Darüber hinaus treten Wadenzerrungen typischerweise bei jüngeren Erwachsenen auf, treten häufiger bei Männern auf und haben einen groben Verlauf die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens liegt bei eins zu vier.
Moral der Geschichte? Halten Sie sich von der Seitenlinie fern und beginnen Sie Ihr Frühlingstraining – oder jedes andere Training – mit dem richtigen Fuß, indem Sie Ihren Waden etwas mehr Liebe schenken.
Bevor Sie anfangen, sie aufzupolieren, ist es hilfreich zu wissen, was wir mit dem Wort wirklich meinen
Jeder dieser Muskeln kann überlastet sein. Wenn Sie also nach einem Training suchen, das die Beinkraft stärkt und Verletzungen vorbeugt, stellen Sie sicher, dass die Bewegungen sowohl den Magen-Darm-Trakt als auch den Soleus umfassen.
Das Wichtigste beim Eintauchen in ein neues Beintraining ist, dass Sie es nicht übertreiben – das ist ein Rezept für genau die Verletzungen, die Sie vermeiden möchten. „Einer der häufigsten Gründe für Wadenverletzungen ist, zu schnell zu viel Volumen einzubauen und nicht nachzulassen“, sagt Eric O’Connor, CrossFit-Trainer in Park City, Utah. „Bemühen Sie sich, zunächst konsistente Anstrengungen mit geringerer Lautstärke und Intensität durchzuführen und sich dabei auf Folgendes zu konzentrieren Führen Sie einige Wochen oder einen Monat lang eine geeignete Technik durch, bevor Sie die Intensität erhöhen Volumen."
O’Connor weist darauf hin, dass die Waden die Hauptbelastung zu Beginn eines Trainingsprogramms tragen, insbesondere wenn man nach einer Winterpause wieder mit dem Laufen beginnt. Aus diesem Grund empfiehlt er, etwas Cardiotraining mit geringer Belastung wie Rudern und Radfahren einzubauen, um die Herzfrequenz zu steigern, ohne die Waden in der Anfangsphase zu belasten.
Was genau sind also die Maßnahmen, um tolle, verletzungssichere Waden zu bekommen? Um die besten Ergebnisse zu erzielen, beginnen Sie hier.
Sich warm laufen
Was zu tun ist: Machen Sie eine dynamische Mobilitätsübung, die sich auf die Hüften, Knie und Knöchel (z. B. die Weinrebe) konzentriert durch einige Übungen mit geringer Intensität (Joggen mit hohen Knien), insbesondere wenn Sie ein Lauftraining einbauen, sagt er O'Connor.
Seitliche Kniebeugen
Warum es tun? Lassen Sie Ihren Gastroc feuern, während Sie in die Hocke gehen, während Ihr Soleus beim Abstoßen zurück zum Start einsetzt.
Was zu tun ist: Schnappen Sie sich 20 bis 25 Pfund schwere Hanteln. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Beugen Sie die Ellbogen, um Gewichte an Ihre Brust zu heben. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, machen Sie einen großen Schritt seitwärts und landen Sie mit gebeugtem rechten Knie und gestrecktem linken Bein. Beugen Sie das rechte Knie, bis der rechte Quadranten parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, verlagern Sie das Gewicht zurück in die Mitte und richten Sie sich in die Ausgangsposition auf. Auf der linken Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
Wie viele: 3 Sätze à 8 Stück
Ausfallschritte beim Gehen
Warum es tun? Ausfallschritte beanspruchen die meisten Hauptmuskeln in Ihren Beinen, einschließlich der Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur. Obwohl Sie sich hier also intensiv auf Ihre Waden konzentrieren, bauen Sie insgesamt die Kraft der Unterschenkel auf.
Was zu tun ist: Halten Sie Ihre Hanteln in beiden Händen und lassen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite hängen. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und landen Sie mit einem weichen Knie. (Halten Sie das linke Bein gerade.) Verlagern Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren beiden Beinen. Vertiefen Sie die Beugung Ihres vorderen Knies. Drücken Sie durch den Ballen Ihres linken Fußes und stoßen Sie sich vom Boden ab. Spüren Sie dabei, wie Ihre Wadenmuskeln beansprucht werden. Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, beugen Sie Ihr linkes Knie und gehen Sie in einen Ausfallschritt, wobei Sie Ihr hinteres (rechtes) Bein gerade halten. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen.
Wie viele: 2 Sätze à 10 Stück
Tibialis hebt sich
Warum es tun? Diese Bewegung ist das Gegenteil einer Wadenerhöhung. Es trainiert die Muskeln entlang Ihres Schienbeins, die die Beugung Ihrer Füße unterstützen. Hier ist es wichtig, Kraft zu tanken, um die Arbeit Ihrer Waden auszugleichen.
Was zu tun ist: Lehnen Sie sich zunächst mit dem Rücken flach an eine Wand und gehen Sie mit den Füßen einen halben Meter vor sich aus, die Beine gerade, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Wand gedrückt, beanspruchen Sie Ihre Schienbeinmuskeln (die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Schienbeins) und beugen Sie Ihre Füße, sodass Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich vom Boden abheben. Untere.
Wie viele: 2 Sätze à 10 Stück
Kettlebell-Schaukeln
Warum es tun? Kettlebell-Schwünge sind eine großartige Ganzkörperübung, bei der gleichzeitig die Waden, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken trainiert werden.
Was zu tun ist: Halten Sie mit beiden Händen eine 15-Pfund-Kettlebell vor sich, stellen Sie sich mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach außen. Beugen Sie Ihre Knie, lassen Sie Ihre Hüften nach hinten gleiten und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen ab, während Sie Ihre Arme gerade halten. Schwingen Sie die Glocke vorsichtig nach hinten, strecken Sie dann in einer explosiven Bewegung Ihre Beine und schwingen Sie die Glocke nach vorne und oben, bis Ihre Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. In die Hocke absenken und wiederholen.
Wie viele: 3 Sätze mit je 8 Schaukeln
Rumänisches Kreuzheben
Warum es tun? Beim rumänischen Kreuzheben, das als zusammengesetzte Bewegung bekannt ist, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gestärkt. Die Waden sind eigentlich nicht das primäre Ziel dieser Übung, aber sie sorgen dafür, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihr Gesäß und Ihre Rumpfmuskulatur stärker beansprucht werden Es kann effizient dazu beitragen, die Belastung Ihrer Waden bei Aktivitäten wie Laufen zu reduzieren und sie so zu schützen Verletzung.
Was zu tun ist: Legen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich etwa 30 cm dahinter auf, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine gerade, lassen Sie Ihre Hüften nach hinten gleiten und beugen Sie sich nach vorne, um die Hantel zu greifen. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander und im Obergriff auf die Hantel. Spannen Sie bei geradem Rücken Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur an, um Ihre Beine zu strecken und die Langhantel bis zu Ihren Hüften zu heben. Das ist eine Wiederholung.
Wie viele: 2 Sätze à 10 Stück
Eselkalbheben
Warum es tun? Herkömmliche Wadenheben eignen sich gut zur Stärkung des Gastrocnemius und Soleus, aber diese Version – bei der Sie sich nach vorne beugen an der Taille – sorgt für eine tiefe Dehnung des Magen-Darm-Trakts, erhöht die Intensität der Bewegung und verbessert die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers Kälber.
Was zu tun ist: Stellen Sie sich auf eine Kante oder einen Schritt, wobei Ihre Fersen über die Kante hängen. Beugen Sie die Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Greifen Sie dabei entweder eine Stange vor sich oder legen Sie Ihre Hände an eine Wand, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Heben und senken Sie Ihre Fersen und halten Sie Ihre Beine gerade und den Rücken flach.
Wie viele: 2 Sätze à 15-20
Mini-Hampelmänner
Warum es tun? Diese flache Version des Big Jack verlagert die Arbeit von Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln auf Ihre Wadenmuskeln. Es erhöht auch Ihre Herzfrequenz und verleiht Ihrem Training eine Portion Cardio.
Was zu tun ist: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie dann mit den Beinen leicht auseinander (weniger als schulterbreit). Heben Sie beim Springen Ihre Arme über den Kopf. Beugen Sie die Knie wieder leicht, springen Sie mit geschlossenen Beinen und senken Sie die Arme.
Wie viele: 5 Sätze à 20 Stück
Schlitten schieben/ziehen
Warum es tun? Belasten Sie Ihre Waden und testen Sie deren Kraft, während Sie mit dieser funktionellen Bewegung Ihre Unterschenkel stärken.
Was zu tun ist: Benutzen Sie entweder den Schlitten in Ihrem Fitnessstudio oder beladen Sie eine Schubkarre in Ihrer Einfahrt. Fassen Sie die Griffe, beugen Sie die Ellbogen, beugen Sie sich nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten, und drücken Sie 20 Sekunden lang. Drehen Sie Ihren Schlitten um. Binden Sie ein Seil oder Band in U-Form zwischen den Griffen. Drehen Sie sich vom Schlitten weg und legen Sie das Band über Ihre Schultern. Halten Sie es entweder in jeder Hand oder lassen Sie es auf Ihrer Brust ruhen. Lehnen Sie sich vom Schlitten weg und beginnen Sie, ihn zum Start zurückzuziehen.
Wie viele: 3 Sätze 20 Sekunden Drücken/20 Sekunden Ziehen
Abkühlen
Was zu tun ist: „Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um eine Schaumrolle zu machen und die Bereiche der Knöchel und Hüften sanft zu dehnen“, sagt O’Connor. „Wirksame Abkühlungsübungen tragen dazu bei, die Regeneration zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.“
