Tut mir leid, ihr Nachtschwärmer, aber die Welt ist für Morgenmenschen gemacht, und ihr könnt überhaupt nichts dagegen tun. An diese lästige Tatsache werden Sie fast jeden Morgen erinnert, wenn Ihr Wecker um 6 Uhr morgens – oder ein Mitschlafen Kind – zwingt dich wach, bevor du bereit bist. Doch um ein verantwortungsbewusster Kollege und ein präsenter Elternteil zu sein, muss man sich die Mühe machen und aus dem Bett aufstehen.
Aber eine Nachteule in der Welt eines Morgenmenschen zu sein, ist mehr als nur unbequem. Es ist auch ungesund. Untersuchungen zeigen, dass Nachtschwärmer einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Sucht, Depressionen und sogar mehr ausgesetzt sind früher Tod. Das liegt nicht daran, dass sie von Natur aus ungesunde Menschen sind. Wenn sie lange aufbleiben und den ganzen Morgen durchschlafen, neigen sie eher dazu, schlechtes Essen zu sich zu nehmen, Sport zu treiben und zu viel zu trinken.
Abgesehen von gesundheitlichen Bedenken besteht das dringlichere Problem für Nachtschwärmer-Eltern jedoch darin, in den Momenten zu dösen, in denen ihre Kinder sie am meisten brauchen, oder sich wie ein Zombie zu verhalten, wenn sie pünktlich sein sollten.
Die Lösung hier liegt auf der Hand: Schlagen Sie früher in den Sack und wachen Sie früher auf. Aber wie jeder Nachtschwärmer bestätigen kann, ist das äußerst schwierig. Das liegt daran, dass sie im Grunde genommen gegen die Biologie kämpfen.
Jeder Mensch wird mit einem bestimmten Schlafchronotyp geboren, der vorgibt, wann sein Körper am liebsten aufwacht und sich entspannt. Einige sind genetisch dazu veranlagt, Nachteulen zu sein, andere sind „Morgenlerchen“ und der Rest liegt irgendwo in der Mitte. Leider ist es für Nachteulen-Eltern genau das, wofür sie genetisch programmiert sind, lange wach zu bleiben und lange zu schlafen.
„Es ist einfach so, dass die Leute groß und manche klein sind“, sagt er Jade Wu, Ph. D., ein Schlafpsychologe in Durham, North Carolina und Gastgeber des Versierter Psychologe Podcast. „Mit Schlaf-Chronotypen sind wir alle auf die eine oder andere Weise verkabelt – und wir können nichts dagegen tun. Wenn du eine Nachteule bist, bist du immer eine Nachteule.“
Obwohl eine Nachteule ihren Chronotyp nie ändern kann, kann sie die zirkadiane Uhr ihres Körpers nach vorne schieben, um zu einer früheren Routine zu gelangen. Die circadiane Uhr, auch Hauptuhr genannt, ist der Zeitmessmechanismus des Gehirns, der bestrebt ist, die Körperfunktionen nach einem festgelegten Zeitplan aufrechtzuerhalten.
„Es ist ein Zwei-Wege-System“, sagt Wu. „Die Hauptuhr sagt dem Körper, was wann zu tun ist, aber sie hört auch auf Rückmeldungen – wie etwa die Exposition.“ an Licht, körperliche Aktivität und Essenszeitpunkt – und passt sich ständig an, um sicherzustellen, dass es eingeschaltet bleibt Schiene. Wenn also eine Nachteule morgens als erstes helles Licht bekommt und immer zur gleichen Zeit aufwacht, hilft das, ihre Uhr vorwärts zu bringen.“
Dies wäre jedoch nur eine vorübergehende Lösung. „Sie verändern Ihre zirkadiane Uhr, aber da sie genetisch bedingt ist, wird sie nicht dort bleiben“, sagt er Michael Breus, Ph. D., Schlafspezialist in Manhattan Beach, Kalifornien, und Autor von Die Kraft des Wann: Entdecken Sie Ihren Chronotyp. „Sie müssen Ihre Uhr buchstäblich jeden Tag umstellen. Es ist definitiv nicht einfach, eine Nachteule zu sein.“
Auch wenn es eine Herausforderung sein mag, ist es für Nachtschwärmer-Eltern durchaus möglich, ihre Schlafgewohnheiten zu ändern, um besser auf ihre Kinder, ihren Job und ihr Leben im Allgemeinen einzugehen. Ergreifen Sie die offensichtlichen Maßnahmen, wie zum Beispiel den Verzicht auf Koffein mindestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen und die Verbannung langer Nachmittagsschläfchen, aber befolgen Sie auch diese sechs Strategien, was Sie tun und was nicht. Halten Sie sich daran, und die Routine eines Morgenmenschen wird sich mit der Zeit weniger schmerzhaft anfühlen.
1. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
Es ist normal, dass Menschen am Wochenende länger aufbleiben und länger schlafen als unter der Woche. Auch wenn sie nicht ideal für das Wohlbefinden aller sind, sind schwankende Schlafrhythmen besonders schädlich für Nachtschwärmer, denen es am kommenden Montag noch schwerer fällt, wieder auf die Beine zu kommen. „Das verschärft das Problem, weil es die Hauptuhr durcheinander bringt“, sagt Wu. „Es ist, als würde man jedes Wochenende von New York nach Kalifornien und zurück fliegen, was im Grunde einen Jetlag verursacht und es schwieriger macht, vorzutäuschen, ein Morgenmensch zu sein, wenn es nötig ist.“
Um die frühen Morgenstunden unter der Woche zu erleichtern, sollten Nachtschwärmer versuchen, die Schlafens- und Weckzeiten an sieben Tagen in der Woche so konstant wie möglich zu halten. „Achten Sie jeden Tag auf die Aufstehzeit, auch am Wochenende“, sagt Wu. „Auch wenn du in der Nacht zuvor nicht früh genug einschlafen konntest, steh trotzdem auf. Nachdem Sie ein paar Wochen lang einen konsistenten Zeitplan eingehalten haben, sollten Sie sich in den frühen Morgenstunden besser fühlen und nicht mehr so große Schwierigkeiten haben, sich wieder in die Arbeitswoche einzuleben.“
2. Maximieren Sie die Lichteinwirkung tagsüber.
Licht, das auf unsere Netzhaut trifft, ist das stärkste Signal für die innere Uhr, dass es noch keine Schlafenszeit ist. Es unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“, das den Körper anweist, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Aus diesem Grund gilt: „Je mehr Licht Sie an einem Tag abbekommen, desto sicherer ist Ihre Hauptuhr, dass es tatsächlich Tag ist, was als Kontrast zur Nacht dient“, sagt Wu. „Je größer der Kontrast, desto klarer ist das Signal und desto einfacher ist es für die Hauptuhr, die biologische Maschinerie pünktlich am Laufen zu halten.“
Um morgens als Erstes eine Portion natürliches Licht zu bekommen, empfiehlt Breus, bei geöffneten Jalousien zu schlafen. „Dann gehen Sie gleich nach dem Aufwachen zum Fenster“, sagt er. „Licht hat eine stärkere energetische Wirkung auf Gehirn und Körper als Koffein, insbesondere am frühen Morgen.“
Sorgen Sie den ganzen Tag über für so viel Licht wie möglich. Und für die Wintermonate, in denen die Tage kurz sind und die Sonne tief am Himmel steht, empfiehlt Wu, eine Therapieleuchte oder einen Lichtkasten auszuprobieren. Nur 30 Minuten neben dem Licht könnten für Nachtschwärmer, die versuchen, ihren Schlafrhythmus anzupassen, eine große Hilfe sein.
3. Nachts gedämpftes Licht.
Obwohl wir tagsüber eine maximale Lichteinwirkung wünschen, um die Melatoninproduktion zu blockieren, ist es nachts genau das Gegenteil. Idealerweise beginnt der Körper einige Stunden vor dem Schlafengehen mit der Ausschüttung des Hormons. Da unsere Häuser jedoch mit kurzwelligem blauem Licht überflutet sind – Smartphones, Tablets und Computer strahlen es auch aus – passiert dies oft nicht. „Wenn Sie lange auf Ihrem Telefon oder iPad sitzen und das helle Licht in Ihre Augen fällt, teilt dies der Hauptuhr in Ihrem Gehirn mit, dass es noch Tag ist, und verschiebt sie weiter nach hinten“, sagt Wu.
Um Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zu helfen, sich abends zu beruhigen, dimmen Sie nach dem Abendessen das Licht in Ihrem Zuhause. Und obwohl es am besten ist, blaues Licht emittierende Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen abzulegen, dimmen Sie die Bildschirme, wenn Sie sie verwenden müssen. Breus empfiehlt außerdem, mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine Blaulicht-blockierende Brille zu tragen, damit Ihr Körper die Möglichkeit hat, Melatonin zu produzieren.
4. Versuchen Sie es mit Melatonin – aber machen Sie es richtig.
Melatonin Nahrungsergänzungsmittel, die das vom Körper produzierte Hormon nachahmen, können dazu beitragen, dass Nachtschwärmer früher schläfrig werden. „Sie geben Ihrem Gehirn im Grunde einen kleinen Anstoß, um zu sagen, dass es fast Sonnenuntergang ist und es an der Zeit ist, die Produktion von natürlichem Melatonin anzukurbeln“, sagt Wu.
Allerdings verwenden viele Menschen ergänzendes Melatonin falsch. „Normalerweise nehmen die Leute es zur Schlafenszeit oder kurz vor dem Schlafengehen ein, aber dann ist es zu spät – es macht keinen Unterschied“, bemerkt Wu. „Es sollte mehrere Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um den Prozess der natürlichen Melatoninfreisetzung anzukurbeln.“
Der richtige Zeitpunkt und die richtige Dosierung hängen auch von individuellen Chronotypen und zirkadianen Rhythmen ab. Aus diesen Gründen empfiehlt Wu, sich an einen Schlafspezialisten zu wenden, der diese Faktoren analysieren und eine individuelle Melatoninkur verschreiben kann.
5. Vermeiden Sie sedierende Medikamente.
Obwohl es verlockend sein mag, Advil PM, Benadryl oder ein anderes rezeptfreies Beruhigungsmittel einzunehmen, um früher einzuschlafen, warnt Wu davor. „Diese Medikamente lösen das Problem nicht wirklich“, sagt sie. „Sie verändern den zirkadianen Rhythmus nicht, also sind sie eigentlich wie ein Pflaster, das schlimme Nebenwirkungen hat.“ Denken Sie an Tagesmüdigkeit, Mundtrockenheit, verschwommenes Sehen oder Übelkeit. Und obwohl sie als nicht süchtig machend eingestuft werden, können sie stark gewohnheitsbildend sein.
„Wenn Sie verzweifelt sind, als hätten Sie alles andere versucht, nehmen Sie Tylenol PM und schlafen ein. Das ist eine starke Verstärkung, es noch einmal einzunehmen“, sagt Wu. „Dann hat man das Gefühl, dass man es zum Schlafen braucht.“
6. Werdende Eltern? Machen Sie sich noch keine Gedanken über Ihre zirkadiane Uhr.
Obwohl es vielen Eltern gut tun würde, ihr Verhalten als Nachtschwärmer zu ändern, können Eltern mit einem Baby unterwegs davon profitieren wahrscheinlich zurückhalten (das heißt, wenn ihr Job und andere Verpflichtungen nicht unter ihrem Schlaf leiden). Gewohnheiten).
„Der Versuch, Ihren Schlafrhythmus in Erwartung der Elternschaft zu ändern, wird sich nicht lohnen, denn jedes Muster, das Sie etablieren, wird vom Baby über den Haufen geworfen“, sagt Wu. „Die zirkadiane Uhr des Babys wird in den ersten drei Monaten oder so nicht vorhanden sein, was es für einen Erwachsenen praktisch unmöglich macht, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten.“
Auch wenn der Säugling ein stärkeres Tag-Nacht-Rhythmus entwickelt, wird er in der Nacht wahrscheinlich immer noch mehrmals aufwachen und tagsüber viel schlafen. Erst wenn das Kind anfängt, die ganze Nacht durchzuschlafen, wäre es sinnvoll, einen Morgenschlafplan im Lerchenstil zu entwickeln.
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