Dieses 20-minütige HIIT-Workout für Männer trainiert jede Muskelgruppe

Mit HIIT, auch bekannt als Hochintensives Intervalltraining, können Sie in kürzester Zeit wirkungsvolle, ernsthafte Trainingseinheiten absolvieren. Der kurze Zeitaufwand und die Tatsache, dass HIIT-Übungen Ergebnisse bringen, sind ein großer Teil ihrer steigenden Beliebtheit in den letzten Jahren. Untersuchungen zeigen, dass Sie nicht nur während des Trainings mehr Fett verbrennen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz mithilfe von HIIT gezielt steuern, sondern auch noch 24 Stunden lang nach dem Training Fett verbrennen. Das bedeutet, dass dieses 20-minütige HIIT-Training Ihre Fitness weitaus mehr steigert, als es ein 6-minütiger Lauf jemals könnte.

Was ist der Haken? HIIT ist schwer. Hier gibt es keine Überraschungen.

HIIT-Workouts werden oft in Kategorien wie Kraft, Rumpf und Cardio unterteilt. Aber wenn Sie nur 20 Minuten im Fitnessstudio haben und alle Ihre Grundlagen abdecken möchten, ist das durchaus möglich. Befolgen Sie diesen Plan mit 10 Zügen. Machen Sie jeweils 30 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Da ein präzises Timing ein wichtiger Faktor für die Maximierung Ihres HIIT-Trainings ist, sollten Sie über die Anschaffung einer Stoppuhr oder Countdown-Uhr nachdenken, um sicherzustellen, dass Sie den Zeitplan einhalten.

Das ultimative 20-minütige HIIT-Workout für Männer

Machen Sie den Zirkel dreimal, um diese Ganzkörperroutine abzuschließen.

Klimmzüge

Verwenden Sie einen Obergriff, um Ihren Trizeps und Ihre Deltamuskeln zu trainieren. Kreuzen Sie Ihre Knöchel und konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Wand. Nutzen Sie bei Bedarf die Klimmzugmaschine des Fitnessstudios. Es ist absolut keine Schande, sich Unterstützung zu holen, und Sie werden schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie mehrere Klimmzüge mit Gewichtsunterstützung machen, als wenn Sie sich abmühen, einen ohne Hilfe zu schaffen.

Liegestütze

Streben Sie einen Liegestütz pro Sekunde an. Ansonsten alle 1,5 Sekunden eine. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken flach zu halten und Ihren Ellbogen direkt nach hinten zu ziehen (im Gegensatz zu den Seiten).

Geteilte Kniebeuge/Langhantelpresse

Diese Kombination aus Split Squat und Langhanteldrücken wird Ihre Quadrizeps und Bizepse zum Brennen bringen. Legen Sie ein Ende der Hantel in eine Ecke oder einen Stangenkasten (an einem Ort, an dem es nicht herausrutschen kann). Halten Sie das andere Ende in Ihrer linken Hand (Ellenbogen gebeugt, Hand an der Brust) und fügen Sie so viel Gewicht hinzu, dass 10 Wiederholungen herausfordernd sind. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein etwa einen Fuß vor das linke. Beugen Sie die Knie und machen Sie einen Ausfallschritt. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr linkes Knie den Boden nicht berührt. Strecken Sie in einer explosiven Bewegung die Knie in den Stand und heben Sie Ihren linken Arm gerade über Ihren Kopf. Den Arm senken und wiederholen. Führen Sie diese Übung das nächste Mal auf der gegenüberliegenden Seite durch. Führen Sie beim letzten Mal sieben Kniebeugen/Drückübungen auf jeder Seite aus.

Ausfallschritt springen

Wie Jumping Jacks, außer dass Ihre Beine nach vorne und hinten gehen und nicht zur Seite, trainiert diese Bewegung Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf. Beginnen Sie mit einem tiefen Ausfallschritt, beide Knie gebeugt, rechter Fuß vorne. Drücken Sie sich durch den Boden, springen Sie in die Luft und schwingen Sie Ihre Füße so, dass der linke Fuß vorne landet.

Kettlebell-Squat-Sprünge

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen fest. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Quadrizeps parallel zum Boden sind, sodass die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten gleiten kann. Drücken Sie sich durch den Boden, während Sie direkt in die Luft springen und die Arme nach vorne ausstrecken. Landen Sie wieder in der Hocke.

Überkopfpresse

Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank im etwa 45-Grad-Winkel zurück. Schnappen Sie sich zwei Hanteln, die schwer genug sind, um 15 Wiederholungen herausfordernd zu machen. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Gewichte an Ihrer Brust. Atmen Sie ein und dann kräftig aus, während Sie Ihre Arme strecken und beide Hanteln direkt über Ihren Kopf heben. Atmen Sie ein, während Sie die Ellenbogen beugen und Gewichte senken. Streben Sie 15 Wiederholungen in 30 Sekunden an.

Plank Jacks

Senken Sie sich in eine gestreckte Plank-Position (Arme ausgestreckt). Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen beizubehalten. Springen Sie mit den Beinen zur Seite und dann wieder zusammen. Form ist wichtiger als Geschwindigkeit, aber streben Sie trotzdem an, in 30 Sekunden etwa 15 Plank Jacks zu schaffen.

Stehendes Kabelrudern

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine in etwa 60 cm Entfernung hin. Positionieren Sie das Kabel auf Brusthöhe. Fassen Sie den Kabelgriff mit der rechten Hand. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihr linkes Bein nach vorne. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hand seitlich an Ihre Brust. Strecken Sie Ihren Arm wieder aus und lassen Sie den linken Fuß in der Luft. Beim nächsten Satz dann mit der Rückseite versehen.

Einbeiniges Kreuzheben mit Gewichten

Nehmen Sie eine leichte Langhantel mit beiden Händen und stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihr rechtes Bein. Beugen Sie die Taille nach vorne, heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich an und senken Sie die Hantel auf den Boden. Kehren Sie mit einer kräftigen Bewegung zum Stehen zurück (konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken gerade zu halten). Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

V-Hold

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade vor sich, die Arme an den Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, während Sie beide Beine vom Boden abheben, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bis Ihr Körper die Form eines V bildet. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

20-minütige HIIT-Workout-Überlebenstipps

Du wusstest, dass es schwer werden würde, aber schwieriger als erwartet? Mach dir keine Sorgen, du wirst das durchstehen. Wenn Sie darüber nachdenken, Schluss zu machen, dann …

• Atmen. Wichtiger als das Timing, die Intensität und sogar die Form ist Ihre Atmung. Wenn Sie in kurze, panische Atemzüge geraten, werden Sie es nie schaffen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Form. Wenn die Intensität Sie erdrückt, machen Sie es langsamer und konzentrieren Sie sich auf die Form. Ein Liegestütz mit perfekter Form ist fünf Mal wert, wenn man ihn mit gewölbtem Rücken und halb gebeugten Armen ausführt.
• Steigern Sie es langsam. Sie werden das 20-minütige HIIT-Training nicht beim ersten, zweiten oder sogar zehnten Versuch schaffen. Sie sollten die Bewegungen immer so schnell wie möglich und mit perfekter Form ausführen. Dies wird zunächst langsam sein. Das ist in Ordnung.
• Einen Partner finden. Ein zeitgesteuertes Training ist alleine ziemlich schwierig durchzuführen. Wenn Sie einen Partner haben, können Sie die Führungspflicht aufteilen.