Vielleicht ist es am besten, dieses Training mit einem Haftungsausschluss zu beginnen: „Ich empfehle nicht, 1.000 Kalorien zu verbrennen für die meisten Menschen regelmäßig während des Trainings“, sagt Jayson Lee, ein Personal Trainer in New York Stadt. "Es ist ein Rezept für Verletzungen und Burnout." Ich habs? Groß. Nehmen wir an, Sie haben eine langsame Woche, Sie fühlen sich frisch und möchten eine Training für einen Mann der ein bisschen abnehmen könnte. In diesem Fall, sagt Lee, ist ein Training mit 1.000 Kalorien Freiwild. „Seien Sie nur sicher, dass Sie sich danach viele Tage zur Erholung nehmen.“
Was genau beinhaltet ein 1.000-Kalorien-Workout? Nun, Minuten auf der Uhr, zum einen. Sie sollten mindestens anderthalb Stunden für diese Extravaganz einplanen – näher an zwei Stunden, wenn Sie etwas mehr Zeit zum Durchatmen zwischen den Segmenten einplanen möchten. Sie werden auch viel Flüssigkeit in der Nähe haben wollen, da Sie sich in das Gebiet der Ausdaueraktivitäten begeben. (Trinken Sie während Ihres Trainings alle 10 bis 20 Minuten ungefähr 7-10 Unzen, gemäß der
Was Sie nicht brauchen: Komplizierte Fitnessgeräte oder -geräte. Dies ist eine gute, altmodische Schwitzsitzung, die zu Hause oder auf der Straße durchgeführt werden kann (siehe: Sprints). Diese Bewegungen erfordern ein wenig kreative Improvisation mit gewichteten Gegenständen, die Sie im Haus herumliegen haben; Meistens können sie jedoch mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand durchgeführt werden.
Noch etwas: Die Kalorienangaben hier sind Schätzungen. „Je nach Gewicht und Fitnesslevel verbrennst du mehr oder weniger Kalorien“, sagt Lee, der stellt fest, dass Sie mit einer höheren Intensität arbeiten können, je fitter Sie sind, was eine höhere durchschnittliche Verbrennung bedeutet Bewertung. Sagen wir einfach, dieses Training wird mehr Kalorien verschlingen als alles, was Sie seit langer Zeit getan haben. Bereit?
Sich warm laufen: 5 Minuten Gehen/Joggen (50 Kalorien)
Cardio-Explosion: 10 Minuten so schnell du kannst Treppen rauf und runter laufen (150 Kalorien)
Kraftkreislauf #1: Jeweils 1 Minute Burpees, Sit-ups und Liegestütze. Vier Sätze für insgesamt 12 Minuten. (100 Kalorien)
Für die Burpees: Beginnen Sie in der gestreckten Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen in Richtung der Hände und landen Sie in geduckter Position. Direkt in die Luft gesprungen. Landen Sie in geduckter Position, die Hände auf dem Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück, um zu beginnen.
Cardio-Explosion: 7 Minuten Seilspringen (100 Kalorien)
Sich ausruhen: 5 Minuten
Kraftkreislauf #2: Jeweils 1 Minute Bergsteiger, Kniebeugen mit 2 1-Gallonen-Krügen Wasser und Ausfallschritte beim Gehen, während Sie eine schwere Kiste in den Armen schleppen. Vier Sätze für insgesamt 12 Minuten. (100 Kalorien)
- Bergsteiger: Heben Sie aus einer gestreckten Liegestützposition einen Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie und ziehen Sie das Knie zur Brust. Bein strecken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wechseln Sie die Seiten so schnell wie möglich.
- Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie in jeder Hand einen Gallonenkrug, die Arme auf Brusthöhe angewinkelt. Senke deinen Sitz auf den Boden, bis die Knie über den Zehen sind. Begradigen.
- Ausfallschritte gehen: Halten Sie die schwere Kiste auf Brusthöhe in den Armen und machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne. Beuge dein Knie, bis es über deinen Zehen ist. Beuge das hintere Bein, bis das Knie über dem Boden schwebt. Hinteres Bein abdrücken, Knie strecken und hinteres Bein nach vorne durchschwingen. Ausfallschritt wiederholen.
Cardio-Explosion: Laufen Sie 60 Sekunden lang so hart wie möglich. 30 Sekunden ruhen. 10 mal wiederholen. (250 Kalorien)
Kraftkreislauf #3: Jeweils 1 Minute bayerische Split-Kniebeugen (30 Sekunden pro Bein), Überkopftragen (mit einem großen Stuhl als Gewicht) und Trizeps-Dips (mit demselben Stuhl). Vier Sätze für insgesamt 12 Minuten. (100 Kalorien)
- Bayerische Split-Kniebeuge: Dies ist eine normale Kniebeuge, bei der jedoch ein Bein angehoben und auf einem Stuhlsitz oder einem niedrigen Tisch hinter Ihnen ruht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht über Ihrem vorderen Bein zu halten, und lassen Sie Ihr Knie nicht weiter als Ihre Zehen beugen.
- Overhead trägt: Wie es sich anhört, heben Sie Ihr Gewicht über Ihren Kopf, die Arme fast ausgestreckt. Gehen Sie 60 Sekunden lang mit schnellen, aber gleichmäßigen Schritten.
- Trizeps-Dip: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie die Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften. Stützen Sie Ihr Gewicht mit den Händen ab und heben Sie Ihren Po nach vorne vom Sitz ab. Beuge die Ellbogen und senke deinen Po in Richtung Boden. Arme strecken und zum Start zurückkehren.
Cardio-Explosion: Je 30 Sekunden: Hampelmänner, High Knee Drills, Fast Foot Drill. Ruhen Sie sich nach jedem 90-Sekunden-Set 30 Sekunden lang aus. Vier Sätze für insgesamt 8 Minuten (100 Kalorien)
- Hohe Kniebohrer: Laufen Sie auf der Stelle und bewegen Sie Ihre Knie so hoch zur Brust, wie sie bei jedem Schritt gehen.
- Schnelle Fußbohrer: Laufen Sie auf der Stelle und bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich hin und her. Sie werden Ihre Füße bei dieser Übung sehr nahe am Boden halten.
Abkühlen: 5-minütiges leichtes Joggen (50 Kalorien)
*Kalorienschätzungen basieren auf einem 185-Pfund-Mann, der die Fitness der University of California, San Diego, nutzt Kalorienrechner.
* Sprintberechnungen basieren auf einem Tempo unter 6 Minuten Meile.
