Was ist der Unterschied zwischen einem Box-Jump-Training und einem Spaziergang im Park? Ungefähr 800 Kalorien pro Stunde Übung. Boxsprungübungen sind superhart, daran führt kein Weg vorbei. Aber sie gehören zu den besten Beinübungen im Fitnessstudio, die jeder machen kann. Nehmen Sie sie regelmäßig in Angriff und erwarten Sie starke und geformte Beine, einen Cardio-Schub, ein verbessertes Gleichgewicht und eine verbesserte Koordination sowie einen Gewichtsverlust, bei dem das Fett über Nacht zu verschwinden scheint.
Aufgrund der Intensität des Trainings (und der Belastung Ihrer Knochen) sollten Sie Box-Jump-Übungen wahrscheinlich nicht öfter als zweimal pro Woche machen. Kombinieren Sie es mit einer gesunden Portion traditionellem Cardio- und Krafttraining, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren.
Wenn Boxjumps für Sie neu sind, beginnen Sie mit der Verwendung einer niedrigen Plattform – 30 cm bis 45 cm über dem Boden. Erhöhen Sie die Höhe, wenn Sie mit den Bewegungen vertrauter werden. Wählen Sie immer zuerst die Form (Sie werden sich verbrennen). mehr Kalorien, wenn Sie diese Bewegungen in einer niedrigeren Höhe korrekt ausführen, anstatt sie in einer höheren Höhe vorzutäuschen eins). Und nein, Sie benötigen technisch gesehen keine offizielle Box-Jump-Box, um Box-Jumps durchzuführen. Wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind oder diese nicht in Ihrem Fitnessstudio vorhanden sind, reicht ein stabiler Hocker oder eine umgedrehte Holzkiste aus.
Um einen einfachen Boxsprung richtig auszuführen, stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Box und den Füßen im Abstand zueinander auf. Beugen Sie Ihre Knie und schwingen Sie die Arme nach hinten, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Schwingen Sie Ihre Arme in einer explosiven Bewegung nach vorne und stoßen Sie sich vom Boden ab. Ziehen Sie dabei die Knie leicht an, während Sie auf die Box springen. Strecken Sie Ihre Beine, sobald Sie gelandet sind, und steigen Sie dann wieder ab, um wieder zu gehen.
Habe es? Gut. Dann sind Sie bereit für das ultimative Box-Jump-Training. Für den Rundweg benötigen Sie etwa 20 Minuten. Wenn Sie besonders ehrgeizig sind, fügen Sie einen Satz hinzu oder machen Sie das Ganze zweimal.
Box-Jump-Workout-Aufwärmen: Step-Ups
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kiste. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben, dann mit dem linken, dann mit dem rechten Fuß nach unten und dann nach links. Machen Sie 10 Wiederholungen und kehren Sie dann die Beine um (nach oben mit der linken Seite, nach unten mit der linken Seite).
Box Jump Up & Downs
Machen Sie einen traditionellen Boxsprung, gefolgt von einem Rückwärtssprung nach unten. Halten Sie Ihre Hände angezogen und die Knie gebeugt, um das Gleichgewicht zu erleichtern. Hinweis: Wenn Sie Knie- oder Schienbeinprobleme haben, springen Sie nicht herunter. Treten Sie zurück, da diese Bewegung eine Belastung für Patella und Schienbein darstellt. Machen Sie 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Einbeinige seitliche Schritte
Stellen Sie sich auf die linke Seite der Box. Steigen Sie mit dem rechten Bein nach oben und verlagern Sie dann schnell Ihr Gewicht auf das linke Bein, wobei Sie das Gewicht beibehalten Ihre linke Seite, während Sie Ihr rechtes Bein über die rechte Seite der Box fallen lassen und Ihren Fuß auf die Box tippen lassen Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein wieder bis zum oberen Rand der Box und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Ihr linkes Bein den Boden erreicht und berührt. Machen Sie 30 Sekunden lang, 15 Sekunden Pause, 4 Mal.
Burpee-Box-Sprünge
Stellen Sie sich vor die Box und gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die gestreckte Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne und springen Sie dann vom Boden in die Luft. Anstelle des traditionellen Burpee-Vertikalsprungs springen Sie jedoch nach vorne und auf die Box. Treten Sie zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Box Jump Pivot
Beginnen Sie damit, in der Mitte der Box zu stehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie Ihr linkes Bein über die Seite der Box fallen. Sobald Ihr linker Fuß den Boden berührt, drücken Sie ihn kräftig ab und lassen Sie zu, dass der Schwung Ihren Körper leicht dreht, während Sie wieder auf der Box stehen. Setzen Sie dieses Muster des Senkens, Drückens und Loslassens fort, bis sich Ihr Körper in einer vollständigen 360°-Drehung auf der Box dreht. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.
Vierseitiger Boxsprung
Arbeiten Sie mit dieser Rundum-Bewegung auf mehreren Ebenen. Stellen Sie sich zunächst hinter die Kiste und springen Sie nach vorne darauf. Springe von der Kiste nach rechts. Springe seitwärts nach links, um wieder auf der Kiste zu landen. Springe nach vorne und lande mit der Kiste hinter dir. Treten Sie zurück, um wieder auf die Oberseite der Kiste zu klettern. (Hinweis: Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie rückwärts springen, aber das ist ein schwieriges Manöver.) Springen Sie seitwärts auf die linke Seite der Box und dann seitwärts nach rechts, um wieder oben zu landen. Wiederholen Sie die volle Umdrehung viermal.
Einbeiniges Hopfen
Verwenden Sie hierfür einen Aufbau mit geringerer Höhe. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kiste. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, sodass Sie auf Ihrem rechten Bein stehen. Beugen Sie das rechte Knie und springen Sie auf die Box, wobei Sie den linken Fuß vom Boden fernhalten. Springe oder trete zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
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