Wie man zu Hause in 10 Schritten größere Arme ohne Gewichte bekommt

Wenn Sie frischgebackener Vater sind, sind große Arme ein Muss. Bedenken Sie, wie oft Sie in den nächsten fünf oder sechs Jahren Ihre sich windenden, enthusiastischen Energiebündel heben und tragen werden. Denken Sie an die Anzahl der Einkaufstüten, die Sie schleppen, an die Anzahl der Kinderwagen, die Sie schieben müssen, und an die Anzahl der Kinderbetten, die Sie auf- und abbauen müssen. Trizepsübungen, Bizeps-Training, und einfach stärkere Arme sind angebracht. Aber wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben? Sie können auch ohne Gewichte zu Hause große Arme bauen.

Nun erfordert der Bau von Buff-Armen zu Hause, ohne Maschinen oder Gewichte, ein wenig Kreativität. Die 10 trainieren Die Bewegungen hier trainieren die wichtigsten Arm- und Schultermuskeln, einschließlich Trizeps, Bizeps, Deltamuskeln, Rhomboiden und Brustmuskeln. Sie trainieren auch sekundäre Muskeln (hauptsächlich den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur) zur Unterstützung und verbessern so Ihre Körperhaltung.

Wie man zu Hause in 10 Schritten größere Arme bekommt

Liegestütze

Was es funktioniert: Trizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln

Wie man: Wir müssen das nicht wirklich überprüfen, oder? Flacher Rücken, entspannter Nacken, Hände unter den Schultern. Zwei 10er-Sets.

Dips

Was es funktioniert: Trizeps, Rhomboiden, Brustmuskeln

Wie man: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Hände zeigen nach vorne und greifen Sie nach der Sitzkante des Stuhls. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Ihr Gesäß vom Stuhl abgehoben ist und Ihre Arme Ihr Gewicht tragen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, lassen Sie Ihren Sitz auf den Boden fallen und richten Sie ihn wieder auf. Zwei 10er-Sets.

Umgekehrte Reihe

Was es funktioniert: Bizeps, Rumpf

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken unter Ihren Esstisch (oder gleichwertig in Stabilität und Höhe). Positionieren Sie sich so, dass Ihre Schultern direkt unter der Tischkante liegen. Greifen Sie nach oben und greifen Sie nach der Tischkante. Beuge deine Ellenbogen und ziehe deinen Körper in einer geraden Linie so hoch wie möglich nach oben. Senken Sie den Rücken nach unten. Zwei 10er-Sets.

High Plank Single Arm Swaps

Was es funktioniert: Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln, Rumpf

Wie man: Heben Sie aus einer gestreckten Liegestützposition (Arme ausgestreckt) Ihre linke Hand vom Boden und klopfen Sie auf Ihre rechte Schulter, um Ihren Körper mit Ihrem rechten Arm zu stabilisieren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Zwei Sätze mit 10 Wasserhähnen.

Kletterer

Was es funktioniert: Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, Deltamuskeln

Wie man: Beugen Sie aus der Liegestützposition Ihren rechten Ellbogen, um auf dem Boden zu ruhen, und senken Sie Ihre rechte Seite ab, um zu folgen. Beugen Sie schnell Ihren linken Ellbogen und lassen Sie ihn fallen, sodass sich Ihr Körper jetzt in einer Plankenposition befindet. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und strecken Sie dabei erneut Ihren rechten Ellenbogen und anschließend Ihren linken Ellenbogen, sodass Sie sich wieder in Ihrer ursprünglichen gestreckten Liegestützposition befinden. Führen Sie 10 dieser „Box“-Bewegungen in eine Richtung durch. Ausruhen. Kehren Sie die Richtung um und machen Sie 10 weitere.

Armkreise

Was es funktioniert: Bizeps, Deltamuskeln

Wie man: Sie können diese Bewegung ohne Gewicht ausführen, aber Sie erhalten ein wenig mehr für Ihr sprichwörtliches Geld, wenn Sie mit jeder Hand einen mittelschweren Gegenstand (Limonadenflaschen, Suppendosen, Wasserkrüge) greifen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie beide Arme direkt zur Seite. Machen Sie kleine kreisende Bewegungen. 10 Mal in die eine Richtung, dann 10 Mal in die andere für einen kompletten Satz. Zwei Sets.

Wandstöße

Was es funktioniert: Brustmuskeln, Trizeps

Wie man: Stellen Sie sich mit einem Armabstand von der Wand hin, die rechte Schulter zeigt zur Wand. Legen Sie Ihre rechte Hand schulterhoch an die Wand. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und lehnen Sie sich so weit wie möglich gegen die Wand. Von der Wand abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Zwei Sets.

Seitenbretter

Was es funktioniert: Deltamuskeln, Trizeps

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition (mit dem Gesicht nach unten, Ellbogen gebeugt, Beine gerade). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke, während sich Ihr Körper dreht, bis er senkrecht zum Boden steht. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Körper in einer geraden Linie. 60 Sekunden lang gedrückt halten. Auf der linken Seite wiederholen.

Bizepscurls

Was es funktioniert: Bizeps (offensichtlich)

Wie man: Wenn Sie ein Widerstandsband oder ein langes Seil besitzen, verwenden Sie es. Nehmen Sie andernfalls ein großes Badetuch oder Laken und drehen Sie es, bis es etwas bildet, das einem dicken Seil ähnelt. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand ein Ende Ihres Seils/Handtuchs/Luchs. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß in der Mitte des „Seils“. Nutzen Sie Ihr rechtes Bein als Widerstand (lassen Sie es nach Bedarf beugen), beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hände in Richtung Brust. Freigeben. Zwei 10er-Sets.

Anheben des hinteren Deltamuskels

Was es funktioniert: Rate mal.

Wie man: Nehmen Sie mit jeder Hand einen mittelschweren Gegenstand (Limonadenflaschen, Suppendosen, Wasserkrüge). Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre Arme vor Ihnen auf den Boden fallen können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie die Arme direkt zur Seite, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal. Zwei Sets.