Als ich aufwuchs, stellte ich mir die Hypnose so vor, dass ein Typ, der wie ein Zauberer aussieht, mir mit einer Taschenuhr ins Gesicht wedelt, mir sagt, dass ich sehr schläfrig werde, und dann in Trance verfalle. Aber aus welchem Grund auch immer, meine größte Angst war, dass der Hypnotiseur mich wie ein Huhn gackern lassen oder mich in ein vergleichbar peinliches Tier verwandeln würde. Das allein hat mich jahrzehntelang gestresst, daher war der Gedanke, dass Selbsthypnose entspannend sein könnte, für mich mehr als lächerlich. Und doch verspricht das Autogene Training, eine beruhigende Form der Selbsthypnose, genau das – und ich habe mir vorgenommen, diese Behauptung zu testen.
Im Frühstadium entwickelt 20. Jahrhundert Durch den deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz sollte der Anstoß für das Autogene Training gegeben werden Patienten eine zugänglichere Alternative zur intensiven Psychoanalyse für den Umgang mit psychischen Problemen betonen. Es dauerte bis zum Ende der 1960er Jahre
Autogenes Training funktioniert, indem man sich ein Gefühl von Wärme und Schwere im ganzen Körper vorstellt. Wie bei anderen Achtsamkeitsstrategien kann auch die Verwendung spezifischer Hinweise auf mit Entspannung verbundene Körperempfindungen hilfreich sein Theoretisch beruhigen sie eine Person, indem sie das parasympathische Nervensystem aktivieren, ihren Herzschlag senken und sich entspannen ihre Muskeln. Der Prozess umfasst sechs Schritte:
- Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen (nicht auf der Toilette) oder legen Sie sich hin, wenn Sie autogenes Training zum Entspannen vor dem Schlafengehen oder einem Nickerchen nutzen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Sie müssen nichts Besonderes tun, außer darauf zu achten.
- Bewegen Sie sich durch Ihren Körper und sagen Sie lautlos die Sätze „Mein rechter Arm ist schwer, mein linker Arm ist schwer, beide Arme sind schwer“ und so weiter für jeden Körperteil.
- Scannen Sie Ihren Körper erneut und sagen Sie ebenfalls, dass jeder Teil warm ist.
- Sagen Sie sich beim Wiederholen dieser Sätze, dass Ihr Herzschlag regelmäßig ist.
- Vergewissern Sie sich am Ende des Prozesses, dass Sie völlig ruhig sind.
- Während der Rest Ihres Körpers warm und schwer ist, stellen Sie sich vor, Sie spüren ein kühles Gefühl auf Ihrer Stirn.
„Die Idee besteht darin, diese körperlichen Empfindungen zu nutzen, um in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen“, sagt ein in New York ansässiger Psychiater Ryan Sultan, M.D. Da es für viele Menschen angenehmer ist, sich auf ihren Körper als auf ihren Geist zu konzentrieren, kann dies eine vorteilhafte Ergänzung für alle sein „Das Wellness-Toolkit der Eltern“, erklärt Sultan, insbesondere wenn eine introspektivere Praxis wie Meditation bei ihnen versagt hat Vergangenheit.
Es gibt Belege dafür, dass autogenes Training zum Stressabbau beiträgt. Studien zeigen, dass es die psychische Gesundheit von Menschen mit chronischen Krankheiten verbessern kann Schlaganfallüberlebende. Autogenes Training wurde ebenfalls durchgeführt gefunden Reduzieren Sie Ängste bei Krankenpflegeschülern und steigern Sie die Leistung bei Krankenpflegesimulationen. Endlich einige Forschung legt nahe, dass autogenes Training sogar Kopfschmerzen reduzieren kann, die fast eine garantierte Nebenwirkung von Kindern sind. Außerdem wurde die Strategie von der genutzt Militär Und Professionelle Athleten, also könnte es die Kraft haben, selbst das hartnäckigste Gehirn zu bekämpfen … in diesem Fall mein eigenes.
Einer der besten Aspekte des autogenen Trainings ist, dass es eine Vielzahl kostenloser Ressourcen gibt, die die Technik näher erläutern. Da ich keine Taschenuhr herumhängen oder irgendetwas verlieren konnte, beschloss ich, ein dreiwöchiges autogenes Trainingsprogramm auszuprobieren, um meine Angstzustände und Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen.
So hat mich das heiße und heftige Erlebnis zutiefst erschüttert.
Autogene Trainingstage
Sultan empfiehlt, die Entspannungstechnik bis zu 15 Minuten am Tag zu praktizieren, sich aber zunächst bis zu dieser Zahl hochzuarbeiten. „Beginnen Sie mit kürzeren Sitzungen und verlängern Sie die Übungszeit schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen mit der Technik“, sagt er und beginnt bei etwa 8 bis 10 Minuten, oder wirklich so lange, wie Sie können handhaben.
Um sicherzustellen, dass ich das Autogene Training richtig ausprobiere, nahm ich an einem kostenlosen Training teil YouTube-Video für meine ersten paar Tage der Praxis (obwohl es schnell langweilig wurde). Am Ende meiner ersten Woche, in der ich autogenes Training ausprobierte, war ich überrascht, dass es so entspannend war, insbesondere wie die Vorstellung, dass ich mich warm und schwer fühlte, mich wie ein heißes Bad beruhigte. Ähnlich wie beim ersten Versuch mit CBD funktionierte es etwas zu gut und ich musste ein paar ungeplante Nickerchen machen.
In der zweiten Woche bin ich dazu übergegangen, abends Autogenes Training zu nutzen, um mich zu entspannen, was besonders an den Abenden, an denen ich trainierte, von Vorteil war. Wenn ich abends Hot Yoga oder ein anderes Training mache, fällt es mir manchmal schwer, runterzukommen und mich danach zu entspannen. Der Prozess des Autogenen Trainings hat dies gut ausgeglichen.
Wie bei jeder anderen neuen Fähigkeit versicherte mir Sultan, dass es einige Zeit dauern könne, bis ich das autogene Training erlerne, aber es sei wichtig, geduldig zu sein, sagt er. „Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen.“
Da die Technik jedoch etwas einfacher zu verstehen war als Meditation, hatte ich schnell den Dreh raus. In der dritten Woche begann ich, autogene Trainingseinheiten an Tagen einzubauen, an denen ich aus Versehen (mein Fehler) zu viel Koffein getrunken hatte erhöhte Angst infolge. Für mich war diese Praxis gleichwertig tiefes Atmen und brachte mich lange genug aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus, um etwas Wasser zu trinken und einen Snack zu essen, als die Angst mich zu überwältigen drohte.
In meinen 21 Tagen, in denen ich mich mit autogenem Training beschäftigt habe, habe ich festgestellt, dass es einfacher und genauso effektiv ist wie die meisten grundlegenden geführten Meditationen und die „militärische Methode„für den Schlaf“ – eine komplexere Methode, die ausschließlich auf den Schlaf und nicht auf Entspannung im Allgemeinen zugeschnitten ist. Im Vergleich zu meinen anderen Wellness-Tools war autogenes Training ungefähr so effektiv wie Atemübungen.
Im Gegensatz zu tiefen Atemzügen können Sie autogenes Training nicht spontan anwenden, wenn Sie mit Ihren Kollegen und Ihrer Familie zu tun haben. Es ist arbeitsintensiver und erfordert, dass Sie sich 10 Minuten Zeit nehmen, was je nach Tag leichter gesagt als getan sein kann. Aber wenn Sie diese Zeit einplanen können, könnte sich die Investition in die Vorteile lohnen.
Allerdings ist Autogenes Training kein Ersatz für eine medizinische Behandlung bei Angstzuständen oder Schlaflosigkeit, sondern ein Instrument zur Selbstregulierung. „Wenn Sie unter psychischen oder körperlichen Vorerkrankungen leiden, ist es immer eine gute Idee, sich beraten zu lassen Wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einer neuen Art von Entspannungs- oder Achtsamkeitspraxis beginnen“, sagte Sultan sagt.
Es ist auch erwähnenswert, dass nicht jede Achtsamkeitspraxis für jeden wirksam ist – aber das ist ein Grund mehr, alle forschungsgestützten Methoden aus erster Hand auszuprobieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Ganz gleich, ob Sie den Stress des Elternseins etwas besser bewältigen oder nachts besser schlafen möchten, ein wenig Selbsthypnose kann viel bewirken. Und Sie müssen nicht einmal wie ein Huhn gackern.
