Die 7 besten Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Es gibt nichts Belastenderes als Rückenschmerzen. Die Grimassen, das Stöhnen und die schwachen Gefühle, die man bekommt, wenn man den Rücken nach außen wirft, entstehen, weil der Bereich voller Nervenenden ist, die heftig auf jede ihnen zugefügte Verletzung reagieren. Wenn Sie einen Muskel überlastet haben, gibt es keine wirkliche Abkürzung zur Heilung: Sie müssen sich ausruhen, abkühlen und abwarten, während Ihr Körper die Mikrorisse repariert. Aber oft werden Rückenschmerzen nicht durch Tränen, sondern durch Verspannungen oder Krämpfe verursacht, und diese Probleme können durch behandelt werden Dehnung.

Diese sieben besten Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken sollten nicht tiefer sein als eine Position, die Sie bequem mindestens 30 Sekunden lang halten können, und niemals so intensiv sein, dass sie Schmerzen verursachen. Gehen Sie langsam in jede Position, und wenn Sie einen Punkt erträglicher Intensität erreicht haben, konzentrieren Sie sich darauf, 30 Sekunden bis eine Minute lang tief ein- und auszuatmen. Sie werden sich in kürzester Zeit besser fühlen.

Kinderpose

Komisch, nicht wahr, dass die wahrscheinliche Ursache Ihrer Rückenschmerzen auch der Name der Übung zur Linderung ist? Um diese Yoga-inspirierte Bewegung auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in Richtung Ihrer Füße, bis Ihr Gesäß Ihre Fersen berührt und Ihre Brust gegen Ihre Quadrizeps gedrückt wird. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und spüren Sie die sanfte Dehnung entlang Ihres Rückens.

Wiegenhaltung

Drehen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße an und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine, als ob Sie sie fest umarmen würden. Ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig näher an Ihre Wirbelsäule heran und heben Sie Ihren Kopf an, sodass Ihr Rücken gerundet ist.

Figur 4

Beginnen Sie mit dem Blick auf eine Stuhllehne, einen Tisch oder einen stabilen Handtuchhalter. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihrem linken Knie und beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite, sodass Ihre Beine die Form der Zahl „4“ bilden. Halten Sie die Stütze vor sich Beugen Sie Ihr linkes Knie, strecken Sie Ihr Gesäß heraus und sinken Sie in die Dehnung, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und ziehen Sie sich von der Stütze weg, um die Dehnung in Ihrem Unterleib zu vertiefen zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Katzenpose

Ein weiterer Yoga-Klassiker: Beginnen Sie diese Bewegung auf allen Vieren. Senken Sie Ihren Kopf zum Boden und runden Sie Ihren Rücken ab. Stellen Sie sich vor, dass die Mitte Ihrer Wirbelsäule an einer Schnur zur Decke gehoben wird.

Bodendrehung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Breiten Sie die Arme zur Unterstützung nach beiden Seiten aus. Lassen Sie Ihre Knie sanft nach rechts sinken, während Sie Kopf und Oberkörper nach links drehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Stuhldehnung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihrem linken. Legen Sie Ihre linke Hand an die Außenseite Ihres rechten Knies. Drücken Sie sanft gegen Ihr rechtes Knie, während Sie Kopf und Oberkörper nach rechts drehen und Ihre Beine leicht nach links drehen lassen. Zurück zur Neutralstellung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Läuferdehnung

Manchmal wird ein verspannter unterer Rücken durch eine noch engere Oberschenkelmuskulatur noch verschlimmert. Setzen Sie sich für diese Dehnübung zunächst auf den Boden und strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus. Drehen Sie Ihr rechtes Bein nach außen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie Ihren rechten Fuß nach oben, sodass er den Spann Ihres linken Knies berührt. Lehnen Sie sich nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen Ihre linken Zehen (greifen Sie Ihre linke Wade, wenn Sie nicht die Flexibilität haben, so weit zu reichen), und spüren Sie die Dehnung entlang Ihres Rückens. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.