Widerstandsbänder sind die Regel und wenn Sie regelmäßig trainieren und diese nicht verwenden, sollten Sie dies tun. Zunächst einmal sind sie leicht, lagerfähig, tragbar, kostengünstig und können im Notfall auch verdoppelt werden um Gepäck auf dem Dach des Familien-Kombis zu befestigen (kein weiterer Kommentar dazu). entdeckt). Darüber hinaus bedeutet das einfache Design eines Widerstandsbands, dass Sie nur den Dehnungsgrad erhöhen oder verringern müssen, um eine Übung einfacher oder schwieriger zu machen. Im Gegensatz zu Kurzhanteln oder Kettlebells sind sie wirklich ein universelles Trainingsgerät.
Es gibt scheinbar unendlich viele Möglichkeiten, diese Bänder in Ihrem Fitnessprogramm zu verwenden, einige effektiver als andere. Wir haben 15 der besten Widerstandsbandbewegungen zusammengestellt, um Ihnen ein hervorragendes Ganzkörpertraining zu ermöglichen. Bereit?
Brustzüge mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Trizeps
Wie man: Halten Sie Ihr Widerstandsband locker in der Nähe der Mitte, die Hände etwa 30 cm voneinander entfernt. Heben Sie die Arme direkt vor sich aus. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Arme weit aus, um das Band zu dehnen. Lassen Sie ihn langsam wieder in die Mitte los.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Erste Reihe mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Bizeps, Deltamuskeln
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Tür. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes am Türknauf. Halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand und ziehen Sie es von der Tür weg, bis bei ausgestrecktem Arm eine leichte Spannung auf dem Band spürbar ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hand in Richtung Brust. Langsam loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Sätze
Bizeps-Curl mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Bizeps
Wie man: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mittellinie des Widerstandsbandes. Halten Sie ein Ende mit beiden Händen fest, wobei die Handflächen nach vorne zeigen, so dass ein leichter Widerstand auf das Band ausgeübt wird, wenn Ihre Arme ausgestreckt an Ihrer Seite liegen. Beugen Sie die Ellbogen, beugen Sie den Bizeps und heben Sie die Hände in Richtung Brust. Langsam loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Liegestütze mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Alles, was ein normaler Liegestütz macht, nur härter
Wie man: Wickeln Sie das Band hinter Ihren Rücken, beugen Sie die Arme und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes auf Brusthöhe (stellen Sie sich vor, Sie haben gerade einen Schal um Ihren Oberkörper gewickelt). Gehen Sie, ohne Ihren Griff zu ändern, auf den Boden und machen Sie einen Liegestütz. Spüren Sie dabei den zusätzlichen Widerstand in Ihren Armen, wenn Sie sie strecken.
Wie viele: 20 Liegestütze, 2 Sätze
Seitliche Schritte mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Gesäßmuskeln, Quadrizeps
Wie man: Binden Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Beugen Sie die Knie und machen Sie einen großen Schritt seitwärts nach rechts. Spüren Sie dabei den Widerstand. Bringen Sie den linken Fuß nach rechts.
Wie viele: 10 Schritte zu jeder Seite, 2 Sätze
Plank-Spaziergänge mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Hüften, Gesäßmuskeln
Wie man: Binden Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Gehen Sie in die gestreckte Liegestützposition (Arme ausgestreckt). Machen Sie einen großen Schritt zur Seite nach rechts und stellen Sie Ihren rechten Arm hinüber, um zu folgen. Treten Sie mit dem linken Fuß und Arm nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie viele: 10 Schritte zu jeder Seite, 2 Sätze
Reverse Flye mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Rhomboiden, Deltamuskeln
Wie man: Stehen Sie senkrecht zu einer Tür. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes am Türknauf. Halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand und bewegen Sie sich von der Tür weg, bis bei ausgestrecktem Arm eine leichte Spannung auf dem Band spürbar ist. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und beugen Sie die Taille, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Ziehen Sie Ihren ausgestreckten Arm zum Boden und halten Sie ihn dabei gerade. Zurück zur Seite loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Sätze
Seitliches Heben mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Deltamuskeln
Wie man: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mittellinie des Widerstandsbandes. Halten Sie ein Ende mit beiden Händen, so dass ein leichter Widerstand auf das Band ausgeübt wird, wenn Ihre Arme ausgestreckt an Ihrer Seite liegen. Beugen Sie die Taille leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie sie direkt seitlich heraus, bis sie Schulterhöhe erreichen. Freigeben.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Schulterdrücken mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Trizeps, Schultern
Wie man: Stehen Sie versetzt, der rechte Fuß etwa einen Fuß vor dem linken. Haken Sie die Mitte des Widerstandsbandes unter Ihrer hinteren (linken) Ferse ein. Halten Sie ein Ende mit beiden Händen, sodass ein leichter Widerstand entsteht, wenn Ihre Ellbogen gebeugt und an den Seiten angezogen sind und die Hände auf Schulterhöhe gehoben sind. Stabilisieren Sie Ihren Körper mit der Körpermitte, drücken Sie die Hände nach oben und strecken Sie die Arme vollständig aus. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hände nach hinten auf Schulterhöhe.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Sitzreihe mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Oberer und mittlerer Rücken, Bizeps
Wie man: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Fußsohlen. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und ziehen Sie die Hände in Richtung Brust. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Freigeben.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Beinheben mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Kniesehnen, Gesäßmuskeln
Wie man: Binden Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Gehen Sie in die Plank-Position (auf die Ellbogen gestützt). Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich hinter sich. Langsam loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 Sätze
Seitliches Beinheben mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Hüftabduktoren, Gesäßmuskeln
Wie man: Binden Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel, sodass eine leichte Spannung entsteht, wenn Ihre Füße etwa 15 cm voneinander entfernt sind. Stellen Sie sich gerade hin und berühren Sie mit der linken Hand eine Wand, um sich abzustützen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite und halten Sie es gerade. Freigeben.
Wie viele: 15 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Sätze
Adduktoren-Squeeze mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Adduktoren, Gesäßmuskeln
Wie man: Stehen Sie senkrecht zu einer Tür. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes am Türknauf. Binden Sie das andere Ende um Ihren rechten Knöchel und bewegen Sie sich von der Tür weg, bis das Band leicht gespannt ist, wenn Ihr rechtes Bein zur Seite ausgestreckt ist. (Stellen Sie zur Unterstützung bei Bedarf einen Stuhl vor sich hin.) Spannen Sie in dieser Position Ihre inneren Oberschenkelmuskeln an und führen Sie Ihr rechtes Bein nach unten und über Ihre Mittellinie, wobei Sie das Bein gerade halten. Lassen Sie ihn langsam wieder zur Seite heraus los.
Wie viele: 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Stehende Brustpresse mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Bizeps, oberer Rücken
Wie man: Befestigen Sie die Mitte des Widerstandsbandes an einem Türknauf und lassen Sie auf beiden Seiten gleich viel Band übrig. Halten Sie von der Tür weg ein Ende des Bandes in jeder Hand, sodass eine leichte Spannung auf das Band ausgeübt wird, wenn Ihre Ellbogen gebeugt sind und die Hände an Ihrer Brust liegen. Stellen Sie Ihre Füße versetzt auf, um das Gleichgewicht zu halten, spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie beide Arme nach vorne, bis sie gerade sind. Ellbogen beugen und loslassen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Kniebeugen mit einem Fitnessband
Was es funktioniert: Quadrizeps, Gesäßmuskeln
Wie man: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Mittellinie des Widerstandsbandes. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, die Knie über den Zehen und die Oberschenkel so parallel wie möglich zum Boden. Halten Sie ein Ende des Bandes mit beiden Händen und stellen Sie Ihren Griff so ein, dass ein leichter Widerstand entsteht, wenn die Knie gebeugt sind, die Ellbogen gebeugt sind und die Hände an der Brust liegen. Halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und strecken Sie die Beine in die Standposition. Zurück in die Hocke.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
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