Manchmal weiß man nicht, warum man angefangen hat Geschrei. Ein alltägliches Gespräch über das neue Auto eines Nachbarn oder verschiedene Salatsorten oder etwas Du hast deine Knöpfe gedrückt und du hast geschnappt und angefangen zu streiten. Es ist sicherlich nicht ideal, aber es ist passiert. Jetzt, da der überhitzte Moment vorbei ist, wissen Sie nicht, wo Sie mit dem Aufsammeln der Scherben beginnen sollen. Die Wahrheit ist, dass es keine Rolle spielt, was den Konflikt ausgelöst hat. Das zugrunde liegende Problem ist die emotionale Reaktionsfähigkeit, die praktisch jederzeit und überall genügend Zündstoff liefert, damit ein Funke Feuer fangen kann.
Emotionale Reaktivität ist eine unbewusste Reaktion, die oft durch prägende Erinnerungen oder Traumata ausgelöst wird. Etwas in der Gegenwart berührt einen Nerv, der durch etwas in der Vergangenheit geschädigt wurde, und dann setzt Ihr Nervensystem die höheren Denkfähigkeiten Ihres Gehirns außer Kraft. Therapeut und Autor für den Raum Washington DC
„[Emotionale Reaktivität] ist eine primitive Reaktion, die sich bei allen Säugetieren entwickelt hat, um uns zu schützen“, sagt er. „In den meisten Situationen ist es weder notwendig noch sinnvoll, darauf zu reagieren.“ Er fügt hinzu, dass es Zwietracht schafft und aufrechterhält. „Unreguliert eskaliert jeder Konflikt, da die Person, auf die Sie reagieren, auf Ihre Reaktion reagiert und so weiter.“
Was können Sie also tun, um emotionale Reaktivität besser zu verstehen, zu identifizieren und einzudämmen, wenn Sie sich selbst in der oben genannten Situation sehen? Wir haben Therapeuten und Psychologen nach ihrer Meinung zu diesem Thema gefragt. Vom Katalogisieren von Emotionen bis zum Auswendiglernen einiger Deeskalationstechniken, hier ist, was helfen könnte.
1. Kultivieren Sie emotionales Bewusstsein, wenn Sie sich gut fühlen
Wenn Sie emotional reaktiv sind, haben Ihre Emotionen das Sagen. Wenn Sie Ihren emotionalen Zustand verstehen, können Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen erlangen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie nervös sind, können Sie Ihre Nervosität in einen hilfreichen Kontext stellen und fragen, warum Sie nervös sind, ob es einen guten Grund dafür gibt oder was Sie dagegen tun können. Aber wenn Sie unter Stress stehen und dazu getrieben sind, emotional zu reagieren, ist es schwierig, Ihren Gefühlen einen Namen zu geben – es sei denn, Sie haben bereits Übung darin. New Yorker Therapeut Amanda Craig empfiehlt, damit zu beginnen, Momente des Glücks zu erkennen, etwa mit den Kindern zu spielen oder eine Mahlzeit zu genießen. „Das Einfangen der positiven Emotionen ist ein guter Einstieg in diese Übung zur emotionalen Bewusstheit.
2. Erstellen Sie einen werteorientierten Rahmen für schwierige Interaktionen
Verstehen Sie Ihre persönlichen Werte kann helfen, emotionale Reaktivität zu verhindern oder zu stören, sagt der Beziehungsexperte und außerordentliche Professor für Beratungspsychologie an der Columbia University Laurel Steinberg. „Entwickeln Sie für sich persönliche Regeln oder ein Protokoll, auf das Sie in emotional aufgeladenen Situationen achten“, sagt sie. „Dann haben Sie einen auf Ihren persönlichen Werten basierenden Rahmen für Ideale, nach denen Sie in schwierigen, emotional aufgeladenen Zeiten streben können Diskussionen.“ Wenn man den respektvollen Umgang mit Menschen zu einem klar definierten persönlichen Wert macht, kann man laut Steinberg etwas schaffen und daran festhalten Richtlinien wie Hören Sie zuerst zu, denken Sie zweitens und antworten Sie drittens. Oder Sprechen Sie nur in einer Lautstärke, auf die Sie später stolz sein werden.
3. Reagieren Sie auf die Person, nicht auf die Situation
Wenn Sie sich auf die einem Konflikt zugrunde liegende Menschlichkeit konzentrieren, können Sie sich aus der reaktiven Talfahrt befreien. „Erinnern Sie sich daran, dass Sie mit einer Person interagieren, die Gefühle hat“, sagt Steinberg. Natürlich ärgern Sie sich vielleicht über das, was jemand sagt, aber er verdient trotzdem Ihren Respekt und Ihre Rücksichtnahme. „Das bedeutet“, sagt sie, „ruhige, organisierte Gespräche zu führen, zu denen man mit Lösungsvorschlägen kommt, aber auch die Fähigkeit, mit der eigenen Not und Enttäuschung umzugehen.“
4. Bereiten Sie im Voraus einige konfliktmildernde Sätze vor
Wenn Sie eine Liste mit spannungsabbauenden Sätzen parat haben, können Sie emotionalen Reaktionen immer einen Schritt voraus sein, bemerkt Craig. Unser Gehirn kann durch Stress leicht überfordert werden. Wenn Sie befürchten, dass Sie anfangen könnten zu schreien oder gemeine Dinge zu sagen, kann ein Satz wie „Danke, dass Sie mir das erzählt haben“ oder „Ich weiß es zu schätzen, was Sie mit mir teilen“ wirklich hilfreich sein. „Ich kann durchatmen, ich kann meinen Satz sagen, was mir etwas Raum gibt, meine Gefühle zu verarbeiten“, sagt Craig.
5. Tief durchatmen
In Konfliktmomenten übernimmt Ihr sympathisches Nervensystem die Rolle des Quarterbacks und führt sein Lieblingsspiel aus: die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Ihr Körper spannt sich an, Ihre Herzfrequenz steigt, Ihre Atmung wird schneller und Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol überschwemmen Ihren Körper. Es ist schwer, die Bremse dieser rasanten emotionalen Lokomotive zu betätigen. Dennoch kann, wie Craig anmerkt, ein einfaches tiefes Durchatmen in Momenten emotionalen Stresses dabei helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. „Erstens verschafft es Ihnen drei Sekunden“, sagt Craig. Aber es transportiert auch Sauerstoff durch Ihren Blutkreislauf, was Ihr System beruhigt.“
6. Machen Sie einige „emotionale Liegestütze“
Denken Sie an die Überwindung emotionaler Reaktivität, indem Sie sich beispielsweise in Form bringen. Es wird nicht über Nacht passieren. Durch stetige, engagierte Anstrengung können jedoch beeindruckende Ergebnisse erzielt werden. Stosny empfiehlt eine Selbsteinschätzungstechnik, die er „emotionale Liegestütze“ nennt. Erstellen Sie eine Liste der Zeiten, in denen Sie emotional reaktiv waren. Achten Sie auf die Veränderungen in Ihrem Körper, während Sie über jeden Punkt auf Ihrer Liste nachdenken und versuchen, ihn zu verstehen die Perspektive der anderen Person. „Man muss [der Perspektive der anderen Person] nicht zustimmen“, sagte Stosny sagt. „Aber man muss es verstehen.“