Pull-Day-Übungen sind genau das, wonach sie klingen: Kraftaufbauübungen, die eine Zugbewegung beinhalten, sei es mit einem Kabelzug, einer Stange oder einer Hantel. Überdenken Sie Ihr Training nach Bewegungsart – Push-Tage und Tage ziehen – statt Körperteil (Beine Tag, irgendjemand?) kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber es gibt Vorteile, insbesondere wenn Sie ständig von einer Übung zur nächsten wechseln, anstatt zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen.
"Von Super-Einstellung Unter- und Oberkörper ziehen Bewegungen zusammen, es zwingt das Blut, sich zwischen den Muskeln zu bewegen und erhöht die Cardio-Effekt, bekannt als „peripheres Herzaktionstraining“, sagt Raphael Konforti, Senior Director of Fitness bei YouFit-Fitnessstudios in San Diego. „Im Wesentlichen erhalten Sie Ihren Widerstand und Cardio Training gleichzeitig durchgeführt.“
Darüber hinaus eignen sich Pull-Day-Routinen hervorragend zur Verbesserung Ihrer „hinteren Kette“ – der Muskeln in Rücken, Schultern und Gesäß. Stärkere Muskeln in diesen Bereichen verbessern Ihre Körperhaltung und allgemeine Beweglichkeit und tragen gleichzeitig dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.
Da Sie bei jedem Pull-Day-Programm mehrere Muskelgruppen beanspruchen, ist Ihr Training außerdem effizienter. „Es spart Ihnen Zeit und führt trotzdem zu Fortschritten“, sagt Konforti.
Beachten Sie Folgendes: Bei herkömmlichen, nach Körperteilen aufgeteilten Trainingseinheiten erhält jede Muskelgruppe normalerweise sechs bis sieben oder mehr Übungen, sagt Konforti. „Aber bei Push/Pull-Tagestrainings erhält jede Muskelgruppe nur drei bis vier Übungen. Eine geringere Lautstärke bedeutet, dass die Intensität höher sein muss“, sagt er. Das bedeutet, dass Sie ein Gewicht wählen, das etwas schwerer ist als Ihre übliche Wahl für 15 Wiederholungen.
Bereit anzufangen? Diese 10 Bewegungen trainieren die Zugmuskulatur des Ober- und Unterkörpers und entwickeln vor allem Kraft in Rücken, Bizeps, Rumpf, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie dieses Pull-Day-Workout als einen kontinuierlichen Zirkel durch und streben Sie vier Krafttrainingseinheiten pro Woche an, abwechselnd Push-Tage, Pull-Tage und Ruhetage.
Die 10 besten Pull-Übungen für Ihr Pull-Day-Workout
Wählen Sie für jede der Übungen hier ein Gewicht, mit dem Sie bequem ein bis zwei Wiederholungen weniger als die Gesamtzahl ausführen können – die letzten paar Wiederholungen sollten schwierig sein. Konforti empfiehlt, für jeden Zug insgesamt drei Sätze zu machen.
Die Bewegung: Kreuzheben mit der Langhantel
Was es funktioniert: Latissimus dorsi, Trapezius, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur
Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Hantel. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne und greifen Sie die Hantel, wobei Sie die Hände im Obergriff knapp breiter als Ihre Schienbeine platzieren. Strecken Sie die Beine, drücken Sie sie in die Fersen und heben Sie die Hantel auf Hüfthöhe. Halten Sie dabei Ihre Arme und Ihren Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hantel wieder auf den Boden.
Wie viele: 3Sätze x 5-8 Wiederholungen
Der Umzug: Klimmzüge mit Gewichten
Was es funktioniert: Latissimus dorsi, Bizeps, Rumpf
Wie es geht: Legen Sie den Gewichtsgürtel um Ihre Taille. Greifen Sie mit dem Obergriff nach oben, um die Klimmzugstange zu greifen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie die Schultern nach hinten und die Ellbogen zu Ihren Seiten, während Sie Ihren Oberkörper anheben, bis Ihr Schlüsselbein die Stange erreicht. Strecken Sie die Arme nach hinten, um zu beginnen.
Wie viele: 3 Sätze x 5-8 Wiederholungen
Der Schritt: Gewichtete Hüftverlängerungen
Was es funktioniert: Rücken, Rumpf, Gesäß
Wie es geht: Verwenden Sie die Hüftstreckmaschine oder legen Sie sich bäuchlings auf eine flache, erhöhte Fläche und positionieren Sie Ihre Hüften am Rand der Fläche, sodass Ihr Oberkörper in der Luft schwebt. Halten Sie Beine und Rumpf in einer geraden Linie und stecken Sie Ihre Zehen für Stabilität unter eine Kante. Halten Sie eine Hantelscheibe mit verschränkten Armen vor Ihren Oberkörper. Beugen Sie die Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten in eine flache Position.
Wie viele: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Der Zug: Langhantelrudern
Was es funktioniert: Latissimus dorsi, Rücken, Bizeps
Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Hantel. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne und ergreifen Sie die Langhantel. Platzieren Sie die Hände im Obergriff etwas breiter als Ihre Schienbeine. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, drücken Sie sich in die Fersen und beugen Sie die Ellbogen, wobei Sie die Stange an Ihre Brust heben. Strecken Sie die Arme und legen Sie die Hantel wieder auf den Boden.
Wie viele: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Der Zug: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Was es funktioniert: Rücken, Trizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur
Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne und greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel auf dem Boden. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet, strecken Sie die Beine, drücken Sie die Fersen an, strecken Sie den Rücken und heben Sie die Gewichte mit gestreckten Armen auf Hüfthöhe. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Gewichte wieder auf den Boden.
Wie viele: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Die Bewegung: Seitliche Ausfallschritte
Was es funktioniert: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit Blick nach vorn einen großen Schritt nach rechts. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, beugen Sie das rechte Knie und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten sinken, als ob Sie sitzen würden. Drücken Sie durch den Fußballen Ihres rechten Fußes, stoßen Sie sich vom Boden ab und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie dies 1 Wiederholung lang auf der linken Seite.
Wie viele: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Der Umzug: Pulldowns mit geschlossenem Griff
Was es funktioniert: Latissimus dorsi, Trapezius, Schultern
Wie es geht: Nehmen Sie im Fitnessstudio unter der Pulldown-Maschine Platz. Greifen Sie nach oben und ergreifen Sie die Stange im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Arme gerade. Lehnen Sie sich leicht zurück, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange an Ihre Brust. Halten Sie dabei die Arme eng am Körper. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie ungefähr parallel zu Ihrem Kinn verläuft. Freigeben.
Wie viele: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Der Move: Kurzhantelcurls
Was es funktioniert: Deltamuskeln, Bizeps
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihren Bizeps an, beugen Sie die Ellbogen (halten Sie die Arme nah am Körper) und heben Sie die Hanteln an Ihre Brust. Strecken Sie die Arme nach hinten, um zu beginnen.
Wie viele: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Der Zug: Reverse Fly mit vorgebeugter Hantel
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Latissimus dorsi, Trizeps
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Lassen Sie Ihre Arme zum Boden hängen. Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten und aufeinander zu und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind und die Handflächen zum Boden zeigen. Loslassen zurück zum Anfang.
Wie viele: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Der Schritt: Sit-Ups ablehnen
Was es funktioniert: Kern
Wie es geht: Stellen Sie eine Schrägbank mit einem Winkel von 30 bis 45 Grad auf. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Bank und stecken Sie die Füße zur Unterstützung unter die gepolsterte Stange. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr ganzer Rücken an der Bank anliegt. Spannen Sie Ihren Rumpf an und rollen Sie sich in eine sitzende Position auf. Halten Sie an und rollen Sie dann zum Anfang zurück.
Wie viele:3 Sätze x 12 Wiederholungen
