Wenn es um Ihre Gesundheit geht, gibt es viel zu befürchten, aber einige Probleme sind viel häufiger – und gefährlicher – als andere. Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist eines der Gesundheitsprobleme, die Anlass zur Sorge geben. Millionen von Männern weltweit betroffen. Hoher Blutdruck ist eng damit verbunden Herzkrankheit (Die Todesursache Nummer eins weltweit), Schlaganfall und Nierenprobleme. Und obwohl es mehrere Risikofaktoren gibt, darunter genetische Veranlagung und unzureichende Nahrungsaufnahme Übung, kann zu Bluthochdruck beitragen, Ihre Ernährung ist entscheidend für die Kontrolle und Senkung des Blutdrucks.
Glücklicherweise kann die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen, hohen Blutdruck in Schach zu halten und Ihre allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Die folgenden gängigen Lebensmittel wurden wissenschaftlich mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht und sind daher unverzichtbare Ergänzungen auf dem Speiseplan jedes gesundheitsbewussten Mannes. Diese Lebensmittel sind lecker und lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Wenn Sie also einen Snack benötigen oder eine Mahlzeit vorbereiten, sollten Sie diese 10 Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks im Hinterkopf behalten.
1. Bananen
Bananen sind reich an Kalium, das gleicht die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium aus im Körper. Entsprechend der Harvard MedizinschuleDer hohe Kaliumgehalt von Bananen kann dazu beitragen, die Wände der Blutgefäße zu entspannen und so den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus a Metaanalyse 2017 Von 25 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass eine Kaliumergänzung mit einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks verbunden ist. Bananen eignen sich hervorragend als eigenständiger Snack oder mit etwas Milch oder Ihrer Lieblingsmilchalternative zu einem cremigen Eis aufgeschlagen.
2. Spinat
Dieses Blattgrün ist nicht nur für Popeye; Es ist eine fantastische Ergänzung zu Ihrer Ernährung, wenn Sie Ihren Blutdruck kontrollieren möchten. Spinat ist reich an essentiellen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und Kalzium, die zusammenwirken unterstützen einen gesunden Blutdruck. Und laut einer Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht in Klinische ErnährungsforschungDie im Spinat enthaltenen Nitrate können zur Senkung des Blutdrucks beitragen, indem sie die Arteriensteifheit verringern. Ob Sie Spinat zu Salaten oder Smoothies hinzufügen oder ihn als Beilage anbraten, Ihr Herz wird es Ihnen danken.
3. Hafer
Es ist Zeit, zuckerhaltiges Müsli durch herzgesunde Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen zu ersetzen. Hafer ist eine reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und somit den Blutdruck senken. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022, veröffentlicht im Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetikkam zu dem Schluss, dass Hafer ein fantastisches Vollkorn zur Senkung des systolischen Blutdrucks ist.
4. Lachs
Für die Liebhaber von Meeresfrüchten da draußen ist der Verzehr von Lachs eine natürliche Möglichkeit, den Blutdruck zu senken. Dieser fette Fisch ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Laut einer im Jahr 2018 veröffentlichten Studie Zeitschrift für Bluthochdruck, führte der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zu einer kleinen, aber klinisch relevanten Senkung des Blutdrucks.
5. Beeren
Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind nicht nur süße Leckereien; Sie sind außerdem eine Fundgrube an Antioxidantien und Flavonoiden, die die Herzgesundheit fördern. Laut einer in veröffentlichten Studie Nährstoffe, regelmäßiger Beerenkonsum ist mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden. Fügen Sie Beeren zu Ihren Smoothies hinzu, verwenden Sie sie als Topping für Ihre morgendlichen Haferflocken oder genießen Sie sie pur als Snack.
6. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte – wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Erdnüsse, Erbsen und Linsen – sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein und Faser. Außerdem sind sie reich an Kalium, Magnesium und Kalzium und somit eine ideale Ergänzung für eine blutdruckfreundliche Ernährung. Eine Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten ist, mit einer Senkung des Blutdrucks verbunden ist. Holen Sie sich Ihren Hülsenfruchtschub, indem Sie Suppen, Salaten und Eintöpfen Bohnen oder Linsen hinzufügen, um die Herzgesundheit zu stärken, oder genießen Sie ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich auf Vollkornbrot.
7. Mandeln
Mandeln sind reich an ungesättigten Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und werden mit einer verbesserten Herzgesundheit und Blutdruckregulierung in Verbindung gebracht. Laut a Studie 2018, kann die Aufnahme von Mandeln in Ihre Ernährung den Blutdruck deutlich verbessern. Die Studie ergab auch Reduzierungen Taillenumfang und Body-Mass-Index (BMI), zwei wichtige Risikofaktoren für Bluthochdruck.
8. Naturjoghurt
Naturjoghurt, insbesondere fettarmer oder fettfreier Joghurt, ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre Herzgesundheit unterstützen möchten. Reich an Kalzium und Probiotika, verschiedene Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Joghurt und einem niedrigeren Blutdruck festgestellt Zeitschrift für Bluthochdruck veröffentlichte eine Studie, die ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt das Risiko für Bluthochdruck insbesondere bei Männern mittleren bis höheren Alters senkt.
9. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die alle zur Herzgesundheit beitragen. Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Studie Europäisches Journal für ErnährungDie Kaliumaufnahme aus Süßkartoffeln trägt zur Senkung des Blutdrucks bei. Ein hoher Verzehr von Süßkartoffeln war auch mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und bestimmte Krebsarten.
10. Dunkle Schokolade
Dunkle SchokoladeIn Maßen kann es zu einer herzgesunden Ernährung beitragen. Dunkle Schokolade ist eine reichhaltige Quelle Flavonoide, was die Erweiterung der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck senken kann. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Rezension Aktuelle Forschung in der Lebensmittelwissenschaft kamen zu dem Schluss, dass dunkle Schokolade den Blutdruck deutlich senkte. Allerdings ist nicht jede dunkle Schokolade gleich. Wählen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 80 % Kakaoanteil und genießen Sie zwischendurch ein Stück Schokolade.
