Cholesterin ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Es ist ein Baustein für Zellen, sorgt für einen effizienten Stoffwechsel und ist für die Bildung von Vitaminen und Hormonen unerlässlich. Aber wie alles andere kann auch ein zu hoher Cholesterinspiegel in Ihrer Ernährung schädlich sein. Bei hohem Cholesterinspiegel können sich Fettablagerungen in Ihren Blutgefäßen bilden, die den Blutfluss durch Ihre Arterien erschweren. Und in manchen Fällen können diese Ablagerungen sogar aufbrechen und Gerinnsel bilden.
Demnach haben fast 25 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten einen hohen Cholesterinspiegel Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, mit 10 % aller Männer in den USA mit erhöhten Werten. Gesunde Werte können von Person zu Person variieren, für Männer liegt ein guter Bereich jedoch zwischen 200 und 239 md/dL (Milligramm pro Deziliter). Wenn diese Werte über 240 md/dL steigen, erhöht sich Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich.
Es gibt zwei Arten von Cholesterin: LDL und HDL. LDL wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, da es Cholesterin in Ihre Arterien transportiert, wo sich Verstopfungen bilden können und zu viel zu Plaquebildung führen kann. HDL ist als „gutes Cholesterin“ bekannt, da es das LDL-Cholesterin aus Ihrem Körper entfernt.
Bei den meisten Männern können eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung den Cholesterinspiegel relativ niedrig halten. Aber wenn Sie in Ihrer Familie einen hohen Cholesterinspiegel haben, regelmäßig rauchen oder älter als 55 Jahre sind, Sie sind einem größeren Risiko ausgesetzt. Und weil ein hoher Cholesterinspiegel keine Symptome verursacht, wissen viele Männer nicht einmal, dass sie damit zu kämpfen haben. Glücklicherweise kann ein einfacher Bluttest Ihre Werte bestimmen.
Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder verhindern möchten, dass Ihr Cholesterinspiegel zu hoch steigt, gibt es praktische, evidenzbasierte Änderungen des Lebensstils, die Sie in Ihr Leben integrieren können.
1. Machen Sie 150 Minuten Training pro Woche
Nach Angaben der American Heart Association, 150 Minuten von mäßig intensiv Aerobic Übung pro Woche (ungefähr 20 Minuten pro Tag) reicht aus, um den Cholesterinspiegel zu senken und den Bluthochdruck zu senken. Und Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um schnell ins Schwitzen zu kommen. Versuchen Sie, in Ihrer Mittagspause spazieren zu gehen oder zu laufen oder vor Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee eine kurze Runde Liegestütze und Kniebeugen zu machen.
Wenn Sie Zugang zu einem Fahrrad haben und nicht zu weit von zu Hause entfernt arbeiten, eines lernen zeigten, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, weniger wahrscheinlich einen hohen Cholesterinspiegel hatten als Personen, die dies nicht taten. Die Autoren stellten außerdem fest, dass das Radfahren zur Arbeit zu einem geringeren Risiko für mehrere Herz-Kreislauf-Probleme führte.
2. Essen Sie weniger rotes Fleisch und Schweinefleisch
Eine Ernährung mit hohem Anteil an rotem Fleisch und Schweinefleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten und kann den LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen. Obwohl alle Fische etwas Cholesterin enthalten, sind viele von ihnen reich an Omega-3-Fettsäuren, essentiellen Nahrungsfetten, die Ihnen tatsächlich helfen können Halten Sie einen gesunden Cholesterinspiegel aufrecht, indem Sie Ihren Triglyceridspiegel senken. Omega-3-Fettsäuren haben auch andere herzgesunde Vorteile, darunter die Senkung des Blutdrucks. Anstatt also beim nächsten Abendessen ein Steak oder Schweinekotelett zu bestellen, entscheiden Sie sich für den frischen Fang des Tages oder ein schönes Stück gegrillten Lachs oder Thunfisch.
3. Nehmen Sie eine pflanzliche Ernährung ein (oder machen Sie zumindest den fleischlosen Montag)
Wir wissen, dass der Verzicht auf rotes Fleisch und Schweinefleisch durch Fisch zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen kann, aber der vollständige Verzicht auf tierisches Eiweiß aus Ihrer Ernährung, auch nur an einem Tag in der Woche, kann das schon helfen, diese Werte zu senken sogar mehr.
Forschung zeigt dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, im Vergleich zu denen, die sich rot ernähren Fleisch, Huhn und Schweinefleisch haben einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und insgesamt ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Krankheit.
Experten empfehlen, pflanzliches Protein aus Quellen wie Bohnen, Linsen, Nüssen, dunklem Blattgemüse, Tofu und Tempeh zu sich zu nehmen.
4. Hören Sie auf, Zigaretten zu rauchen
Rauchen ist nicht nur schädlich für Ihre Lunge; Es kann auch verheerende Auswirkungen auf Ihr Cholesterin haben. Rauchen schädigt die Wände Ihrer Arterien und Cholesterin kann sich in diesen beschädigten Bereichen ansammeln, was mit der Zeit zu einer Verdickung und einer Verschlechterung führt. Da Rauchen Ihren Blutdruck beeinflusst, steigt mit jeder Zigarette, die Sie rauchen, auch Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle.
Glücklicherweise, Studien haben gezeigt, dass sich Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz innerhalb von 20 Minuten nach dem Aufhören von dem durch die Zigarette verursachten Anstieg erholen. Innerhalb von drei Monaten nach dem Aufhören beginnen sich Ihre Durchblutung und Ihre Lungenfunktion zu verbessern. Und innerhalb eines Jahres nach dem Aufhören ist Ihr Risiko einer Herzerkrankung halb so hoch wie das eines Rauchers.
5. Reduzieren Sie Butter und Margarine
Es gibt vielleicht nichts Schöneres im Leben, als ein Stück Butter über einen Stapel heißer Pfannkuchen zu streichen oder die Popcorndose unter der Buttermaschine im Kino laufen zu lassen. Aber all diese Butter ist schlecht für Ihren Cholesterinspiegel und die allgemeine Herzgesundheit.
Butter enthält gesättigte Fettsäuren und Transfette, beides kann den LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Körper erhöhen. Die Entscheidung für Butter von Weidetieren oder ungesalzene Butter ist die gesündeste Option, wenn Sie dennoch den reichhaltigen, cremigen Geschmack wünschen. Wenn Sie jedoch Fleisch kochen, Gemüse anbraten oder Rühreier zubereiten, ersetzen Sie Ihre Butter durch Oliven-, Sonnenblumenkern-, Avocado- oder Kokosnussöl. Diese Öle können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Spiegel zu erhöhen, und jedes Öl hat sein eigenes, einzigartiges Geschmacksprofil, das verschiedene Arten des Kochens und Rezepte verbessern kann.
6. Essen Sie mehr Nüsse
Einen gesunden Snack in der Nähe zu haben, wenn der Hunger zuschlägt, ist eine einfache Möglichkeit, Lebensmittel zu meiden, die reich an Kalorien, Zucker, Salz oder gesättigten Fetten sind. Nüsse sind eine tolle Aufbewahrungsmöglichkeit. Da alle Nüsse Ballaststoffe enthalten, was hilft, den Cholesterinspiegel deutlich zu senkenMit einer Handvoll Ihrer Lieblingssorte können Sie nichts falsch machen.
Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einer zusätzlichen Steigerung der cholesterinsenkenden Wirkung sind, greifen Sie zu Walnüssen. Walnüsse haben wie Fisch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel senken können.
7. Essen Sie weniger frittierte Lebensmittel
Öle, die üblicherweise zum Frittieren verwendet werden, sind reich an gesättigten Fetten. Und beim Frittieren von Lebensmitteln werden oft hohe Temperaturen verwendet, die die Struktur ihrer Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Antioxidantien verändern können. Aus diesem Grund, Frittierte Lebensmittel können Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und erhöhen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.
Konzentrieren Sie sich statt auf das Braten auf das Grillen, Kochen, Grillen, Sautieren oder Pochieren Ihrer Lebensmittel. Und wenn Sie immer noch nicht damit aufhören können, sind Heißluftfritteusen ein großartiges Werkzeug, um fast alles frittiert knusprig zu machen – ohne überschüssiges Öl.
8. Entspannen Sie sich 30 Minuten am Tag
Jeder hat Stress, sei es durch die Arbeit, die Familie, die Finanzen oder einfach durch die sich häufenden alltäglichen Aufgaben. Wenn Sie sich angespannt fühlen, schüttet Ihr Körper Adrenalin und Cortisol aus, und wenn der Stress anhält, können diese Hormonspiegel eine gefährliche Belastung für Ihr Herz und andere Teile Ihres Körpers darstellen. Ein hoher Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress kann zusammen mit anderen Risiken für Herzerkrankungen zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut führen.
Obwohl es leichter gesagt als getan ist, nehmen Sie sich täglich 30 Minuten Zeit Entspannen Sie sich und arbeiten Sie nicht an der Erledigung irgendwelcher Aufgaben. Dies kann zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen, laut einer Studie des Center for Clinical Pharmacology der University of Pittsburgh.
Wenn Sie jemand sind, der nicht still sitzen kann, versuchen Sie, 30 Minuten lang zu meditieren. Menschen, die meditieren haben ein geringeres Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Schlaganfälle und Herzinfarkte.
9. Peppen Sie Ihre Ernährung auf
Nur weil Sie weniger Butter verwenden und auf frittierte Lebensmittel verzichten, heißt das nicht, dass Sie auf den Geschmack verzichten müssen. In der Tat, Gewürze hinzufügen B. Knoblauch, Zimt, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Zitronensaft und Koriander zu Ihrer Nahrung, können Ihren Cholesterinspiegel verbessern. (Legen Sie sie einfach nicht alle in die gleiche Schüssel.)
Eins lernen fanden heraus, dass der tägliche Verzehr einer halben bis einer Knoblauchzehe und Zitronensaft den Cholesterinspiegel um bis zu 9 % senken kann. Schnappen Sie sich also ein paar magere Hähnchenbrüste und marinieren Sie sie in frischem Zitronensaft, Knoblauch und schwarzem Pfeffer für eine schnelle und einfache Mahlzeit unter der Woche.
Als Bonus reduziert das Hinzufügen zusätzlicher Gewürze zu Ihrem Essen auch Ihren Appetit, sodass es einfacher ist zusätzliches Gewicht abbauen, was auch zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen kann.
10. Lachen Sie darüber
Lachen regt die Durchblutung an und unterstützt die Muskelentspannung. Beides kann einige der körperlichen Stresssymptome reduzieren, von denen wir wissen, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Lachen steigert auch die Herzleistung, was die Herzgesundheit fördert und den Serotoninspiegel steigert. Eins lernen Forscher in Japan fanden heraus, dass Männer, die selten lachten, einen höheren Cholesterinspiegel hatten als Männer, die regelmäßig lachten.
11. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen, die Verdauung des Körpers zu regulieren, halten Ihren Darm gesund und fördern den regelmäßigen Stuhlgang. Forschung hat auch gezeigt, dass eine Ernährung mit vielen löslichen Ballaststoffen wie Hafer, Bohnen, Rosenkohl, Äpfeln und Birnen die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf verringern kann. Ballaststoffe binden sich an den Dünndarm, heften sich dann an Cholesterinpartikel und verhindern so, dass diese in den Blutkreislauf gelangen und in andere Körperteile gelangen. Stattdessen verlässt das Cholesterin den Körper als Stuhl.
12. Trinken Sie weniger Alkohol
Ein kühles Bier oder ein kalter Cocktail nach einer langen Woche kann Ihren Cholesterinspiegel nicht sonderlich beeinträchtigen, aber zu viel Alkohol kann Sie gefährden. Ein Großteil des Alkohols, der in Ihr System gelangt, gelangt in Ihre Leber, wo er abgebaut und in Cholesterin und Triglyceride umgewandelt wird. Je mehr Sie also trinken, desto stärker steigen Ihre Cholesterin- und Triglyceridwerte Der Gesamtcholesterinspiegel kann bei starkem Alkoholkonsum ansteigen. Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Mäßigung der Schlüssel.
