Stimmt, statistisch gesehen Schulterverletzungen Ursache Nach Angaben des Bureau of Labor Statistics versäumen Menschen durchschnittlich 26 Arbeitstage, aber die besten Schulterübungen können dabei helfen, dies zu verhindern. Der Grund ist einfach: Unabhängig davon, wie Sie Ihre Schultern nutzen, hilft eine bessere Muskelentwicklung dabei, eines der beweglichen und instabilen Gelenke des Körpers vor Schäden zu schützen. Auch wenn Sie bereits einen starken haben Kraft- und Fitnessprogramm (und vor allem, wenn Sie dies nicht tun), sollten Sie darüber nachdenken, ein paar der besten Schulterübungen hinzuzufügen, um sich vorab vorzubereiten, bevor das Unvermeidliche passiert. Schließlich können Sie mit jedem Gramm Prävention, das Sie heben, Ihren Körper möglicherweise vor den Pfunden einer Physiotherapie-Kur bewahren.
“„Die Schultern sind wie die Hüfte ein Kugelgelenk“, sagt Raphael Konforti, MS, CPT, Du passt Nationaler Fitnessdirektor der Fitnessstudios. „Jede Bewegung, die Sie mit Ihren Armen ausführen, betrifft die Schultern – insbesondere das Hochheben Ihrer Kleinen.“
Die meisten Menschen trainieren ihre Schultern mit starrem Drücken und Heben. Solche Bewegungen stellen jedoch keine große Herausforderung für die Stabilität dar und alle kleinen Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden, bleiben unkontrolliert. Eine solche Stagnation kann zu Verletzungen führen.
„Schultergesundheit und optimale Funktion hängen mehr von den Muskeln ab, die das Schultergelenk und das Schulterblatt stützen – wie die Rotatorenmanschette und den unteren Trapezius“, sagt Konforti. „Und diese Muskeln müssen auf einem hohen Niveau funktionieren.“ Darüber hinaus unterstützen Latissimus und Brust auch die Schulterfunktion und -bewegung.
Was bedeutet das also? Das bedeutet, dass Sie etwas dynamischere Schulterübungen durchführen müssen, um sicherzustellen, dass alle am Gelenk beteiligten Muskeln stark sind. Konforti hat ein Fünf-Übungs-Workout mit Übungen bereitgestellt, die genau das bewirken. Führen Sie dieses Training einmal pro Woche durch, um Ihre Schultern zu stärken. „Die Variationen der Drückübungen, insbesondere das einarmige Kurzhanteldrücken über dem Kopf und das Kettlebelldrücken mit dem Boden nach oben, stellen beide eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung dar“, sagt Konforti.
Stehendes Langhantel-Überkopfdrücken
Was zu tun ist:Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden.
Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie mit beiden Händen im schulterbreiten Griff eine Hantel auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Atmen Sie aus, während Sie die Stange über den Kopf drücken, wobei die Ellbogen direkt unter den Händen bleiben. Die Stange sollte direkt über Ihnen enden. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Einarmiges Hantel-Überkopfdrücken
Was zu tun ist:Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und rollen Sie eine Hantel mit einer Hand auf Schulterhöhe Bringen Sie Ihren Arm zur Seite, sodass Ihr Ellbogen auf einer Linie mit Ihrer Schulter und im 90-Grad-Winkel ist Winkel. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel über den Kopf drücken und den Ellbogen direkt unter Ihrer Hand halten. Senken Sie die Hantel langsam wieder ab, sodass Ihr Ellbogen einen 90-Grad-Winkel hat, und wiederholen Sie den Vorgang. Sobald alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen sind, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Hantel-Seitheben
Was zu tun ist:Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz 60 Sekunden Pause.
Wie es geht: Beginnen Sie, hüftbreit auseinander zu stehen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie mit den Ellbogen, heben Sie die Arme an, bis sie auf einer Linie mit den Schultern sind, halten Sie inne, senken Sie dann die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Einarmige Kettlebell-Überkopfpresse von unten nach oben
Was zu tun ist:Machen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jedem Arm und lassen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
Wie es geht: Beginnen Sie im Sitzen und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand. Heben Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe und fassen Sie den Griff so, dass sich die Glocke bzw. der Kugelteil der Kettlebell über Ihrer Hand befindet. Drücken Sie die Kettlebell langsam nach oben und achten Sie dabei auf Stabilität. Halten Sie oben kurz inne, senken Sie dann die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sobald alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen sind, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Kabel-Face-Pull
Was zu tun ist:Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 45 Sekunden.
Wie es geht: Stellen Sie sich vor einen Kabelmast mit Seilbefestigung. Fassen Sie das Seil mit einem Obergriff. Ziehen Sie die Ellbogen zurück und beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren bringen. Machen Sie eine Pause, senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.
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