Tennisspieler haben tolle Unterarme. Das gilt auch für Golfer, Lieferboten und Holzfäller. Wie bekommen sie sie? Nun, das ist ziemlich offensichtlich – sie schlagen, schwingen, heben und hacken immer und immer wieder. Die eigentliche Frage ist: Muss jemand seine Unterarme aufbauen? Und kann man das im Fitnessstudio machen? Die Antwort auf beide Fragen ist ein klares Ja.
„Die Unterarmmuskeln spielen bei so vielen Dingen eine Rolle, vom Tragen von Taschen bis zum Öffnen von Gläsern“, sagt Darin Hulslander, zertifizierter Trainer für funktionelle Kraft und Leistung bei Das ist Leistung in Chicago – ganz zu schweigen von Klimmzügen und Liegestützen und dem Erzielen von Zuwächsen an anderen Körperteilen. Die Kraft des Unterarms ist wichtig. Glücklicherweise ist es einfach, Unterarme aufzubauen.
Zunächst eine kurze Einführung: Mit „Unterarm“ ist der Bereich zwischen Ellenbogen und Handgelenk gemeint. Es besteht aus zwei Knochen, dem Radius und der Elle, sowie 20 Muskeln die sie umgeben und allgemein als Pronatoren und Supinatoren bekannt sind. „Selbst scheinbar unabhängige Aktivitäten im Fitnessstudio beanspruchen Ihre Unterarme. „Ich sehe Jungs, die Mühe haben, einen Klimmzug zu schaffen, und sie werden sagen: ‚Ich habe keinen Halt‘“, sagt Hulslander. „Sie gehen nicht davon aus, dass ihre Unterarme schwach sind.“
Wofür nutzt du deine Unterarme sonst noch? Einen Tennisball servieren, Schnee schaufeln und ihm einen Nagel auf den Kopf schlagen, um nur einige zu nennen. Grundsätzlich gilt: Alles, was einen starken Griff erfordert, betrifft Ihre Unterarme. Wenn es darum geht, festzustellen, wie fit Ihre Unterarme wirklich sind, „beurteilen wir die Stärke der Unterarme, indem wir messen, wie lange jemand einen gewichteten Gegenstand halten kann“, sagt Hulslander. „Ein 200 Pfund schwerer Mann sollte in der Lage sein, eine 100 Pfund schwere Hantel etwa 30 Sekunden lang in jeder Hand zu halten.“
Nicht du? Kein Problem. Die sechs Bewegungen hier sind darauf ausgelegt, Ihre Unterarme auf unterschiedliche Weise zu trainieren, um Ihnen sowohl die Kraft als auch die Flexibilität zu geben, die Sie brauchen.
Ein paar Faustregeln: Machen Sie diese Bewegungen an Trainingstagen, an denen nicht viel Oberkörper oder Greifaktivitäten erforderlich sind, sagt Hulslander. „Idealerweise können Sie sie mit Ihrem kombinieren Beintage," er sagt. Zweitens: Schluss mit der Vorstellung, schwerer sei besser. „Wählen Sie ein Gewicht, an dem Sie 30 Sekunden lang festhalten können, ohne dass es Ihnen aus den Händen rutscht oder Sie irgendetwas davon benötigen Entschädigung." Wenn das 30-sekündige Schleppen von 40 Pfund durch Ihre Garage dazu führt, dass Sie sich nach vorne beugen oder zur Seite neigen, versuchen Sie es 25 zum Start.
Und denken Sie daran: Sie müssen nicht die schönsten Unterarme im Universum haben, um die funktionellsten zu haben. „Was wirklich zählt, ist, was sie in Ihrem täglichen Leben für Sie tun können“, sagt Hulslander. Machen Sie sich bereit, mit diesen Bewegungen, die den Unterarm trainieren, schnell ein paar Einmachgläser zu öffnen.
Farmer's Carry
Wie man: Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme liegen an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Beginnen Sie, in einer geraden Linie zu gehen, Kopf und Schultern nach hinten. Gehen Sie 30-45 Sekunden; Lassen Sie die Hanteln los und entspannen Sie sich 30 Sekunden lang. Dreimal wiederholen.
Zottman Curl
Wie man: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme ausgestreckt an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten und beugen Sie die Arme zu einem Bizeps-Curl. Wenn die Handflächen Schulterhöhe erreichen, drehen Sie Ihre Handgelenke nach innen, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie die Gewichte in einer umgekehrten Locke langsam wieder nach unten, bis Ihre Arme gerade sind. Machen Sie drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
Handgelenksbeugung
Wie man: Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hantel in der rechten Hand und der rechte Unterarm auf dem rechten Oberschenkel. Mit der Handfläche nach oben zeigen. Beugen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche Ihrem Bizeps zugewandt ist. Entspannen Sie sich und legen Sie die Handfläche wieder an die Decke. Machen Sie drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.
Handgelenkverlängerung
Wie man: Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hantel in der rechten Hand und der rechte Unterarm auf dem rechten Oberschenkel. Zeigen Sie mit der Handfläche zum Boden. Heben Sie Ihren Handrücken an, sodass Ihre Handfläche nach vorne und Ihr Handrücken zu Ihrem Bizeps zeigt. Entspannen Sie sich und richten Sie die Handfläche wieder auf den Boden. Machen Sie drei Sätze mit 15–20 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.
Ziffernquetschen
Wie man: Schnappen Sie sich ein Handtuch und knüllen Sie es in Ihrer rechten Hand zu einer Kugel zusammen. Drücken Sie das Handtuch 10 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Fünfmal drücken und loslassen. Seiten wechseln und wiederholen.
Handgelenksrotation
Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in beiden Händen eine Hantel, die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden. Drehen Sie Ihre Handgelenke langsam und drehen Sie die Hanteln in eine Richtung, bis Ihre Handflächen zur Decke zeigen, und drehen Sie sie dann zurück. Setzen Sie dieses Hin- und Herdrehen 30 Sekunden lang fort. 20 Sekunden ruhen lassen. Noch zweimal wiederholen.
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