Treppentraining gehört zu den schnellsten, zugänglichsten und unkompliziertesten Möglichkeiten, schnell in Form zu kommen. Nein, Sie brauchen dafür keinen Treppensteiger aus dem Fitnessstudio. Suchen Sie sich eine Treppe, rennen Sie, springen Sie, steigen Sie sie hinauf, steigen Sie wieder herunter und wiederholen Sie den Vorgang – das ist alles, was Sie brauchen, um eine Menge Kalorien zu verbrennen, und wenn Sie so weitermachen, abnehmen. Es ist aus mehreren Gründen ein effektives Training: Zum einen ist es ein Herzfrequenzübung Das entspricht einer Laufeinheit im Sprint-Stil. Zweitens summiert sich die Treppenarbeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehen von nur 200 Schritten pro Tag an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von acht Wochen die Cardio-Fitness um fast 20 % verbessern kann. Ein zusätzlicher Bonus: Es ist ein Bein-Tagestraining Das hat nur minimale Auswirkungen auf Ihre Gelenke.
Der größte Nachteil des Treppentrainings ist, dass es langweilig wird. Das folgende Training soll dieses Problem lösen. Es beinhaltet 10 Bewegungen zum Aufrütteln und ist als 20-minütige Schweißsitzung gedacht. Je schneller Sie jede Sequenz ausführen, desto höher ist Ihre Herzfrequenz und desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Aber es ist wichtiger, eine gute Form zu üben, als schnell zu sein: Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern nach hinten und die Knie Wenn Sie beim Klettern über die Zehen gehen, stärken Sie die richtigen Muskeln, sodass Sie beim nächsten Treppensteigen stärker sind Routine.
Step-Ups
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den zweiten Schritt (überspringen Sie den ersten Schritt). Drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab und verlagern Sie beim Aufsteigen Ihr Gewicht auf den rechten. Schwingen Sie Ihr linkes Bein vor sich und beugen Sie dabei Ihr linkes Knie, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne schwingen, um ein Gegengewicht zu schaffen. Treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 Step-Ups mit dem rechten Bein und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie insgesamt 3 Sätze.
Mini-Box-Sprünge
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Beugen Sie Ihre Knie und schwingen Sie die Arme nach hinten, schwingen Sie sie dann nach vorne, während Sie vom Boden abspringen und sich auf die zweite Stufe begeben. Lande auf beiden Füßen. Springe mit beiden Füßen wieder nach unten. Machen Sie 10 Sprünge x 2 Sätze.
Schnelle Füße
Beginnen Sie am Fuß der Treppe und sprinten Sie so schnell wie möglich nach oben, wobei Sie Ihre Füße schnell wie bei einer Fußballübung bewegen. Machen Sie das Äquivalent von 5 Treppenläufen. Das heißt, wenn Sie nur einen einzigen Flug haben, mit dem Sie arbeiten können, sprinten Sie nach oben, sprinten wieder nach unten und wiederholen den Vorgang fünfmal.
Trizeps-Dips
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die zweite Stufe und lassen Sie die Füße unter der Treppe auf dem Boden. Legen Sie die Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf die Kante der zweiten Stufe, die Handflächen zeigen nach vorne. (Hinweis: Wenn Sie groß sind, setzen Sie sich stattdessen auf die dritte Stufe.) Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Ihr Gesäß die Stufe verlässt, und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Armen ab. Beugen und strecken Sie Ihre Arme und spüren Sie das Brennen in Ihrem Trizeps. Machen Sie 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Schrägausfallschritte
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Arbeiten Sie sich in jeweils drei Schritten nach oben vor. Machen Sie zwischen jedem Schritt eine Pause in der Ausfallschrittposition, um bei jedem Schritt eine maximale Belastung Ihres vorderen Quadranten zu ermöglichen. Machen Sie das Äquivalent von fünf Treppenläufen, joggen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie nur einen Treppenlauf haben, mit dem Sie arbeiten können.
Seitenjogger
Stehen Sie senkrecht zur Treppe, die rechte Hüfte ist der Treppe am nächsten. Beugen Sie das rechte Knie und steigen Sie auf die erste Stufe. Nehmen Sie dabei Ihr linkes Bein mit. Steigen Sie schnell auf die zweite Stufe. Arbeiten Sie sich nach oben, indem Sie Ihre rechte Seite als Antrieb nutzen. Arbeiten Sie sich am oberen Ende der Treppe wieder nach unten vor und nutzen Sie dabei Ihre rechte Seite, um Sie erneut zu führen. Gehen Sie unten rückwärts und joggen Sie seitwärts die Treppe hinauf, wobei Sie Ihre linke Seite als Vorreiter verwenden. Joggen Sie zuerst auf der linken Seite zurück. Das ist ein Satz. 3 Mal wiederholen.
Liegestütze mit klatschender Neigung
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Legen Sie die Hände mit ausgestreckten Armen auf die dritte Stufe. Halten Sie Ihren Rücken gerade und in einer Linie mit Ihren Beinen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zur Treppe. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, drücken Sie sich dann explosionsartig von der Treppe ab und klatschen Sie in die Hände, bevor Sie in der gestreckten Liegestützposition landen. Machen Sie 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Rückwärts joggen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Fuß der Treppe. Gehen Sie vorsichtig rückwärts die Treppe hinauf und spannen Sie dabei bei jedem Schritt Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an. Hinweis: Diese Bewegungen erfordern ein wenig Gleichgewicht und Koordination (mehr als Sie vielleicht denken!). Nutzen Sie bei Bedarf die Seitenwand zur Unterstützung mit einer Hand. Fortgeschrittene können diese Übung im langsamen Joggingtempo ausprobieren. Absolvieren Sie das Äquivalent von 5 Treppenläufen.
Einbeinige Sprünge
Stellen Sie sich an den Fuß der Treppe. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Beugen Sie das rechte Knie, schwingen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie sie dann nach vorne, während Sie sich vom Boden abstoßen und mit dem rechten Bein auf die erste Stufe springen. Springen Sie wieder nach unten und halten Sie dabei den linken Fuß vom Boden fern. Machen Sie 10 Sprünge auf der rechten Seite und wechseln Sie dann das Bein. (Hinweis: Verwenden Sie bei Bedarf die Seitenwand zum Ausbalancieren.) Machen Sie insgesamt 2 Sätze.
Liegestütze ablehnen
Gehen Sie mit dem Blick von der Treppe und dem Treppenfuß weg in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass Ihre Arme Ihren Körper stützen. Halten Sie die Hände auf dem Boden und gehen Sie mit den Füßen rückwärts die Treppe hinauf, bis sie auf einer Stufe stehen Dadurch können Sie eine gerade Linie von Ihren ausgestreckten Armen bis zu Ihren Zehen erstellen (wahrscheinlich die dritte). Schritt). Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade, beugen Sie die Ellbogen und machen Sie einen Liegestütz. Hinweis: Liegestütze in der Schräglage sind schwer und es ist normal, dass Sie nicht so tief gehen können wie auf einer ebenen Fläche. Machen Sie 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
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