Klar, man könnte einfach jedes alte Gewicht heben. Untersuchungen des American Council on Exercise zeigen jedoch, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie von Ihren Alltagsmaschinen umsteigen und sich an einigen Kettlebell-Übungen versuchen. Das Herumwerfen dieser seltsam geformten Geräte verwirrt Ihre Muskeln, zwingt sie zu Überstunden und lässt Sie mit jeder Minute mehr von dem Gewicht profitieren. Aus diesem Grund sieht man so viele muskulöse Fitness-Ratten, wie sie den ganzen Körper annehmen Kettlebell-Training. Es ist einfach effektiv.
Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm profitieren Sie auch von Kettlebell-Übungen am meisten, wenn Sie diese Bewegungen nacheinander und mit wenig Pause dazwischen ausführen. Konstanz wird Ihnen ebenfalls zugute kommen. Versuchen Sie also, dieses Kettlebell-Programm mindestens dreimal pro Woche durchzuführen (es dauert zwischen 20 und 30 Minuten).
Die Kettlebell-Übung: Goblet Squat
Was es funktioniert: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rücken
Wie es geht: Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und beugen Sie die Ellbogen, um zu verhindern, dass die Kettlebell den Boden berührt. Begradigen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Stöße
Was es funktioniert: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern, Arme
Wie es geht: Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Griffen. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, beugen Sie die Arme und heben Sie die Kettlebell zur Brust. Richten Sie sich auf, heben Sie die Glocke über Ihren Kopf und strecken Sie die Arme aus. Senken Sie die Kettlebell in die Ausgangsposition.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Bell Swing
Was es funktioniert: Unterer Rücken, Schultern, Arme, Quadrizeps
Wie es geht: Stehen Sie mit breiten, leicht nach außen gerichteten Füßen. Halten Sie mit beiden Händen einen Kettlebell-Griff auf Ihrer Mittellinie. Beugen Sie die Knie in eine tiefe Hocke, beugen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten gleiten. Strecken Sie mit einer kraftvollen Bewegung die Beine aus und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne, mit dem Ziel, Brusthöhe zu erreichen (lassen Sie Ihren Oberkörper von einer Vorwärtsneigung zur Rückenneigung hin und her bewegen, um die Bewegung zu unterstützen).
Wie viele: Insgesamt 10 Schaukeln
Die Kettlebell-Übung: Goblet Lunge
Was es funktioniert: Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, die Arme an den Seiten. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Knie, sodass Ihr Quadrizeps parallel zum Boden ist. Lassen Sie den rechten Arm leicht nach vorne schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie durch Ihren Vorderfuß (linker Fuß) und kehren Sie zum Stehen zurück.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Ausfallschritte
Was es funktioniert: Rücken, Schultern, Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Kettlebell in der rechten Hand. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, so dass Sie sich in einem tiefen Ausfallschritt befinden. Senken Sie die Kettlebell auf den Boden, beugen Sie dann Ihren rechten Ellbogen und bewegen Sie die Kettlebell zur Außenseite Ihrer Brust, sodass sich Ihre rechte Schulter in den Himmel drehen kann. Lassen Sie die Ruderbewegung los und wiederholen Sie sie. Nach 10 Reihen die Seite wechseln.
Wie viele: 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
Die Kettlebell-Übung: Frogger
Was es funktioniert: Quadrizeps, Gesäßmuskeln
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff in Ihrer Mittellinie. Gehen Sie in die Hocke, lassen Sie die Glocke durch Ihre Beine nach hinten schwingen, schwingen Sie sie dann auf einer horizontalen Ebene wieder nach vorne und platzieren Sie sie 2 bis 3 Fuß vor Ihnen. Halten Sie Ihre Hände auf der Glocke, springen Sie mit den Füßen nach vorne, strecken Sie dann die Beine und heben Sie die Glocke in die Ausgangsposition.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Plank Pulls
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Bizeps, Rumpf
Wie es geht: Gehen Sie mit zwei Kettlebells in eine gestreckte Plankenposition und legen Sie eine Hand auf den Griff jeder Hantel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und bewegen Sie die rechte Kettlebell in Richtung Brust, dann senken Sie sie ab. Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Seite und wiederholen Sie den Kettlebell-Zug mit dem linken Arm.
Wie viele: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Pivots
Was es funktioniert: Rumpf, Rücken, Bizeps
Wie es geht: Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit. Halten Sie eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen auf der Mittellinie. Beugen Sie die Knie, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und lassen Sie Arme und Glocke auf Ihre rechte Seite schwingen. Drehen Sie Ihren Körper in einer einzigen Bewegung nach links, während Sie die Beine strecken und Ihr Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Heben Sie Arme und Glocke auf Brusthöhe auf Ihrer linken Seite (stellen Sie sich vor, Sie schwingen einen Golfschläger). Beuge die Knie und drehe dich nach rechts zurück. 10 Mal wiederholen, dann die Seiten umdrehen.
Wie viele: 10 Wiederholungen auf beiden Seiten, 2 Sätze
Die Kettlebell-Übung: Burpee/High-Pull
Was es funktioniert: Rumpf, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Trizeps
Wie es geht: Stellen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden. Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke, legen Sie die Hände auf beide Seiten der Glocke und springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass die Beine gerade sind und sich der Körper in einer gestreckten Liegestützposition befindet. Springen Sie mit den Füßen nach vorne, platzieren Sie sie außerhalb Ihrer Hände und beugen Sie die Knie. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Springen Sie senkrecht in die Luft, bis Sie stehen, und bewegen Sie die Kettlebell auf Brusthöhe. Lassen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden fallen.
Wie viele: Insgesamt 10
Die Kettlebell-Übung: Kettlebell V’s
Was es funktioniert: Kern, Arme
Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf Ihren Oberkörper. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die Beine und den Oberkörper vom Boden ab, um eine V-Form zu erzeugen, und heben Sie dabei die Kettlebell über Ihren Kopf. Entspannen Sie sich wieder in die Bauchlage.
Wie viele: 10 Wiederholungen
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