Ich gehe joggen. Schießen Reifen. Treppen laufen. Eisen pumpen. Eines haben diese Trainingsformen gemeinsam: Sie alle tragen hervorragend dazu bei, die Herzfrequenz zu steigern. Das ist ein entscheidender Bestandteil jedes lohnenden Trainings, denn das Training mit hoher Herzfrequenz hat mehrere positive Auswirkungen auf Sie. Erstens hilft es Ihnen abnehmen. Je höher Ihre Herzfrequenz, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper und desto mehr Pfunde verlieren Sie. Zweitens hilft es Ihnen Fett verbrennen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf nur 50 % Ihres Maximums steigern, bedeutet dies, dass etwa 85 % der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett stammen. Selbst wenn Sie also nur schnell laufen oder mit dem Fahrrad ins Büro pendeln, werden Sie immer noch fit.
Welche Zielherzfrequenz sollten Sie also beim Training erreichen? Es gibt tatsächlich fünf Herzfrequenzzonen, auf die sich Experten bei der Gestaltung ihrer Trainingseinheiten konzentrieren, von einer einfachen Aufwärmzone bis hin zu einer vollwertigen Sprintzone. Die leichte Zone trägt nicht viel zur Kalorienverbrennung bei und die maximale Herzfrequenzzone ist zu intensiv, um sie länger als ein paar Sekunden durchzuhalten. Die Zwischenzonen hart und sehr hart bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.
Um Ihre Fitness zu verbessern, ist es am wichtigsten, dass Sie die Herzfrequenz auch dann beibehalten, wenn sie einmal gestiegen ist. Das bedeutet minimale Pausen zwischen den Sätzen und maximale Anstrengung für jede Bewegung. Befolgen Sie diese Herzfrequenzübungen, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen und diese 20 Minuten lang zu halten.
6 Übungen zur Steigerung der Herzfrequenz zu Hause
Treppen steigen
Suchen Sie sich ein Treppenhaus oder Stadion mit mindestens vier Treppenläufen aus. Rennen Sie nach oben und joggen Sie dann fünfmal wieder nach unten.
Hampelmänner
Um die maximale Herzfrequenz von dieser Übung zu profitieren, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme jedes Mal über den Kopf heben. Streben Sie einen Wagenheber pro Sekunde an. Gehen Sie eine Minute lang hart und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Noch zweimal wiederholen.
Sprungseil
Es erinnert Sie vielleicht an Ihre Kindheit, aber Seilspringen ist nichts Einfaches. Überspringen Sie den Sprung und springen Sie nur einmal pro Umdrehung, sodass Sie das Seil schneller drehen und etwas härter arbeiten müssen. Beginnen Sie mit einem 30-sekündigen Sprung mit 10 Sekunden Pause und steigern Sie sich zu einer Minute Sprungzeit, gefolgt von 20 Sekunden Pause. 3 Mal machen.
Po-Kicks/Hohe Knie
Sprintübungen erhöhen die Herzfrequenz, benötigen aber auch Platz. Üben Sie stattdessen Ihre schnellen Füße und Ihre Feinmotorik, indem Sie Ihre Beine so schnell wie möglich vertikal bewegen und dabei die Knie bewegen 20 Sekunden lang hoch, gefolgt von 20 Sekunden, in denen Sie beim Einlaufen so oft wie möglich mit den Fersen bis zum Gesäß treten Ort. 20 Sekunden ruhen lassen. Machen Sie 5 Sätze.
Burpees
Beugen Sie im Stehen die Knie, gehen Sie auf den Boden, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie sich in einer gestreckten Plank-Position befinden. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne zu Ihren Händen, stoßen Sie sich vom Boden ab und springen Sie in eine vertikale Position. Machen Sie 30 Sekunden lang so viele wie möglich. 10 Sekunden ruhen lassen. 5 Mal wiederholen.
Liegestütze/Sit-Ups
Normalerweise gelten sie nicht als Aerobic-Übungen, aber diese Ganzkörperstärkungsübungen können Ihre Herzfrequenz wirklich steigern, wenn Sie sie ohne Pause mit voller Kraft ausführen. Lassen Sie sich fallen und machen Sie 20 Liegestütze, drehen Sie sich dann auf den Rücken und machen Sie sofort 20 Sit-ups. Bei beiden streben Sie einen Zeitrahmen von 1 bis 1,5 Sekunden pro Zug an. Machen Sie 5 Sätze.
Der richtige Weg, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden
Die neueste Auswahl an Herzfrequenzmessgeräten reicht von einfachen bis hin zu Super-High-Tech-Geräten. Zunächst müssen Sie sich für eine Variante mit Brustgurt entscheiden (ein Sensor an einem Gurt um Ihre Brust erkennt elektronisch Ihren Puls und sendet ein Signal an Ihre Armbanduhr, die dann die Informationen anzeigt) oder einen Armbandmonitor (misst Ihren Puls über einen Sensor auf der Rückseite eines betrachten). Obwohl Brustgurte die genauesten Messwerte liefern, bevorzugen einige Menschen den Komfort der einfacheren Version am Handgelenk.
Ein einfacher Monitor verfolgt die Trainingszeit und zeigt Ihre höchste, niedrige und durchschnittliche Herzfrequenz während der Sitzung an. Anspruchsvollere Modelle ermöglichen es Ihnen, vor dem Training einen gewünschten Herzfrequenzbereich zu programmieren, sodass Sie überwachen können, ob Sie innerhalb der Zielzone bleiben.
Einige messen auch, wie lange es dauert, bis sich Ihre Herzfrequenz nach einem intensiven Aerobic-Training wieder normalisiert. Das ist wichtig, denn die Dauer der Genesung hängt davon ab, wie fit Sie sind. Je schneller Ihr Puls auf seinen Ausgangswert zurückkehren kann, desto fitter werden Sie.
Um Ihre ideale Herzfrequenz für verschiedene Trainingsarten zu ermitteln, lesen Sie die Empfehlungen von American Heart Association, und programmieren Sie dann Ihren Monitor, um sicherzustellen, dass Ihr Training innerhalb der für Sie besten Parameter liegt.
Dieser Artikel wurde ursprünglich am veröffentlicht
