Das Kettlebell-Training, einst der angesagteste Kurs in den teuersten Fitnessstudios in ganz Amerika, wird zu einem festen Bestandteil im Wohnzimmer des durchschnittlichen Mannes. Fitness-Modeerscheinungen kommen und gehen, aber hin und wieder findet eine Übung, die als großer Trend begann, ihre Berechtigung Macht und eine ständig wachsende Zahl von Schülern, normalerweise aufgrund einer immateriellen Mischung aus Innovation, Leichtigkeit, Vergnügen und Messbarkeit Ergebnisse. Kettlebells sind genau das Richtige – für Profis oder Anfänger.
Kettlebells sind vor allem praktisch. In einem Zuhause voller Kinder und ihrer Spielsachen nehmen Kettlebells glücklicherweise wenig Platz ein und sind von Natur aus einfach Spaß. Entwickelt, um als Bewegungshilfe verwendet zu werden, können Sie sie schwingen, kreisen und in einem Bogen durch die Luft fliegen lassen. Diese Kombination aus Kraft und Cardio ist mit herkömmlichen Gewichten schwieriger zu erreichen. Kettlebell-Workouts sind in der Regel auch effektiver als herkömmliche Krafttrainingseinheiten, da der Großteil ihres Gewichts im Gegensatz zu herkömmlichen Hanteln mehrere Zentimeter unter ihrem Griff hängt. Dies zwingt Benutzer dazu, das Gewicht aus einer relativen Entfernung zu kontrollieren, wodurch mehr Muskeln beansprucht werden und jede Bewegung zunehmend schwieriger auszuführen ist.
Mit einem Wort: Kettlebells machen Sie stärker, schneller und helfen Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.
Sie können hochwertige Kettlebells online oder in Ihrem örtlichen Sportgeschäft kaufen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie ein ganzes Rack bekommen – für die folgenden Übungen benötigen Sie nur eine Gewichtsmenge. Wir empfehlen Ihnen, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie Ihrer Meinung nach 10–12 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie jede der folgenden Übungen mit 10–12 Wiederholungen, insgesamt zwei Sätze.
Zug 1: Breite Kniebeuge
Beginnen Sie im Breitstand, die Füße leicht nach außen gedreht. Halten Sie die Glocke mit beiden Händen am Griff fest. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Hände an Ihre Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis der Quadrizeps parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Knie leicht nach außen gleiten, um das Gleichgewicht zu halten. Kehren Sie zum Stehen zurück.
Zug 2: Squat-Raise
Befolgen Sie die obigen Anweisungen für den Broad Squat und halten Sie die Kettlebell-Griffe genau dort, wo sie an der Hantel befestigt sind. Drücken Sie vom tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Fersen und bewegen Sie die Glocke zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind, bevor Sie wieder aufstehen. Gehen Sie wieder in die Hocke und senken Sie die Kettlebell mit angewinkelten Armen auf Ihre Brust.
Schritt 3: Einarmiges Rudern
Beugen Sie die Knie und neigen Sie Ihren Oberkörper zum Boden (nahezu einem 90-Grad-Winkel). Halten Sie die Kettlebell in einer Hand, während Sie die Arme in Richtung Boden strecken. Beugen Sie den Ellbogen und bewegen Sie die Glocke in Richtung Brust. Freigeben.
Zug 4: Glockenschwingen
Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind. Fassen Sie die Glocke mit beiden Händen am Griff. Beugen Sie die Knie, lassen Sie die Arme zwischen die Beine fallen. Kehren Sie zu den gestreckten Beinen zurück und schwingen Sie die Glocke nach vorne, sodass sie parallel zu Ihrer Brust und Ihre Arme parallel zum Boden sind. Lassen Sie es zwischen Ihren Beinen zurückschwingen, während Sie Ihre Knie wieder beugen.
Schritt 5: Überkopfdrücken
Beginnen Sie mit dem Kettlebell-Griff, der durch eine Hand geschnürt ist, sodass er im V zwischen Daumen und Zeigefinger liegt. Beugen Sie den Arm, den Ellbogen an Ihrer Seite, Hand und Glocke an Ihrer Schulter, die Handfläche zeigt nach vorne. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren Arm nach oben heben. Senken Sie den Rücken nach unten. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Schritt 6: Umgekehrter Ausfallschritt
Beginnen Sie auf einem Knie, das andere Knie ist vor Ihnen angewinkelt, als ob Sie gleich einen Heiratsantrag machen würden. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und stützen Sie sie auf Ihr vorderes Knie. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie sich in einer Bewegung aufrichten und drehen, und lassen Sie die Kettlebell mit Ihrem Oberkörper schwingen Sie beenden die Übung im Stehen, mit Blick auf die gegenüberliegende Seite und ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe nach vorne Du. Beugen Sie die Knie und drehen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 7: Sit-up-Presse
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff an Ihrer Brust. Führen Sie einen Sit-Up durch, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und die Ellbogen in der Sitzposition ausstrecken. Senken Sie den Rücken zur Brust, während Sie sich wieder hinlegen.
Zug 8: Drehungen
Lassen Sie sich aus der aufrechten Sitzposition nach hinten sinken, sodass Ihr Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden steht. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor sich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und lassen Sie Ihre Arme und Kettlebell zu dieser Seite schwingen, bis sie fast (aber nicht ganz) den Boden berühren. Drehen und schwingen Sie auf die andere Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Zug 9: Kreuzheben
Stehen Sie mit der Kettlebell in der rechten Hand und strecken Sie den Arm zum Boden. Heben Sie in einer Bewegung Ihr rechtes Bein hinter sich an, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und lassen Sie Ihren rechten Arm und Ihre Kettlebell auf den Boden fallen. Versuchen Sie, eine gerade Linie vom rechten Fuß zum Kopf zu ziehen. Kehren Sie in den Stand zurück und wechseln Sie die Seite.
Zug 10: Liegestütz
Führen Sie Ihren traditionellen Liegestütz aus, aber legen Sie eine Hand auf die Kettlebell. Durch den ungleichmäßigen Winkel Ihres Körpers und die unebene Oberfläche Ihrer Hand rekrutiert Ihr Körper andere Muskelgruppen zur Stabilisierung.
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