Wenn Sie auf TikTok sind, sind Sie wahrscheinlich auf das „12-3-30“ gestoßen. trainieren, ein Laufband-basiertes Cardio Routine, die sich großer Beliebtheit erfreut. Zuerst geteilt von der Gesundheits-Influencerin Lauren Giraldo auf auf YouTube im Jahr 2019Das Konzept des 12-3-30-Trainings ist recht einfach: Gehen Sie 30 Minuten lang auf einem Laufband mit einer Steigung von 12 und einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde, so oft pro Woche, wie Sie möchten.
Abgesehen von der Beliebtheit ist das 12-3-30-Training eine effiziente Routine, die sich besonders gut für Anfänger eignet. Es hat eine geringere Belastung als andere Cardio-Workouts wie Laufen, was bedeutet, dass es Ihre Gelenke schont und außerdem zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur beiträgt. Außerdem bedeutet die steile Steigung eine schöne Portion Anstrengung.
Wenn Sie etwas mehr Cardio in Ihr Programm einbauen möchten, ist das 12-3-30-Training eine gute Option. Aber es gibt Möglichkeiten, sicherzustellen, dass Sie Ihren Fortschritt – und Ihre Sicherheit – maximieren. Hier erfahren Sie, was Sie über das 12-3-30-Training wissen sollten, wie Sie dabei Ihre Gelenke schützen und wie Sie ein gefürchtetes Plateau vermeiden.
Das 12-3-30-Training ist ein großartiges, schonendes Cardio-Training
Wenn Sie ein Läufer oder HIIT-Fanatiker sind, ist das 12-3-30-Training möglicherweise zu einfach für Sie. Aber für alle anderen ist es eine gute Cardio-Option.
„Das 12-3-30-Training ist für die meisten Menschen ein gutes Training mittlerer Intensität“, sagt Tom Walters, DPT, CSCS, Autor von Reha-Wissenschaft: Wie man Schmerzen überwindet und Verletzungen heilt.
Der Reiz des 12-3-30-Trainings liegt laut Walters darin, dass es darauf ausgelegt ist Anfänger-Trainer, oder diejenigen, die ihre Turnschuhe eine Weile nicht geschnürt haben. Aufgrund der geringen Belastung ist es auch eine sichere Option, wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, der sich von einer Verletzung erholt und wieder mit dem Training beginnt. Allerdings fügt Walter hinzu: „Wenn Sie extrem dekonditioniert sind, kann dies zu anspruchsvoll sein und Sie müssen möglicherweise die Parameter anpassen, bis sich Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität erhöht hat.“
Die Zahlen 12-3-30 mögen zufällig erscheinen, aber sie haben eine Bedeutung. „Diese Kombination von Variablen ermöglicht eine moderate Trainingsintensität und eine Länge, die die meisten Menschen in ihren Alltag integrieren können“, sagt er. „Die Steigung des Laufbands sorgt dafür, dass es eine Herausforderung ist, und das Tempo von 5 km/h bedeutet, dass man zügig gehen muss.“
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Training. Wenn dies also Ihr einziges Training ist, sollten Sie es fünfmal pro Woche durchführen, um dieses Ziel zu erreichen.
3 Möglichkeiten zur Optimierung des 12-3-30-Trainings
1. Vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht
Auch wenn das 12-3-30-Training ein Training mit geringer Belastung ist, sollten Sie es nicht kalt angehen. „Beim Gehen an einer Steigung werden der Quadrizeps und die Waden erheblich beansprucht“, sagt Walters. Das bedeutet, dass Sie sich dehnen müssen, um vorzubeugen unterer Rücken und Beinschmerzen während und/oder nach dem Training.
Bevor Sie Dehnübungen machen, ist es wichtig, die Muskeln mit ein paar dynamischen Bewegungen wie Jumping Jacks oder einem flotten 5-minütigen Spaziergang aufzuwärmen. Sobald Ihre Muskeln aufgewärmt sind, probieren Sie diese Dehnübungen aus, bevor Sie mit dem 12-3-30-Training beginnen:
- Kinderpose: Sitzen Sie auf den Knien, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Arme vor sich aus, sodass die Stirn den Boden berührt. Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang. Dadurch entsteht eine Dehnung in den Lendenstreckmuskeln, sagt Walters, die während des Trainings mit den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur arbeiten.
- Figur 4: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie und beugen Sie den rechten Fuß. Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust und halten Sie es 15 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
- Dehnübung für stehende Läufer: Beginnen Sie im Ausfallschritt, mit dem rechten Fuß nach hinten und gerade, mit der Ferse so nah wie möglich am Boden. Halten Sie die Taste 15 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie das Bein wechseln.
2. Machen Sie Krafttraining, um Ihre Gelenke gesund zu halten
„Dieses Training ist gut für das Herz-Kreislauf-System, bietet aber nicht viel für den Muskelaufbau“, sagt Walters. Krafttraining Es ist das, was Ihren Unterkörper stark und sicher hält, um an einer steilen Steigung zu gehen. Daher ist es wichtig, es nicht zu überspringen, wenn Sie vorhaben, das 12-3-30-Training zu Ihrer Hauptform zu machen Cardio.
Walters schlägt vor, zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Widerstandstraining durchzuführen. Um Zeit zu sparen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, schließen Sie zusammengesetzte Übungen (Bewegungen, die Folgendes verwenden) ein: (mehrere Muskelgruppen gleichzeitig), wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Brustdrücken und Vorbeugen Reihen.
3. Machen Sie es nicht zu Ihrer einzigen Cardio-Form
„Insgesamt ist das 12-3-30-Training eine großartige Option für Personen, die ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, Kalorien verbrennen und in Form kommen möchten“, sagt Walters. Dies ist jedoch nicht alles, was Sie brauchen, insbesondere da sich Ihre Fitness mit der Zeit verbessert.
Zusätzlich zum Krafttraining, das den altersbedingten Muskelschwund ausgleicht, empfiehlt Walters, ein- bis zweimal pro Woche abwechselnd mit höherintensiven Trainingseinheiten zu trainieren. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie dies sofort tun oder nach und nach ein hochintensives Training in Ihre Routine integrieren, während Sie sich daran gewöhnen. (Für Anfänger können Sie die Vier- bis Sechs-Wochen-Regel als Maßstab dafür verwenden, wann Sie für hochintensive Trainingseinheiten bereit sind.) Dazu können gehören Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Laufen oder etwas anderes.
„Der Schlüssel liegt darin, die Herzfrequenz und den kardiovaskulären Bedarf zu erhöhen“, sagt Walters. Dies wird Ihre Kraft und Ausdauer verbessern und Ihnen helfen beschleunigen den Fettabbau. Wenn Sie sich an das 12-3-30-Training halten und sich nur darauf beschränken, werden Sie mit der Zeit nicht die gleichen Ergebnisse erzielen.
