Menschen trainieren, um eine Vielzahl von Zielen zu erreichen, und unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Trainingseinheiten und -mengen Cardio Und Krafttraining. Aus welchen Übungen diese Workouts bestehen, ist natürlich äußerst wichtig. Aber das gilt auch für die Reihenfolge, in der Sie sie ausführen. Also, ob Ihr Fitnessziel darin besteht abnehmenOb Sie Kraft aufbauen oder Ausdauer trainieren möchten, die große Frage ist: Sollten Sie vor oder nach dem Gewichtheben Cardio machen?
Keith Baar, Ph. D., Professor für molekulare Trainingsphysiologie an der University of California, Davis, sagt, dass die meisten Menschen drei- bis viermal trainieren Für Ihre Fitness ist es nicht so wichtig, ob Sie zuerst Cardio- oder Krafttraining machen, solange Sie sich Zeit für beide Trainingsarten nehmen Trainingseinheiten. Tatsächlich sollten Sie das tun, was für Sie am einfachsten ist. Wenn Sie im Fitnessstudio ankommen und die Hanteln geöffnet sind, die Cardiogeräte jedoch nicht, machen Sie zuerst Gewichte. „Es ist immer besser, beides zu tun, als nur eines, egal in welcher Reihenfolge“, sagt Baar.
Dennoch hat die Anordnung eine gewisse Wirkung. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Ihr Training zu maximieren und das Beste zu geben, um Ihre speziellen Fitnessziele zu erreichen, sollten Sie Folgendes beachten, ob Sie zuerst Gewichte oder Cardio trainieren sollten.
Was ist besser: zuerst Cardio oder Gewichte?
Wenn Sie für eine Ausdauerveranstaltung wie einen Marathon oder einen Triathlon trainieren, heben Sie Gewichte nach Ihr Cardiotraining kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nicht versteifen und das Verletzungsrisiko verringern. Konzentrieren Sie sich also zunächst auf Ihr Ausdauertraining durch Laufen, Radfahren oder eine andere Form des Cardio-Trainings und planen Sie Ihr Krafttraining für das Ende Ihres Trainings ein.
Wenn Sie jedoch versuchen, durch Krafttraining Masse aufzubauen, ist es am besten, zuerst Gewichte zu trainieren. Sie sollten auch generell zu viel Ausdauertraining vermeiden, da übermäßiges Cardio nachweislich die Muskelmasse bei Spitzensportlern reduziert, sagt Baar. Zum Beispiel eine im April 2015 veröffentlichte Studie Zeitschrift für Kraft und Kondition fanden heraus, dass „die Kraftleistung nachließ, wenn vorab ein hochintensives, intermittierendes Lauf- oder Fahrradtraining durchgeführt wurde.“
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, verbrennt das Training mit Gewichten vor dem Cardio-Training mehr Fett, so eine Studie aus dem Jahr 2007, die in der Fachzeitschrift veröffentlicht wurde Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. Und obwohl sich Cardio hervorragend zum Kalorienverbrennen eignet, ist Krafttraining für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung, da der Muskelaufbau den Stoffwechsel auch im Ruhezustand ankurbelt, sagt Baar. Ganz zu schweigen davon, dass Krafttraining beim Abnehmen eine Abmagerung verhindert. „Wenn man Gewicht verliert, sind 25 % davon Muskeln“, sagt er Karen Owoc, ein klinischer Sportphysiologe und Gründer von AgeStrong. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie beim Abnehmen weiterhin Muskeln aufbauen und aufbauen.
Sie können Ihr Cardio- und Krafttraining auch auf verschiedene Wochentage aufteilen oder sie in Zirkeltraining oder kombinieren Hochintensives Intervalltraining. Laut einer im veröffentlichten Studie Britisches Journal für Sportmedizin„12 Wochen hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessern kardio-metabolische Risikofaktoren wie Taillenumfang, Körperfettanteil und Ruhe.“ Herzfrequenz, systolischer Blutdruck und diastolischer Blutdruck bei übergewichtigen/fettleibigen Bevölkerungsgruppen.“ Wenn diese Erkenntnisse mit Ihren Zielen übereinstimmen, dann denken Sie darüber nach HIIT. Forscher sahen Ergebnisse bei Menschen, die das Training nur drei- bis viermal pro Woche durchführten.
Krafttraining für ein langes Leben
Unser Wissen über Cardio- und Krafttraining hat sich in den letzten zwei Jahrzehnten erheblich verändert. „Früher dachten wir, dass Cardio alles ist“, sagt Owoc, und unterschätzt dabei oft die Bedeutung von Gewichten und Krafttraining.
Aber jetzt wissen wir es besser. Sowohl Baar als auch Owoc sind sich einig, dass Krafttraining im Mittelpunkt und fester Bestandteil Ihres Trainings stehen sollte Trainieren Sie, egal ob Sie es vor oder nach dem Cardio-Training machen, denn es erhöht nachweislich die Lebenserwartung. Eine Überprüfung von 16 im Jahr 2022 veröffentlichten Studien Britisches Journal für Sportmedizin fanden heraus, dass bereits 30 bis 60 Minuten Muskelstärkungs- oder Krafttraining pro Woche die Lebenserwartung um 10 bis 17 % erhöhten.
Wann Sie während Ihres Trainings Krafttraining machen, hängt jedoch davon ab, was Sie erreichen möchten. Letztendlich sagt Owoc: „Es ist wichtig zu wissen, was Ihr Ziel ist, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.“
