Wenn das Training in der drückenden, drückenden Sommerhitze einen Vorteil mit sich bringt, dann ist es, dass Ihre Muskeln von Natur aus beweglicher sind. Und weniger angespannte Muskeln bedeuten ein besseres Training und ein geringeres Verletzungsrisiko – eine Win-Win-Situation, wenn Sie Ihre Punkte behalten. Aber wenn die Temperatur sinkt, sinkt auch die Elastizität Ihres Körpergewebes, und das bedeutet, dass Sie jetzt mehr denn je etwas tun müssen Dehnungsübungen sind ein fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms, wenn Sie Ihre Fitness weiter verbessern möchten, ohne dabei ins Abseits zu geraten Verletzungen.
Dehnen? Wenn Sie nicht viel Zeit damit verbringen, sind Sie bei weitem nicht allein. Für die meisten Menschen kann es schwierig genug sein, nur ein kurzes Training zu absolvieren, geschweige denn zusätzliche 15 Minuten für eine Dehnübung zu finden, was vielleicht der Grund dafür ist weniger als 10 % der US-Bevölkerung dehnt sich aus regelmäßig. Betrachten Sie Dehnübungen als Teil Ihres Trainings und nicht zusätzlich dazu, empfiehlt Personal Trainer Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, Gründer von Forzag Fitness in New York City. „Dynamisches Stretching vor dem Training bereitet Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeitsbelastung vor“, sagt Forzaglia. „Es bereitet Ihren Körper auf Bewegungsmuster vor, auf die Sie sich vielleicht konzentrieren, oder bereitet einfach die Elastizität des Muskels auf etwas Explosives wie Springen oder Laufen vor.“
Wenn Ihr Training viele Bewegungen des Unterkörpers beinhaltet (Laufen und Radfahren), sollten Sie als Ergänzung dazu Dehnübungen für den Unterkörper durchführen. Versuchen Sie, mindestens drei bis vier Tage pro Woche zu trainieren. „Viele Menschen haben sich im Laufe ihres Lebens schlechte Gewohnheiten angeeignet, daher ist es nicht sinnvoll, sie ein- oder zweimal pro Woche zu praktizieren „Das wird die ganze Leerlaufzeit wettmachen“, sagt Forzaglia, der sich für eine tägliche Mini-Stretchübung einsetzt Sitzung. „Sie müssen konsequent bleiben und jeden Tag mindestens eine Dehnübung machen, um Ihren Körper geschmeidig und beweglich zu halten.“
Beim Dehnen kommt es weniger auf die Zeit als vielmehr auf den Typ an: „Es ist besser, dynamisch zu trainieren.“ Dehnübungen vor dem Training, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten“, sagt er Forzaglia. Andererseits „ist es besser, nach dem Training statische Dehnübungen zu machen, da die Muskeln dadurch sicher wieder in einen entspannten Zustand zurückkehren.“
Ihre neue Dehnungsroutine für den Unterkörper
Probieren Sie die statische Dehnübung hier nach Ihren Cardio-Sitzungen als Teil Ihrer Abklingzeit aus.
Kniesehnen-Crossover
Werke: Kniesehnen, IT-Band
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken. Beugen Sie die Taille und berühren Sie mit den Armen den Boden. Spüren Sie dabei eine Dehnung an der Rückseite Ihres Vorderbeins. 20 Sekunden lang gedrückt halten; Seiten wechseln.
Die größte Strecke der Welt
Werke: Gesäßmuskeln, Wirbelsäule, Psoas
Wie man: Beginnen Sie in einer gestreckten Plank-Position mit ausgestreckten Armen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne, bis Sie sich in einem niedrigen Ausfallschritt befinden und beide Hände immer noch auf dem Boden liegen. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke, sodass Ihre Brust und Ihr Gesicht folgen. 10 Sekunden lang gedrückt halten; freigeben. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal auf der rechten Seite, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Wadenwanddehnung
Werke: Waden, Knöchel
Wie man: Stellen Sie sich etwa einen Fuß entfernt vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand. Heben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, sodass sich Ihre Ferse nahe an der Wandbasis befindet und Ihre Zehen und Fußballen an der Wand anliegen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, beugen Sie sich sanft nach vorne und spüren Sie eine Dehnung entlang Ihrer Wade. 15 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.
Kniende Quad-Dehnung
Werke: Quadrizeps
Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, zwischen Ihre Hände, das rechte Knie ist gebeugt. Gewicht nach vorne verlagern. Heben Sie Ihren linken Fuß hinter sich vom Boden ab und halten Sie das Knie gebeugt und auf dem Boden. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und greifen Sie nach dem linken Fuß. Ziehen Sie in Richtung Ihres Hinterns. 20 Sekunden lang gedrückt halten; Seiten wechseln und wiederholen.
Couch-Stretch
Werke: Quadrizeps, Psoas
Wie man: Stellen Sie sich mit dem Gesicht weg vor Ihr Sofa. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie nach hinten. Platzieren Sie Ihr Knie in der Falte zwischen Sitz und Sofalehne, sodass die Unterseite Ihres Beins (Schienbein) an der Sofalehne entlang verläuft. Beugen Sie Ihr linkes (stehendes Bein) und lehnen Sie sich zurück. Drücken Sie dabei Ihre Hüften nach vorne, um eine Dehnung in Ihren Quadrizeps zu erzeugen. 15 Sekunden lang gedrückt halten, die Seite wechseln und wiederholen.
Kosaken-Hocke
Werke: Hüften, Gesäßmuskeln
Wie man: Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten sinken, während Sie in die Hocke gehen. (Halten Sie an, wenn die Quadrizeps parallel zum Boden sind und die Knie sich über den Füßen befinden.) Halten Sie. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und fügen Sie jede Woche weitere 30 Sekunden hinzu, um zu versuchen, das Sitzen in der unteren Hocke auf 5 Minuten zu steigern.
Abbildung vier Dehnung
Werke: Hüften, IT-Band, Gesäßmuskeln
Wie man: Stellen Sie sich vor ein Geländer oder einen stabilen Stuhl. Hände auf das Geländer legen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie, sodass Ihre Beine die Form der Ziffer 4 bilden. Beugen Sie das linke Knie und senken Sie die Hüften nach hinten, wobei Sie sich von der Stange entfernen. 20 Sekunden halten; Seiten wechseln und wiederholen.
Sitzende Figur Vier
Werke: Knöchel
Wie man: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie. Legen Sie Ihre linke Hand über die Oberseite Ihres rechten Fußes. Ziehen Sie die Zehen vorsichtig nach unten; Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und spüren Sie die Dehnung an der Oberseite Ihres Fußes und Knöchels. Drücken Sie anschließend den Fuß seitlich in Richtung Boden und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Ziehen Sie ihn dann zur Decke und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Spüren Sie dabei jedes Mal die Dehnung an der Seite Ihres Fußes und Knöchels. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Seitlicher Ausfallschritt
Werke: Adduktoren
Wie man: Dehnen Sie Ihre Adduktoren, indem Sie mit besonders weit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne stehen. Beugen Sie sich zur rechten Seite und halten Sie das linke Bein gerade. Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf den Boden und halten Sie sie 20 Sekunden lang gedrückt. Spüren Sie dabei die Dehnung in Ihrer Leistengegend. Zurück zum Stehen; Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Denken Sie daran, dass das Ziel dieser Dehnübungen darin besteht, Ihre Muskeln geschmeidig und geschmeidig zu halten, damit Sie Verletzungen vermeiden können, sagt Forzaglia. Versuchen Sie also nicht, sich gleich beim ersten Versuch in ein Gummiband zu verwandeln. „Beginnen Sie flach und beginnen Sie, immer tiefer in den Muskel einzuarbeiten“, sagt er. „Mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper anpasst, werden Sie mobiler.“
