Depressionen sind zu einem Problem von globaler Bedeutung geworden – die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass jeder 20. Erwachsene im Laufe seines Lebens mindestens eine depressive Episode erlebt. Doch was sind die Risikofaktoren einer Depression? Kann man sich durch bestimmte Lebensgewohnheiten vor Depressionen schützen? Forscher wollten es herausfinden.
Zu diesem Zweck untersuchte ein Forscherteam der Universität Cambridge und der Fudan-Universität kürzlich Daten von 290.000 Menschen. Bei 13.000 von ihnen wurde eine Depression diagnostiziert, um die gemeinsamen Lebensstilmerkmale von Menschen mit und ohne Depression zu ermitteln Depression. Sie verglichen das Vorhandensein oder Fehlen dieser Lebensgewohnheiten mit dem Vorhandensein oder Fehlen einer genetischen Veranlagung dafür Angst entwickeln, herauszufinden, ob eines der Verhaltensweisen schützend wirkt, insbesondere bei Personen mit einer Familienanamnese Depression. Ihre Ergebnisse wurden in der Zeitschrift veröffentlicht Psychische Gesundheit der Natur.
Das Team konnte sieben Gewohnheiten isolieren, die mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Depression oder das Erleben einer depressiven Episode verbunden sind. Und auch wenn die Lebensgewohnheiten überwältigend wirken können, wenn Sie sie nicht bereits befolgen – vor allem, wenn Sie eine vielbeschäftigte Person sind und nur versuchen, über die Runden zu kommen – Es ist wichtig zu beachten, dass die Übernahme auch nur einer dieser Gewohnheiten mit einem gesünderen Leben verbunden ist und dass Ihr Bestes das Beste ist, was Sie tun können Tag.
1. Gesunder Schlaf
Die Forscher fanden heraus, dass regelmäßig guter Schlaf (7 bis 9 Stunden pro Nacht) der wichtigste Indikator dafür war Psychisches Wohlbefinden – Verringerung des Risikos einzelner Depressionsepisoden und der Entwicklung einer behandlungsresistenten Depression durch 22%.
Das ergänzt eine Reihe von Forschungsergebnissen Bestätigung, dass Schlaf ein wichtiges Werkzeug in Ihrem Wellness-Arsenal ist; Studien haben das auch gezeigt gleichmäßiger, tiefer Schlaf könnte die Alzheimer-Krankheit verhindern – und das unzureichender Schlaf kann dein Herz verletzen.
2. Sozialisation
Das Forschungsteam fand heraus, dass regelmäßige soziale Kontakte das Risiko, an einer Depression zu erkranken, um 18 % senkten. Sie stellten außerdem fest, dass soziale Kontakte von allen verschiedenen gesunden Lebensgewohnheiten am meisten vor wiederkehrenden Depressionsepisoden schützen. Die Forscher bewerteten den Grad der sozialen Bindung der Teilnehmer mithilfe des „Social Isolation Index“, der drei soziale Maßstäbe betrachtet Isolation: Wie viele Menschen leben zu Hause, wie oft sehen sie Freunde und Familie und wie oft gehen sie aus und nehmen an sozialen Aktivitäten teil.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie jede Nacht ausgehen müssen, um sich zu schützen (und das würde Sie wahrscheinlich auch ausbrennen!) Eine frühere Studie fanden heraus, dass hochwertige soziale Interaktionen, entweder im echten Leben oder per Text, das emotionale Wohlbefinden und die allgemeine Stimmung der Teilnehmer am Ende des Tages verbesserten. Diese Erkenntnisse stimmen mit einer überein Ankündigung des US-Chirurgengeneral Vivek Murthy dass die Amerikaner mit einer Epidemie der Einsamkeit konfrontiert sind, die sich nicht nur negativ auf die körperliche Gesundheit auswirkt, sondern auch ein Risikofaktor für Depressionen sein kann.
3. Niemals rauchen
Niemals zu rauchen reduzierte das Risiko einer Depression um 20 %. Eine Studie, im Januar veröffentlichtfanden heraus, dass Rauchen direkt zur Depression beiträgt und das Risiko, an einer Depression zu erkranken, sowohl mit der Dauer als auch mit der Menge des Rauchens steigt. Das Risiko einer Depression sinkt, wenn der Raucher mit dem Rauchen aufhört, und das Risiko nimmt mit zunehmender Dauer der Raucherentwöhnung weiter ab.
4. Physische Aktivität
Ja Ja Ja. Das Team fand heraus, dass regelmäßige Bewegung, die Forscher als 150 Minuten mäßige Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche definierten, Wenn Sie sich an fünf Tagen in der Woche mäßig und an einem Tag pro Woche mehr als zehn Minuten lang körperlich betätigen, verringert sich das Risiko einer Depression um ein Vielfaches 14%.
Das klingt vielleicht zu viel für Sie. Aber Sie müssen dabei nicht unrealistisch sein oder jede Woche Stunden im Fitnessstudio verbringen. Jede Bewegung ist eine gute Bewegung, und Studien haben gezeigt, dass sogar nur eine ein paar fünfminütige Spaziergänge am Tag zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Darüber hinaus ist frische Luft, insbesondere in Grünflächen, auch gut für Ihr Gehirn (und kann auch die Gehirnentwicklung Ihres Kindes fördern.)
5. Vermeiden Sie sitzendes Verhalten
Ebenso wie die Einführung von mehr körperlicher Aktivität in den Alltag verringert die Vermeidung von wenig bis mäßig sitzender Tätigkeit das Risiko einer Depression um 13 %. Auch hier müssen Sie sich nicht in eine Fitnessstudio-Rasse verwandeln, aber ein Spaziergang oder sogar die Nutzung eines Schreibtischfahrrads oder eines Stehpults kann hilfreich sein, um den Alltagstrott am Schreibtisch zu unterbrechen.
6. Trinken Sie weniger Alkohol
Die Studie ergab, dass mäßiger Alkoholkonsum das Depressionsrisiko der Teilnehmer um 11 % senkt. Mäßiger Alkoholkonsum gilt für Frauen als ein Getränk oder weniger pro Tag und für Männer als nicht mehr als zwei Getränke pro Tag.
Diese Ergebnisse ergänzen eine separate Studie veröffentlicht im Jahr 2021 Dabei wurde festgestellt, dass eine kleine Menge Alkohol tatsächlich für Menschen mit bestimmten Herzerkrankungen von Vorteil sein kann. Wie bei allem ist Mäßigung der Schlüssel. Zahlreiche Beweise belegen die schädlichen Auswirkungen von Rauschtrinken oder übermäßigem täglichen Alkoholkonsum. Und denken Sie daran: Es ist in Ordnung, ab und zu ein bisschen locker zu lassen. Das Leben ist hart. Wir müssen nicht immer perfekt zurechtkommen. Wir können nur unser Bestes geben!
7. Essen Sie gut
Eine gesunde Ernährung kann das Risiko einer Depression senken, aber nicht so sehr wie eine gute Nachtruhe oder ein Gespräch mit einem Freund – Untersuchungen haben ergeben, dass dadurch das Risiko um 6 % gesenkt wird. Diäten wie die Mittelmeerdiät, die MIND-Diät, und die DASH-Diäthaben sich nachweislich positiv auf die Gehirngesundheit und die allgemeine körperliche Gesundheit ausgewirkt, einschließlich einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
„Einige dieser Lebensstilfaktoren sind Dinge, über die wir ein gewisses Maß an Kontrolle haben. Deshalb versuchen wir, Wege zu finden, sie zu verbessern – indem wir dafür sorgen, dass wir gut schlafen und rausgehen „Freunde zu sehen, zum Beispiel – könnte einen echten Unterschied im Leben der Menschen machen“, so die Co-Autorin der Studie, Barbara Sahakian, Professorin an der Abteilung für Psychiatrie der Universität Cambridge, in einer Stellungnahme erklärt.
Tatsächlich ergab die Studie, dass, basierend auf der Gruppe, in die die Teilnehmer eingeteilt wurden – ungünstiger Lebensstil (diejenigen, die sich nur an einen gesunden Lebensstil von null bis zwei hielten). Die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich entwickeln, ist unterschiedlich (z. B. Gewohnheiten), mittlerer Lebensstil (zwei bis vier gesunde Lebensgewohnheiten) oder günstiger Lebensstil (fünf bis sieben). Depression. Diejenigen, die einen mittleren Lebensstil führten und möglicherweise nicht alle gesunden Gewohnheiten vollständig befolgt hatten, hatten im Vergleich zu ihren ungünstigen Kollegen ein um 41 % geringeres Risiko, eine Depression zu entwickeln. Bei den wohlwollenden Leuten war die Wahrscheinlichkeit, dass dies der Fall war, um fast 60 % geringer.
Wir wissen, dass die Liste der Gewohnheiten ziemlich umfangreich ist und dass sie sich überwältigend anfühlen kann, besonders für frischgebackene Eltern, die voller Babykot sind. Menschen, die einfach nur versuchen, sich an ihr neues Leben zu gewöhnen, oder Menschen, die bereits mit Depressionen leben und damit zu kämpfen haben Gewohnheiten. Bisherige Studien haben jedoch gezeigt, dass bereits kleine Veränderungen einen nachhaltigen Einfluss auf die körperliche und geistige Gesundheit haben können. Es muss nicht alles oder nichts oder gar alles oder eine bestimmte Situation sein. Ein zusätzlicher Spaziergang hier oder da, der Austausch eines stärkehaltigen Abendessens gegen einen Salat zum Mitnehmen oder die Umstellung auf Wasser früher am Abend, wenn das Trinken einen Unterschied macht.
Mit anderen Worten: Veränderungen, deren Umsetzung möglicherweise überwältigend erscheint, müssen nicht lebensverändernd sein – sie können winzige Bausteine sein, die sich zu großen Veränderungen summieren.
„Wir sind es gewohnt zu glauben, dass ein gesunder Lebensstil wichtig für unsere körperliche Gesundheit ist, aber er ist genauso wichtig für unsere geistige Gesundheit“, sagte Co-Autorin Dr. Christelle Langley.
