Dies ist normalerweise eine gute Faustregel für Sie trainieren der Wahl zu nicht geben Ihnen nostalgische Stimmung. Jazzersize, Step-Aerobic, der Thighmaster – daran erinnern Sie sich vielleicht gern, aber Sie sollten nicht versuchen, sie zurückzubringen. Diese Fitnesstrends machten die Menschen nicht wirklich fit, weil sie immer wieder dieselben Muskelgruppen mit einer nie unterschiedlichen Intensität beanspruchten. Hier ist eine Ausnahme von der Regel: Calisthenics, die Bewegungen, die Sie bei Ihrem High-School-Sport gemacht haben, ist es wert, wieder aufgegriffen zu werden. Calisthenics bietet praktisch alles, was Ihr Körper braucht, um Muskeln aufzubauen, das Cardio-Training zu steigern und Ihre Flexibilität zu verbessern. Und Sie benötigen dafür keine Bedienungsanleitung.
Kurz gesagt umfasst Calisthenics rudimentäre Fitnessaktivitäten wie Hüpfen, Ausfallschritte und Dehnübungen. Diese Übungen konzentrieren sich auf große Muskelgruppen wie Bizeps und Quadrizeps, da es sich jedoch um Ganzkörperübungen handelt Bei Bewegungen beanspruchen sie auch sekundäre Muskeln für Stabilität und Gleichgewicht und sorgen so für ein abgerundetes Gefühl trainieren.
Das größte Verkaufsargument von Calisthenics, seine Einfachheit, kann auch sein größter Nachteil sein: Zu viele Wiederholungen derselben einfachen Bewegung können langweilig sein. Aus diesem Grund haben wir einen Plan zusammengestellt, mit dem Sie Bewegungen kombinieren und kombinieren können, um eine ganze Reihe verschiedener Routinen zu erstellen.
Das Calisthenics-Training zum Selbermachen
Wählen Sie eine Bewegung aus jeder Kategorie aus, mit dem Ziel, vier Übungen zu einem vollständigen Zirkel zu kombinieren, den Sie dreimal durchlaufen, um ein komplettes Training zu erhalten.
Calisthenische Übungen zur Stärkung der Arme
Liegestütze
Lass uns fallen und gib uns 30. Genau, 30.
Klimmzüge
Fassen Sie die Überkopfstange mit einem Unterhandgriff und heben Sie Ihr Körpergewicht nach oben, bis Sie mit Ihrem Kopf die Stange überqueren. 10 Wiederholungen.
Dips
Legen Sie mithilfe eines Barrensatzes eine Hand auf eine der Barren, die Handflächen zeigen nach innen, und strecken Sie die Arme, bis Ihre Füße den Boden berühren und Ihr Körper in der Luft schwebt. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ohne Berührung auf den Boden. Gerade Arme. 10 Mal wiederholen.
Pulldowns
Legen Sie sich mit der Brust direkt unter eine Bar oder Tischkante. Greifen Sie nach oben und ergreifen Sie die Stange mit einem Obergriff. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Körper in einer langen, geraden Linie. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Ihre Brust in Richtung der Stange. Strecken Sie die Arme nach hinten, um zu beginnen. 10 Wiederholungen.
Calisthenics-Bewegungen für die Rumpfmuskulatur
Sit-ups
Starten Sie die Stoppuhr. Machen Sie in 60 Sekunden so viele dieser klassischen Bauchmuskelübungen wie möglich, mit dem Ziel 40.
Planke
Lassen Sie sich aus einer gestreckten Liegestützposition fallen, sodass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern auf dem Boden ruhen. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang in einer langen, geraden Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf.
Hängende Knieheben
Benutzen Sie einen Satz Barren mit Ellbogenstützen (wickeln Sie ein Handtuch um die Stangen, wenn keine Polsterung vorhanden ist), legen Sie einen Unterarm auf eine der Stangen und legen Sie Ihr Gewicht darauf ab. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie so hoch wie möglich an Ihre Brust, bevor Sie die Beine strecken. Lassen Sie Ihre Füße zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren. 10 Wiederholungen.
L-förmige Aufzüge
Hängen Sie zunächst mit ausgestreckten Armen an der Klimmzugstange. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie Ihre Beine gleichzeitig vor sich heben und sie gerade halten, bis sie parallel (oder so nah wie möglich) zum Boden sind. Freigeben. 6-8 Wiederholungen.
Calisthenics-Bewegungen für mehr Beinkraft
Kniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände an die Brust, während Sie die Knie beugen und in die Hocke gehen, als würden Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen. Hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleich wieder hoch zum Start. 12 Wiederholungen.
Ausfallschritte
Stehen Sie mit parallelen Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, verlagern Sie dabei Ihr Gewicht nach vorne und landen Sie mit gebeugtem rechten Knie. Beugen Sie Ihr hinteres linkes Knie, bis es über dem Boden schwebt. Schieben Sie Ihren rechten Fuß durch und kehren Sie zum aufrechten Stehen zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite für eine vollständige Wiederholung. 12 Wiederholungen.
Beinheben
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihren Rücken. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie die Beine gleichzeitig vom Boden direkt über Ihre Hüften und halten Sie sie dabei gerade. Mit dem Rücken auf den Boden absenken. 8 Wiederholungen.
Wandsitz
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Drücken Sie Ihren Rücken flach gegen die Wand und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Beine einen rechten Winkel bilden und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. (Sie müssen Ihre Füße etwa einen Fuß nach vorne bewegen, sodass sich Ihre Knie in dieser Position direkt über Ihren Zehen befinden.) Halten Sie die Position 90 Sekunden lang gedrückt.
Calisthenics-Bewegungen für Cardio
Hampelmänner
Füße auseinander und zusammen, die Arme jedes Mal über dem Kopf. Streben Sie 40 in 60 Sekunden an.
Springseil
Ein einziger Sprung, kein Anhalten. 60 Sekunden.
Burpees
Beginnen Sie in einer gestreckten Liegestützposition. Schieben Sie Ihre Zehen durch, beugen Sie die Knie und hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass sie nahe an Ihren Händen landen. Springen Sie sofort senkrecht vom Boden auf, die Arme nach oben. Wenn Sie gelandet sind, gehen Sie mit den Händen auf dem Boden wieder in die Hocke und springen Sie mit den Füßen zurück in die ursprüngliche Liegestützposition. 20 Wiederholungen.
Weitsprung/Hochsprung
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihren Körper bei einem zweibeinigen Weitsprung so weit wie möglich nach vorne. Beugen Sie sofort die Knie tief und springen Sie vertikal so hoch wie möglich. Wiederholen Sie die Weit-/Hochsprungsequenz 10 Mal.
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