Wir verstehen, dass Training langweilig werden kann. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen und sich nur darauf verlassen müssen Körpergewichtsübungen, die sich oft wiederholen. Aber mit einem Kartenspiel können Sie Ihr Training unvorhersehbarer und eher zu einem Spiel machen. Und obwohl das Kartendeck-Training albern klingen mag, fragen Sie uns noch einmal, sobald dieses Training abgeschlossen ist.
Das Kartenspiel-Training ist täuschend einfach und kann gemischt werden, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Beginnen Sie damit, für jeden Anzug eine Übung festzulegen. Ordnen Sie beispielsweise Kniebeugen Pik, Guten Morgen den Herzen, Liegestütze Karo und umgekehrte Ausfallschritte Keulen zu. Ziehen Sie dann eine Karte und machen Sie so viele Wiederholungen, wie auf der Karte angegeben. Wenn Sie beispielsweise eine Pik-Fünf ziehen, machen Sie fünf Kniebeugen. Wenn die nächste Karte eine Karo-Zehn ist, machen Sie zehn Liegestütze.
Bildkarten sorgen für eine lustige Wendung. Unabhängig von der Farbe weisen Sie jeder Bildkarte eine bestimmte Übung und Zeit zu, beispielsweise 30 Sekunden Schrägdrehen für die Königin. Wenn Sie eine der vier Damen zeichnen, pumpen Sie so viele schräge Drehungen aus, wie Sie in einer halben Minute ausführen können.
Zwischen den verschiedenen Farben und Bildkarten erhalten Sie ein effizientes Ergebnis Ganzkörpertraining bis du ein ganzes Deck durch hast. Laut Matt Spear, Fitnessprogrammmanager bei Exos, sollte ein abgerundetes Ganzkörpertraining sechs primäre Bewegungsmuster umfassen: Hocken, Hin- und Herbewegung, drängen, ziehen, Drehen (Rotation) und Ausfallschritte. „Die Kombination dieser Elemente in einem Training sorgt für eine hervorragende Balance der Bewegungsarten und fördert ein abgerundetes Training“, sagt er.
Obwohl Sie für jede Farbe und Bildkarte jede beliebige Übung auswählen können, empfiehlt Spear die Durch die folgenden Krafttrainingsübungen erhalten Sie ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, das alle Ihre Muskeln beansprucht Gruppen.
Pik = Kniebeugen
Was es funktioniert: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, unterer Rücken, Rumpf
Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Knien. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer sind. Drücken Sie Ihre Füße durch den Boden und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Konzentrieren Sie sich bei allen Wiederholungen auf eine ausgewogene und kontrollierte Kniebeuge. Wiederholen Sie dies für die Anzahl der Wiederholungen auf der Karte.
Herzen = Gesäßbrücken
Was es funktioniert: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken
Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Setzen Sie die Füße auf den Boden und heben Sie die Hüften an. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oben an und bringen Sie die Hüften dann langsam wieder zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie dies für die Anzahl der Wiederholungen auf der Karte.
Karo = Liegestütze
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Rumpf
Wie es geht: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie nah an Ihrer Seite, während Sie Ihren Körper auf den Boden senken und einen Zentimeter über dem Boden innehalten. Drücken Sie die Hände durch den Boden und spannen Sie dabei die Brust- und Trizepsmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Anzahl der Wiederholungen auf der Karte.
Keulen = umgekehrte Ausfallschritte
Was es funktioniert: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Rumpf
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß und dem unteren Knie zurück bis knapp über den Boden. Drücken Sie Ihren linken Fuß durch, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung und dann für die Anzahl der Wiederholungen auf der Karte.
Ass = Abtrünnige Reihen
Was es funktioniert: Latissimus, Rhomboidmuskeln, Rumpf
Wie es geht: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Beugen Sie den rechten Ellenbogen und ziehen Sie ihn mit einer Ruderbewegung an Ihrer Seite vorbei nach oben. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung. 20 Sekunden lang wiederholen.
König = Über T-Shirts gebeugt
Was es funktioniert: Delts, Rhomboids, Trapezmuskeln, unterer Rücken, Rumpf
Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Hüften schwenken. Halten Sie den Rücken flach und lassen Sie die Arme nach unten hängen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um beide Arme gerade zur Seite zu heben und ein T zu bilden. Spannen Sie die oberen Rückenmuskeln an und halten Sie sie gedrückt. Bringen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. 20 Sekunden lang wiederholen.
Königin = Schrägdrehungen
Was es funktioniert: Kern, unterer Rücken
Wie es geht: Beginnen Sie im Sitzen mit flachen Füßen auf dem Boden. Drücken Sie die Bauchmuskeln und senken Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, drehen Sie sie zur linken Seite und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Als nächstes drehen Sie ihn zur rechten Seite und kehren dann zur Mitte zurück. Heben Sie die Füße vom Boden ab, um die Schrägdrehungen schwieriger zu machen. 30 Sekunden lang wiederholen.
Jack = Hohlkörperhaltung
Was es funktioniert: Rumpf, unterer Rücken, Quadrizeps, Hüftbeuger, Innenseite der Oberschenkel
Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Arme an der Seite. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine ein bis fünf Zentimeter über den Boden. Als nächstes heben Sie den Oberkörper auf die gleiche Höhe wie die Beine vom Boden. Sobald Sie sich sicher sind, machen Sie Hohlgriffe schwieriger, indem Sie die Arme über den Kopf heben. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
