Müde? Erleichterung ist für die meisten Eltern wahrscheinlich nicht auf dem Weg. Zumindest nicht so schnell. Zeitmangel, sozialer Druck, fehlende Sicherheitsnetze – Eltern haben auch ohne Pandemie alle Hände voll zu tun. Aber fügen Sie das der Mischung hinzu und es ist ein Rezept, um zerlumpt zu werden. Das bedeutet, dass Sie jede noch so kleine zusätzliche Energie, die Sie bekommen können, mitnehmen. Die gute Nachricht ist, dass es kleine Dinge gibt, die jeder tun kann, um (zumindest einen Teil) dieser Energie zurückzugewinnen. Also hör auf mit der vierten Tasse Kaffee und probiere stattdessen diese täglichen Energie-Hacks aus.
1. Bananen essen
Bananen sind voller Elektrolyte wie Kalium, die Vitalfunktionen wie Blutdruck stabilisieren, und Kohlenhydrate, die Energie liefern. In eine Studie am Human Performance Lab der Appalachian State University, fanden Forscher heraus, dass der Verzehr einer Banane vor dem 75 km langen Radfahren dem Trinken einer kohlenhydratreichen entspricht Sportgetränk in Bezug auf den Energieschub, den es liefert (aber abzüglich des zugesetzten Zuckers, der Sie zum Absturz bringen kann und .) brennen.)
2. Geben Sie Elektronik eine Ausgangssperre
Ihr Computerbildschirm, Ihr Tablet und Ihr Smartphone strahlen alle ein blaues Licht aus, das das Lesen von Inhalten erleichtert – aber Ihren Schlafzyklus durcheinander bringt. Das liegt daran, dass blaues Licht ein Signal an Ihr Gehirn sendet, dass es Tag ist, nicht Schlafenszeit, und dies führt dazu, dass Ihr Körper die Produktion von Melatonin einstellt. gemäß den Forschungsergebnissen, eine natürliche Chemikalie, die Ihnen hilft, nachts einzuschlafen. Schalte dein Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und schnapp dir stattdessen ein Buch.
3. Übe die Kobra-Haltung
Jeder weiß, dass Yoga dich beruhigt, daher mag es widersinnig erscheinen, dass es auch deine Energie steigert. Aber viele seiner Bewegungen, wie die Kobra-Haltung, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustbereich zu erweitern, damit die Luft freier zu und von Ihren Lungen strömen kann und Sauerstoff – das Material, das Ihren Muskeln Energie gibt – in Ihren Blutkreislauf transportiert wird. Um die Cobra zu üben, legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beuge die Ellbogen, lege die Hände an deine Schultern und drücke dich durch deine Handflächen nach oben, strecke deine Arme und wölbe dein Gesicht zur Decke. Atme fünfmal ein und aus und lasse dann los.
4. Zeit für dich
Menschen sind von Natur aus termingesteuert. Unsere beste und effizienteste Arbeit erledigen wir in der Regel, wenn die Uhr tickt. Dies hängt in zweierlei Hinsicht mit Ihrem Energieniveau zusammen: Erstens, indem Sie jeder Aufgabe, die Sie erledigen, ein Zeitlimit zuweisen, wird Ihr Adrenalin auf natürliche Weise in Schwung gebracht und Sie aus Ihrem trägen Zustand gerissen. Zweitens, wenn Sie sich dazu zwingen, Ihre To-Dos in einer bestimmten Anzahl von Minuten zu erledigen, wird Ihr Tag nicht in die Nacht überschwappt und Sie haben wieder etwas Freizeit, um sich mit der Familie zu entspannen.
5. Wasser trinken
Klar hört man es die ganze Zeit. Aber befolgen Sie den Rat, indem Sie täglich 8-10 Gläser H2O trinken? Es ist nicht so sehr, was ist in Wasser, das gut für Sie ist (es ist kalorienarm), aber ohne es beginnt Ihr Körper zu welken. Bereits 2 Prozent Dehydration können zu verminderter Ausdauer, erhöhter Müdigkeit, verminderter Motivation, und ein Rückgang der kognitiven Funktionen (das ist der Code für „langsameres Denken“), laut einer Analyse im Tagebuch Ernährung Bewertungen.
6. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl
Je wärmer die Luft, desto schlechter ist Ihre Schlafqualität laut Wissenschaftler der Harvard-Universität. Ihr zirkadianer Rhythmus (der Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers) wird von Ihrer Kerntemperatur beeinflusst: Wärmere Körpertemperaturen signalisieren die Zeit zum Aufwachen, während niedrigere Körpertemperaturen anzeigen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Je wärmer der Raum, je höher Ihre Kerntemperatur, desto schlechter Ihre Schlafqualität. Für ein optimales Schlaferlebnis stellen Sie Ihren Thermostat gemäß der Nationale Schlafstiftung.
7. Sprungkniebeugen
Übungsbewegungen, die explosive Kraft erfordern und Ihre Herzfrequenz erhöhen, lösen die Freisetzung von Endorphinen in Ihrem Körper aus – Wohlfühlchemikalien, die Ihr Energieniveau auf natürliche Weise erhöhen. Jump Squats (Stand, Knie beugen, gerade in die Luft springen, wieder in die Hocke gehen, wiederholen) sind die perfekte Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen und Widerstandstraining (fühlen Sie, wie die Quads brennen). Machen Sie 3 Sätze mit 10 Sprüngen, 3 Mal pro Woche.
8. Snack auf Mandeln
Wo soll ich anfangen? M&Ms (oder Skittles oder was auch immer Sie an Handvoll Süßigkeiten an Ihrem Computer verschlungen haben) sind voller Zucker. Dies sorgt für einen sofortigen Energiekick – garantiert aber auch, dass Ihre Motivation eine Stunde später zusammenbricht. Mandeln hingegen sind mit Magnesium verstopft (zwei Unzen Mandeln enthalten etwa 50 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis für das Mineral), ein Nährstoff, der spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Ihres Körpers während sie den Energiestoffwechsel unterstützen. Das bedeutet, dass Sie den nötigen Energieschub bekommen, ohne die Achterbahn-Aufs und -Abs von Junk Food.
9. Arbeiten Sie in 90-Minuten-Zyklen
Sie wissen, dass Sie nicht den ganzen Tag hämmern und erwarten können, nachts noch Energie zu haben, aber es ist nicht immer klar, wie Sie Ihre Zeit am besten einteilen. EIN klassisches Studium, das von der US-Armee in Auftrag gegeben wurde, fand heraus, dass Menschen in 90-Minuten-Zyklen am wachsamsten und produktivsten sind. Das bedeutet für Sie: Minimieren Sie Burnout und maximieren Sie die Gehirnzellen, indem Sie alle anderthalb Stunden eine Arbeitspause einlegen.
10. Verwenden Sie Verdunkelungsschirme
Selbst der dünnste Lichtstrahl in der Nacht kann Ihre Schlafhormone durcheinander bringen und die Melatoninproduktion laut a. um 50 Prozent unterdrücken Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Verdunkelungsrollos halten, was sie versprechen: Blockieren Sie jegliches Licht vollständig vom Eindringen in Ihr Schlafzimmer und schaffen so optimale Schlafbedingungen.
11. Machen Sie einen Spaziergang um den Block
Selbst 20 Minuten Training mit geringer Intensität pro Tag führten laut einer Studie in Psychotherapie und Psychosomatik. Forscher fanden heraus, dass es besonders effektiv für Menschen ist, die bereits gegen Müdigkeit kämpfen, da ein Training mit geringer Intensität den Körper nicht zusätzlich belastet.
12. Tausche Kaffee gegen grünen Tee ein
Beide Getränke enthalten Koffein (Kaffee kann bis zu doppelt so viel wie Tee enthalten). Aber das Koffein, das Sie aus grünem Tee erhalten, wird dank einer Aminosäure in dem Getränk, die als. bekannt ist, wahrscheinlich gleichmäßiger in Ihrem Körper freigesetzt L-Theanin. Im Grunde bedeutet dies, dass Sie anstelle eines Energiestoßes, gefolgt von einem Energiecrash, über einen längeren Zeitraum ein sanftes und gleichmäßiges Summen erhalten. Trinken Sie eine Tasse morgens, eine andere zum Mittagessen und eine letzte Tasse am Nachmittag (nicht zu kurz vor dem Schlafengehen).
13. Machen Sie einen After-Dinner-Run
Sport setzt Endorphine frei und kurbelt die Serotoninproduktion an, zwei Hormone, die Ihnen ein gutes und entspanntes Gefühl geben und das Einschlafen erleichtern. Trotz traditioneller Denkweise ist diese abendliche Bewegung kontraproduktiv für den Schlaf neueste Studien Sagen Sie, dass das nicht der Fall ist: Solange Sie sich vor dem Schlafengehen eine Stunde Zeit zum Entspannen geben, ist ein 30-minütiges Joggen eine gute Idee.
14. Geführte Bildsprache üben
Wenn deine Eltern dir jemals gesagt haben, du sollst Schafe zählen, wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hattest, dann waren sie auf etwas gefasst. Geführte Bilder – der Akt, sich absichtlich bukolische und entspannende Szenen vorzustellen – verbesserten die Schlafqualität erheblich und reduzierten gleichzeitig Müdigkeit und Schmerzgefühle bei postoperativen Patienten, so Forscher am Institut für Gesundheitswissenschaften in der Türkei. Um es auszuprobieren, schließen Sie die Augen im Bett und stellen Sie sich vor, wie Sie durch ein Feld mit hohen Gräsern gehen, eine sanfte Brise weht und die Sonne in der Ferne untergeht. Atme tief ein und aus und spüre, wie du immer tiefer in das Feld hineingehst. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie zurück zu diesem Bild und konzentrieren Sie sich neu.
15. Burpees
Je fitter Sie sind, desto weniger Energie brauchen Sie, um alles zu tun. Und je mehr Energie Sie sparen, desto weniger müde fühlen Sie sich. Ihr folgt? Gut. Eine der schnellsten Möglichkeiten, sich in Form zu bringen, laut a Studie im Journal of Strength and Conditioning Research, ist durch hochintensive, kardiovaskuläre Widerstandsübungen wie Burpees. Beginnen Sie diese Bewegung auf dem Boden in einer gestreckten Liegestützposition. Jumpy deine Füße in Richtung deiner Hände, Knie gebeugt. Drücken Sie durch Ihre Füße und springen Sie senkrecht in die Luft – Hände über Kopf und Beine gerade. Landen Sie in einer Hocke, legen Sie die Hände vor sich auf den Boden und springen Sie mit den Füßen wieder in einen ausgedehnten Liegestütz. Mache einen Liegestütz. Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal.
