Lassen Sie uns real werden: Sixpack-Bauchmuskeln sind die Glamour-Muskeln des Kerns. Und ja, Sixpack-Bauchmuskeln sehen toll aus und machen Spaß und sind sexy. Aber es ist wichtig zu beachten, dass ein Magen mit Rippen ist kein Gesundheitsbarometer. Tatsächlich ist es in vielerlei Hinsicht genau das Gegenteil. Um ein Sixpack zu haben, müssen Sie ungefähr 6% Körperfett haben. Das ist … äh … ziemlich unhaltbar. Extrem niedriger Körperfettanteil (unter 5%) kann das Körpersystem belasten und verursachen Testosteron zu fallen, das Immunsystem zu kämpfen, Gehirnnebel, fleckige Haut… die Liste geht weiter. Für viele, der ganze Aufwand nur extrem heiß zu sein, ist es vielleicht nicht wert.
Mit anderen Worten, tolles Sixpack Bauchmuskeltraining für Männer sind eine Eitelkeitsjagd. Trotz dieser Tatsache ist es der Ruf nach Unmengen von Männern. Aus diesem Grund verstehen wir die Notwendigkeit, beim Rasenmähen oder Schwimmen verdammt gut auszusehen. Hören Sie, Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist nicht unmöglich, aber es gibt eine sehr hohe Messlatte, die Sie wiederholt erreichen müssen, um ein Sixpack zu bekommen, von Hingabe über Sixpack-Bauchmuskeltraining bis hin zu einer extremen Diätdisziplin.
Der erste Schritt zu einem Sixpack ist also, darauf zu achten, was Sie essen. Der schnellste Weg, um Bauchmuskeln zu bekommen, besteht darin, sich an mageres Fleisch und Gemüse zu halten und alle Süßigkeiten und die meisten Kohlenhydrate zu vermeiden. Der zweite Schritt besteht darin, sich zu einem intensiven Sixpack-Workout zu verpflichten – nicht das zweimal wöchentliche Angebot, das Sie tun jetzt, aber drei- bis viermal pro Woche, mit Entschlossenheit und Fokus – um zu sehen, wie sich Ihre Bauchmuskeln verwandeln sich.
Die letzte Zutat zum Aufbau Ihres Sixpacks ist eine solide Dosis tägliches Cardio. Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness entwickeln, trainieren Sie Ihren Körper, Energie effizienter zu nutzen, und bringen ihm bei, Kalorien zu verbrennen, sobald Sie beginnen, sich zu bewegen. Und das ist wichtig, denn Sie können die stärksten Bauchmuskeln der Welt haben, aber wenn sie mit einer Fettschicht bedeckt sind, werden Sie sie nie sehen.
Noch verwirrt? Keine Sorge, wir haben es in sieben leicht verständliche (aber vielleicht nicht so einfach zu befolgende) Schritte unterteilt. Viel Glück.
Schritt 1 zum Six-Pack Abs: Essen Sie weniger Fett und mehr Protein.
Protein hilft deinem Körper, Muskeln aufzubauen und sich von harten Trainingseinheiten zu erholen. Es hat auch die höchste thermogene Eigenschaft der verschiedenen Lebensmittelkategorien (Kohlenhydrate, Fett usw.), was bedeutet, dass es pro Pfund mehr Energie benötigt, um es zu verbrennen, was Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren.
Schritt 2 zum Six-Pack-Bauch: Zählen Sie Ihre Kalorien
Ja, Ihre Mahlzeiten sollten mit hochwertigen Nährstoffen und wenig verarbeitetem Mist gefüllt sein. Aber irgendwann ist eine Kalorie eine Kalorie, und um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Der durchschnittliche Mann braucht etwa 2.500 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Schießen Sie weniger als 200 pro Tag, um Ihr Ziel sicher zu treffen. (Zur besseren Orientierung bedeutet dies, die Schüssel mit den Chips vor dem Abendessen auszuschneiden oder das Dessert auszulassen.)
Schritt 3 zu Six-Pack-Bauchmuskeln: Wählen Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen treffen.
Crunches und Sit-ups haben ihren Platz, aber Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, bieten Ihnen mehr für Ihr Geld. Zwei der besten Übungen, die bis zum vorübergehenden Muskelversagen ausgeführt werden sollten (d. h. Sie können keine weitere Wiederholung ausführen), sind Planks und Reverse Crunches.
Planke: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, den Oberkörper auf die Ellbogen gestützt. Heben Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme und Zehen und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine lange Linie bildet. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und arbeiten Sie sich bis zu 90 Sekunden vor.
Umgekehrte Crunches: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt, die Füße einige Zentimeter über dem Boden angehoben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerundet halten. Knie hoch zur Decke heben. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es so oft wie möglich.
Schritt 4 zum Six-Pack-Bauch: Mehr tun Hängende Beinheben
Lassen Sie sich nicht von seinem Namen täuschen – hängendes Beinheben ist eines der besten Bauchmuskeltrainings, die Sie tun können. Die Bewegung trainiert die tiefen, unteren Bauchmuskeln, die bei grundlegenden Übungen wie Crunches fehlen. Beginnen Sie, indem Sie an einer Stange hängen, die Beine gerade. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie beide Beine gerade vor sich (wenn dies Ihr erstes Mal ist, werden Sie sie wahrscheinlich nicht sehr hoch heben können – das ist in Ordnung). Wiederholen bis zum Versagen.
Schritt 5 zum Six-Pack-Bauch: Variieren Sie Ihre Routine.
Auch wenn Sie neben allgemeinem Kraft- und Cardiotraining einige Bauchmuskelübungen machen müssen, werden Sie sehen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie die Bewegungen, die Sie ausführen, abwechseln, da jeder die Bauchmuskeln etwas anders bearbeitet Weg. Ein paar für Ihr Repertoire:
Proniertes Beinheben. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Hand zur Unterstützung unter die untere Wirbelsäule gelegt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine auf etwa 45 Grad an. Untere. 10 mal machen.
V-Holds. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Hand unter die Knie gesteckt. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Füße langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und bilden mit Ihrem Körper eine V-Form. 60 Sekunden halten.
Fahrrad. Dieser Liebling der Aerobic-Kurse überall erhöht Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihre Schrägmuskeln trainieren. Beginnen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Kopf und Füße vom Boden und beginnen Sie mit den Beinen hin und her zu radeln, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Bringen Sie dabei den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie. Machen Sie 60 Sekunden, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und gehen Sie wieder.
Schritt 6 zum Six-Pack-Bauch: Machen Sie Ihre Cardio-Workouts intensiver (und kürzer)
Cardio ist eine wesentliche Komponente, um Ihr Sixpack zu bekommen, da es den Gewichtsverlustprozess beschleunigt. Trotz allem, was Sie wahrscheinlich darüber gelesen haben, dass Cardiotraining mit mittlerer Intensität die beste Methode zur Fettverbrennung ist (was wahr ist), der schnellste Weg, um die Gesamtkalorien zu erreichen Burn ist HIIT (High-Intensity Interval Training), das so läuft: 60 Sekunden Radfahren, Rudern oder Sprinten so hart wie möglich, gefolgt von 30 Sekunden sich ausruhen. 10 mal wiederholen.
Schritt 7 zum Six-Pack-Bauch: Priorisieren Sie die Flüssigkeitszufuhr.
Es ist wahr, nicht alles Wasser der Welt wird Ihre Bauchmuskeln über Nacht platzen lassen. Aber es ist auch wahr, dass das Trinken von mindestens 8 Gläsern Wasser (oder anderen alkoholfreien, koffeinfreien Getränken) pro Tag dazu beiträgt, Ihr Energieniveau zu steigern, damit Sie sich auf Ihr nächstes Training konzentrieren können. Es hilft auch, Wassereinlagerungen zu verhindern, die Ihrem Darm ein aufgeblähtes Aussehen verleihen können.
