Wenn du ein neuer Vater bist, große Arme sind eine Notwendigkeit. Bedenken Sie, wie oft Sie in den nächsten fünf oder sechs Jahren sein werden heben und tragen dein windendes, enthusiastisches Energiebündel. Denken Sie an die Anzahl der Einkaufstüten, die Sie schleppen, Kinderwagen, die Sie schieben werden, und Kinderbetten, die Sie auf- und abbauen werden. Trizepsübungen, Bizepstraining, und einfach stärkere Arme sind in Ordnung.
Jetzt braucht es ein wenig Kreativität, um zu Hause Buff-Arme ohne Maschinen oder Gewichte zu bauen. Die 10 Bewegungen hier trainieren den Bereich der Hauptarm- und Schultermuskeln, einschließlich Trizeps, Bizeps, Deltamuskeln, Rhomboiden und Brustmuskeln. Sie trainieren auch sekundäre Muskeln (hauptsächlich den unteren Rücken und den Rumpf) zur Unterstützung und verbessern Ihre Haltung.
Fang hier an.
Liegestütze
Was es funktioniert: Trizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln
How to: Wir müssen das nicht wirklich überprüfen, oder? Flacher Rücken, entspannter Nacken, Hände unterhalb der Schultern. Zwei 10er-Sets.
Dips
Was es funktioniert: Trizeps, Rauten, Brustmuskeln
Gewusst wie: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Hände zeigen nach vorne und greifen Sie die Stuhlkante. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Ihr Hintern vom Stuhl abgehoben ist und Ihre Arme Ihr Gewicht tragen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Sitz in Richtung Boden und wieder nach oben. Zwei 10er-Sets.
Invertierte Reihe
Was es funktioniert: Bizeps, Core
Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken unter Ihren Esszimmertisch (oder gleichwertig in Stabilität und Höhe). Positionieren Sie sich so, dass Ihre Schultern direkt unter der Tischkante ausgerichtet sind. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Tischkante. Beuge deine Ellbogen und ziehe deinen Körper in einer geraden Linie so hoch wie möglich nach oben. Senken Sie den Rücken nach unten. Zwei 10er-Sets.
High Plank Single Arm Swaps
Was es funktioniert: Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln, Core
Gewusst wie: Heben Sie aus einer gestreckten Liegestützposition (Arme gestreckt) Ihre linke Hand vom Boden und klopfen Sie auf Ihre rechte Schulter, wobei Sie Ihren Körper mit dem rechten Arm stabilisieren. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Zwei Sätze von 10 Hähnen.
Kletterer
Was es funktioniert: Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, Deltamuskeln
Gewusst wie: Beugen Sie aus der Liegestützposition Ihren rechten Ellbogen, um auf dem Boden zu ruhen, und senken Sie Ihre rechte Seite, um zu folgen. Beugen und senken Sie schnell Ihren linken Ellbogen, sodass Ihr Körper jetzt in einer Plankenposition ist. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, während Sie Ihren rechten Ellbogen wieder strecken, gefolgt von Ihrem linken Ellenbogen, so dass Sie wieder in Ihrer ursprünglichen gestreckten Liegestützposition sind. Schließe 10 dieser „Box“-Bewegungen in eine Richtung ab. Sich ausruhen. Kehren Sie die Richtungen um und tun Sie 10 weitere.
Armkreise
Was es funktioniert: Bizeps, Deltamuskeln
Gewusst wie: Sie können diese Bewegung ohne Gewicht ausführen, aber Sie werden für Ihr sprichwörtliches Geld ein wenig bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie in jeder Hand einen mittelschweren Gegenstand (Sodaflaschen, Suppendosen, Wasserkrüge) greifen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie beide Arme direkt zur Seite. Machen Sie kleine kreisende Bewegungen – 10 Mal in eine Richtung, dann 10 Mal in die andere für einen kompletten Satz. Zwei Sets.
Wanddrücke
Was es funktioniert: Brustmuskeln, Trizeps
Gewusst wie: Stehen Sie mit dem Arm entfernt von der Wand, die rechte Schulter zeigt zur Wand. Legen Sie Ihre rechte Hand in Schulterhöhe an die Wand. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und lehnen Sie sich so weit wie möglich gegen die Wand. Von der Wand abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Zwei Sets.
Seitenplanken
Was es funktioniert: Deltamuskeln, Trizeps
Gewusst wie: Beginnen Sie in einer Plankenposition (mit dem Gesicht nach unten, Ellbogen gebeugt, Beine gerade). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke, während sich Ihr Körper dreht, bis er senkrecht zum Boden steht. Halte deine Beine gerade und deinen Körper in einer geraden Linie. 60 Sekunden halten. Auf der linken Seite wiederholen.
Bizeps-Curls
Was es funktioniert: Bizeps (offensichtlich)
Gewusst wie: Wenn Sie ein Widerstandsband oder ein langes Seil besitzen, verwenden Sie es. Nimm andernfalls ein großes Badetuch oder ein Laken und drehe es, bis es etwas bildet, das einem dicken Seil ähnelt. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand ein Ende Ihres Seils / Handtuchs / Lakens. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte des „Seils“. Verwenden Sie Ihr rechtes Bein als Widerstand (lassen Sie es nach Bedarf beugen), beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hände in Richtung Brust. Veröffentlichung. Zwei 10er-Sets.
Deltamuskelerhöhung hinten
Was es funktioniert: Machen Sie eine wilde Vermutung.
Gewusst wie: Greifen Sie in jede Hand einen mittelschweren Gegenstand (Sodaflaschen, Suppendosen, Wasserkrüge). Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dich in der Taille nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist und deine Arme vor dir auf den Boden fallen lassen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Arme direkt zur Seite, drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Loslassen und 10 Mal wiederholen. Zwei Sets.
