Ein Push-Up-Workout bildet die Grundlage für praktisch jedes Krafttraining, vom Tagesprogramm der US-Armee bis zum trendigen Barry's Bootcamp. Aus gutem Grund. Zu lernen, wie man Liegestütze effektiv macht, bedeutet, mehr Muskelgruppen zu trainieren als bei jeder anderen Übung.
Aber Liegestütze sind langweilig.
Glücklicherweise gibt es nicht nur eine Möglichkeit, einen Liegestütz zu machen. Hier sind 20 Variationen des klassischen Liegestützes, die garantiert wieder Schwung in die Burpees bringen. Jede Bewegung hat muskelaufbauende, fettverbrennende Referenzen. Keiner hat den Snooze-Faktor, den Sie fürchten. Jetzt lass uns fallen und gib uns 10. Wiederholungen, das heißt.
Liegestütze im Wandstil
Wenn es schon eine Weile her ist, dass du einen Liegestütz versucht hast, beginne langsam, indem du eine Armlänge von einer Wand stehst. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe gegen die flache Oberfläche der Wand, beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich langsam gegen die Wand, wobei Sie Ihren Körper in einer langen, geraden Linie halten. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
Gebeugte Knie Liegestütze
Sobald Sie die Wanddips gemeistert haben, gehen Sie zu moderierten Liegestützen von den Knien aus über. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hüften in einer Linie (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus), um das beste Training zu erzielen.
Push-n-Clap Liegestütze
Machen Sie einen Standard-Liegestütz, aber drücken Sie aus der gebeugten Ellbogen- und zusammengezogenen Position Ihre Hände ab und klatschen Sie sie zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Spread Eagle Liegestütze
Stellen Sie Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander und spreizen Sie auch Ihre Hände. Liegestütze aus dieser Position beanspruchen die Rumpfmuskulatur intensiver – achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht überstrecken.
Dreieckige Liegestütze
Beginnen Sie mit den Händen etwas breiter als üblich. Wenn Sie sich auf den Boden fallen lassen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite, so dass ein Ellbogen deutlich stärker gebeugt wird als der andere. Kehren Sie in der gestreckten Position in eine neutrale Haltung zurück und wechseln Sie dann beim nächsten Liegestütz auf die gegenüberliegende Seite. Effektiv ein Dreieck zwischen der Spitze (verlängerte Arme) und zwei Punkten (links und rechts abgesenkt) Stellen).
Liegestütze mit versetzten Händen
Geben Sie jeder Seite Ihres Rückens ein etwas besseres Training, indem Sie 10 Liegestütze mit der linken Hand vor Ihrer rechten Hand ausführen und dann die Positionen wechseln.
Einarmige Liegestütze
Sie werden auf diese Weise wahrscheinlich nicht so tief in die Liegestützposition sinken können, aber ein einarmiger Liegestütz ist die ultimative Arm- und Bruststärkung.
Einbeinige Liegestütze
Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich leicht vom Boden ab, während Sie in die gebeugte Ellbogenposition sinken. Sie können Ihr Bein entweder auf den Boden zurückbringen, sobald Sie Ihre Arme ausstrecken, oder es für einen ganzen Satz von 10 halten. Beine wechseln.
Scharniere Push-Ups
Mache einen Liegestütz. Wenn Sie in die Position mit ausgestreckten Armen zurückkehren, bewegen Sie die Hüften zur Decke, um ein umgekehrtes V zu bilden. Langsam wieder absenken. Wiederholen Sie dies zwischen jedem Liegestütz.
Seitliche Liegestütze
Beginnen Sie in einer gestreckten Position auf der rechten Seite, Brust und Beine zeigen nach vorne, sodass Ihre Vorderseite senkrecht zum Boden ist. Senken Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu verdrehen. Heben Sie die Hüfte an und kehren Sie zu einer geraden Linie zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
Liegestütze auf Planken
Gehen Sie in eine Plankenposition, so dass Sie auf Ihren Ellbogen ruhen, die Beine gerade und den Körper vom Boden abheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lassen Sie Ihre Brust zwischen Ihre Schulterblätter sinken und heben Sie sie dann wieder vom Boden weg. Die Bewegung wird subtil sein, aber dies ist eine starke Übung für den oberen Rücken.
Der DiamondPush-Up
Geben Sie Ihrem Trizeps ein zusätzliches bisschen Brennen, indem Sie mit den Händen unter der Brust beginnen, Daumen und Zeigefinger sich berühren, um eine Rautenform zu bilden. Beugen und strecken Sie die Arme wie gewohnt.
Langsam-schnelle Liegestütze
In dieser Version machen Sie einen klassischen Liegestütz, aber beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie sich langsam auf den Boden fallen (zählen Sie bis 10) und explodieren Sie dann in einem einzigen Zählvorgang in die Streckposition. Wiederholen.
Schnell-langsame Liegestütze
Drehen Sie den Rhythmus in der obigen Version um und lassen Sie sich mit einem einzigen Zählen auf den Boden fallen, dann drücken Sie langsam in die gestreckte Position, um bis 10 zu zählen. Wiederholen.
Liegestütze für Bergsteiger
Ähnlich wie bei Spiderman, außer dass du, anstatt ein Bein zur Seite zu bewegen, stattdessen das gebeugte Knie unter dir in Richtung Brust ziehst.
Die Twist-Liegestütze
Ziehen Sie aus einer gestreckten Position das rechte Knie unter sich und drehen Sie es in Richtung der linken Schulter, während Sie die Arme beugen. Zurück in die Ausgangsposition. Nächster Liegestütz, linkes Knie zur rechten Schulter.
Liegestütze auf dem Gehsteig
Führen Sie in dieser Variante einen Standard-Liegestütz aus, aber machen Sie beim Liegestütz vom Boden einen Schritt zur Seite mit einem Arm und Bein und bringen Sie den anderen Arm und das andere Bein einmal in die gestreckte Position. Wiederholen Sie die Sequenz, während Sie nach und nach seitwärts über den Boden gehen; wiederholen Sie in die andere Richtung zurück.
Spiderman-Liegestütze
Heben Sie aus der gestreckten Armposition ein Bein vom Boden, beugen Sie Ihr Knie und wandern Sie es zur Seite, während Sie sich in den Liegestütz beugen (wie Spiderman, der eine Wand erklimmt). Richten Sie die Rücksendung aus.
Suppendosen-Push-Ups
So wie es sich anhört, führen Sie Ihren traditionellen Liegestütz mit Suppendosen oder Kurzhanteln aus, um die Hände leicht vom Boden zu heben und Ihre Handgelenke und Unterarmmuskulatur zu stärken.
Liegestütze mit Hüftdip
Wenn Sie in die gebeugte Ellbogenposition sinken, drehen Sie sich aus den Hüften, so dass eine Seite den Boden streicht. Kehren Sie in der ausgefahrenen Position in die Neutralstellung zurück; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
