Δεν υπάρχουν σωματικές απαιτήσεις για να γίνεις μπαμπάς — αλλά θα έπρεπε να υπάρχει. Μόλις γεννηθεί αυτό το παιδί, θα πρέπει να λυγίσετε, να στρίψετε και να στρεβλώσετε τον εαυτό σας με τρόπους που δεν φανταζόσασταν, ενώ χειρίζεστε το σκιρτό, οργανικό kettlebell σας. Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα που σχετίζονται με το μωρό, το να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να αποκτήσετε το σχήμα του Superdad φαίνεται πολύ-λίγο-πολύ αργά. Αλλά μόνο λίγες εβδομάδες εστιασμένης δραστηριότητας μπορούν να σας προετοιμάσουν σωματικά για τις απαιτήσεις της κυριολεκτικής ανατροφής ενός παιδιού.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
«Αν ξεκινήσετε την προπόνηση 4 έως 6 εβδομάδες πριν από την ημερομηνία λήξης, θα είστε σίγουροι και έτοιμοι για το μεγάλο γεγονός», λέει Ρόμπερτ Χέρμπστ, 18 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής powerlifter, Strength Sports Hall of Famer και personal trainer. «Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, θα μπορείτε τελικά να περπατήσετε στο αεροδρόμιο με μια τσάντα πάνας, ένα αναδιπλούμενο καρότσι, μερικές από τις αποσκευές σας και το μωρό σας».
Πολλές από αυτές τις ασκήσεις είναι σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Επιπλέον, αν συνεχίσετε να κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων μετά τον ερχομό του μωρού, θα αναβιώσουν τον ανδρισμό σας. «Τα επίπεδα τεστοστερόνης των νέων πατέρων πέφτουν», λέει ο Herbst. «Οι σύνθετες ασκήσεις κάνουν το σώμα να εκκρίνει περισσότερη τεστοστερόνη και ανθρώπινη αυξητική ορμόνη». Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.
Twisting Deadlift
Γιατί; "Αυτό είναι για όλο το μάζεμα, το σκύψιμο και το σήκωμα του μωρού όταν είναι στο βρεφικό κάθισμα αυτοκινήτου", λέει ο Herbst. «Θα μαζεύετε επίσης παιχνίδια και σακούλες για πάνες. Αυτά ενσωματώνουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους ανορθωτές της σπονδυλικής στήλης».
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Τοποθετήστε ένα kettlebell ή αλτήρα 20 λιβρών μπροστά από το δεξί σας πόδι.
- Πλησιάστε με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το βάρος χωρίς να σκύψετε.
- Σταθείτε όρθια και μετά βάλτε το βάρος μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
- Σηκώστε το με το δεξί σας χέρι. Βάλτε το κάτω μπροστά από το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
Βαλίτσα Deadlift
Γιατί; «Οι γυναίκες μπορούν να κρατήσουν το παιδί αβίαστα με αυτό να ακουμπάει στη λεκάνη τους», λέει ο Herbst. «Οι άνδρες δεν έχουν τους φαρδιούς γοφούς που έχουν οι γυναίκες – εμείς δεν έχουμε αυτό το βολικό ράφι. Το να κρατάς το μωρό στην αγκαλιά σου χρησιμοποιεί περισσότερους μυς σε αντίθεση με τα οστά». Αυτό σας προετοιμάζει για αυτή την κίνηση και προετοιμάζει το σώμα σας να μεταφέρει ανομοιόμορφα (μονόπλευρα) φορτία. Μπόνους: Δεν υπάρχει καμία πιθανότητα να ξαναπατήσετε ένα ποδόσφαιρο.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με μια Ολυμπιακή μπάρα ή μπάρα στη μία πλευρά.
- Πιάσε το στη μέση, σαν βαλίτσα. Στη συνέχεια, βάλτε το κάτω.
- Επαναλάβετε 8-10 φορές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Step-ups
Γιατί; «Θα κάνετε πολλά άβολα πράγματα με ένα παιδί - κρατώντας τα ενώ πιάνετε το τηλέφωνό σας, φτάνοντας στο επάνω ράφι ή ενώ περπατάτε σε μια σκάλα και σκοντάφτετε πάνω στο σκύλο. Χρειάζεστε έναν ισχυρό πυρήνα για να κρατάτε ένα φορτίο 20 λιβρών με κάθε είδους περίεργους τρόπους».
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή μπλοκάρετε ένα πόδι ψηλά.
- Ανεβείτε με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
- Στη συνέχεια, κατεβείτε με την ίδια σειρά. Επαναλάβετε για 12-15 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.
Παραλλαγή: Σταθείτε στο πλάι του πάγκου. Ανεβείτε με το αριστερό σας πόδι, μετά το δεξί, μετά κάτω από την άλλη πλευρά του πάγκου με το αριστερό και μετά το δεξί. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην άλλη πλευρά κινούμενοι από αριστερά προς τα δεξιά.
Σειρές αλτήρων
Γιατί; Αυτό δημιουργεί γενική δύναμη για την ανύψωση με ένα χέρι των καθισμάτων αυτοκινήτου που θα κάνετε. «Μπορείτε να αντέξετε στη χρήση αρκετά βαριών βαρών», λέει ο Herbst. Αφού το κάνετε αυτό για μερικές εβδομάδες, θα αρχίσετε να έχετε λατ. Μετά από 3 μήνες που θα το κάνετε αυτό, ο σύντροφός σας θα σκεφτεί να προσπαθήσει για ένα δευτερόλεπτο.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε έναν μέτρια βαρύ αλτήρα στο πάτωμα δίπλα στον πάγκο με τα βάρη.
- Ακουμπώντας το ένα χέρι στον πάγκο, σκύψτε και σηκώστε το βάρος με το ελεύθερο χέρι σας.
- Τραβήξτε το βάρος ευθεία μέχρι την πλευρά του στήθους σας. Το πάνω μέρος του βραχίονα σας πρέπει να παραμένει κοντά στο πλάι σας, το σώμα σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
- Χαμηλώστε το βάρος με ελεγχόμενες κινήσεις.
- Επαναλάβετε 8-10 φορές. Αλλάξτε τους βραχίονες και επαναλάβετε.
Μπροστινές ανυψώσεις
Γιατί; «Αυτό απομονώνει τον ώμο», λέει ο Herbst. «Θα κρατάς το παιδί πάνω από το κεφάλι σου ή θα το βάλεις πίσω από το λαιμό σου για μια βόλτα στους ώμους σου. Αυτές οι κινήσεις βάζουν τους ώμους σας σε φρικτή θέση, οπότε θέλετε να ενισχύσετε τους μύες του στροφικού πετάλου σας». Επειδή οι στάμνες MLB κάνουν χειρουργική επέμβαση στον Tommy John. Παίρνετε το Motrin.
Πως να το κάνεις
- Όρθιος, κρατήστε ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας χρησιμοποιώντας μια ανάλογη λαβή (αρθρώσεις προς τα πάνω)
- Σηκώστε το ένα χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας ακίνητο ενώ το κάνετε.
- Χαμηλώστε το βάρος με έλεγχο.
- Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι και εναλλάξτε τα δύο. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Πλευρικές αυξήσεις
Γιατί; Για τον ίδιο λόγο με τα μπροστινά raise. Όλα αυτά αφορούν την κινητικότητα των ώμων / το να μπορείς να σηκώσεις τα χέρια σου όταν είσαι 60 ετών.
Πως να το κάνεις
- Όρθιος, κρατήστε τον εαυτό σας κρατώντας ένα κομμάτι του εξοπλισμού – μια σχάρα για αλτήρες, μηχανή lat, κ.λπ.– με το ένα χέρι.
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στην άλλη σας πλευρά.
- Σηκώστε το βάρος σε ένα τόξο, φέρνοντας το χέρι σας λίγο πιο πάνω παράλληλα με το έδαφος.
- Χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε και μετά αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις.
Σηκώστε και περπατήστε
Γιατί; "Αυτό θα σας συνηθίσει να κουβαλάτε ένα φορτίο, καθώς πιθανότατα θα έχετε το παιδί σας στο στήθος σας σε ένα καρότσι", λέει ο Herbst, ο οποίος προσθέτει ότι η καλή πρακτική του να χειρίζεστε το μωρό σας με τον σωστό τρόπο. «Φανταστείτε το kettlebell σαν τη σάρκα και το αίμα σας και φανταστείτε το βρεφικό κάθισμα αυτοκινήτου και το παιδί ως kettlebell». Τουλάχιστον αυτό το kettlebell δεν θα σας φτύσει.
Πως να το κάνεις
- Σηκώστε kettlebells ή αλτήρες (ξεκινήστε με 10 λίβρες σε κάθε χέρι και συνεχίστε από εκεί) με λαβές προς τα εμπρός στις αρθρώσεις.
- Σηκώστε τα βάρη ώστε να είναι κοντά στο γιακά σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Περπατήστε για 2 λεπτά, διατηρώντας καλή στάση (ώμοι προς τα πίσω, στήθος έξω, στομάχι σφιγμένο, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κεφάλι προς τα πάνω).
Τώρα που έχετε κατακτήσει όλες αυτές τις ασκήσεις, ήρθε η ώρα να φορέσετε αυτό το ιδρώτα (και να ταιριάξετε βραχιολάκια), δέστε τα αθλητικά παπούτσια και δείξτε στο μωρό σας ότι είστε εξίσου ευκίνητος και αρρενωπός όπως την ημέρα που το συνέλαβε.
