Είναι δύσκολο να προσέχεις όταν η δουλειά, τα παιδιά και ο γάμος σου σε κάνουν να νιώθεις ότι χάνεις το καταραμένο μυαλό σου. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος να σταματήσετε αυτό το σύγχρονο Catch-22 και να λάβετε μέτρα για να είστε πιο παρόντες για την οικογένειά σας. Ίσως θυμάστε τον Andy Puddicombe — είναι ένας πρώην βουδιστής μοναχός και κλόουν του τσίρκου που προσφέρει τώρα τις υπηρεσίες του σε εκατομμύρια ως ειδικός στο διαλογισμό. Μπορεί να έχετε κατεβάσει ακόμη και το δικό του Headspace εφαρμογή (ή το νέα έκδοση για το παιδί σας), το οποίο σας καθοδηγεί σε ασκήσεις διαλογισμού (γιατί ισχυρίζονται ορισμένοι ιστότοποι γονέων αυτό δεν είναι μόνο για τους χίπις πλέον). Ο Puddicombe έχει περάσει μερικά χρόνια πατρότητας και έχει υποστεί την τρομακτική δοκιμασία του καρκίνου των όρχεων, οπότε το μεγάλο ερώτημα είναι: πώς καταφέρνει ακόμα να παραμείνει στη στιγμή;
Χαίρεται που ρώτησες…
Μάθετε τι είναι και τι δεν είναι η ενσυνειδητότητα
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σε αυτόματο πιλότο περισσότερο από έναν πιλότο σε πτήση μεγάλων αποστάσεων προς το Χονγκ Κονγκ. Το Mindfulness είναι το αντίθετο από αυτό. «Πλήρως αφοσιωμένος σε οτιδήποτε συμβαίνει», λέει ο Puddicombe, «Απαλλαγμένος από περισπασμούς ή κρίση με απαλό και ανοιχτό μυαλό." Έτσι, αυτά τα 12.000 πράγματα μαζεύονται το πρωί καθώς προσπαθείς να θυμηθείς τα μεσημεριανά τους γεύματα, τις εργασίες για το σπίτι και τα φορέματα παντελόνι? Αφήστε το να φύγει, κάντε ένα διάλειμμα και θυμηθείτε ότι όλα θα πάνε καλά. Αλλά μόνο αν βάλεις παντελόνι.
Αρκετά δευτερόλεπτα
Τι να κάνετε στις πιο έντονες στιγμές
- Βήμα 1: Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Βήμα 2: Εστιάστε το μυαλό στο να τραβήξει αυτή την αναπνοή και να την απελευθερώσει αργά.
- Βήμα 3: Αναγνωρίστε το φόβο/άγχος/ενόχλησή σας, αλλά μην το αφήσετε να σας κυριεύσει. «Δεν προσπαθούμε να κάνουμε τα συναισθήματα να φύγουν. Απλώς προσπαθούμε να τα παρατηρήσουμε χωρίς να ενεργούμε πάνω τους», λέει ο Puddicombe.
- Βήμα 4: Να είστε άριστοι μεταξύ σας.
Το να είσαι προσεκτικός δεν είναι δραστηριότητα 24 ωρών
Δεν χρειάζεται να προσέχετε κάθε στιγμή. Σύμφωνα με τον Puddicombe, χρειάζεται απλώς να βρίσκετε κάθε μέρα αποσπάσματα όπου ελέγχετε τα συναισθήματά σας, το σώμα σας και την αναπνοή σας. «Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να δώσει κάποια προοπτική για να σας κρατήσει στη στιγμή σε συνεχή βάση». Είναι σαν ένα διάλειμμα για καφέ — αλλά με την αντίθετη αίσθηση. Δείτε πώς να το εντάξετε στη ρουτίνα σας.
Το πρωί: Ο Puddicombe συνιστά στους ανθρώπους να ξεκινήσουν τον διαλογισμό, καθιερώνοντας μια πρωινή ρουτίνα 10 λεπτών. «Αυτή τη φορά είναι πιο εύκολο να υπερασπιστείτε από άλλες απαιτήσεις του προγράμματός σας», λέει.
Κατά τη διάρκεια της μετακίνησης σας: Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να έχετε επίγνωση των φυσικών σας αισθήσεων (χωρίς να τρακάρετε): Τα χρώματα, οι ήχοι και οι μυρωδιές εκείνης της στιγμής σε χρόνο και τόπο. «Πρόκειται για το να είσαι στη στιγμή, αντί να χαθείς στη σκέψη», λέει. Εάν βρίσκεστε στο μετρό, μην διστάσετε να αποκλείσετε τις μυρωδιές.
Στο μεσημεριανό:Γύρισε το θλιβερό γεύμα γραφείου συνοφρυώνεται ανάποδα. Κάντε μια παύση για να φάτε προσεκτικά. Παρατηρήστε από πού προήλθε αυτή η υπερτιμημένη σαλάτα, τι περιέχει και αφήστε τις υφές και τις γεύσεις που κάνουν τη δουλειά τους. «Δεν είναι να τρως ιδιαίτερα αργά, απλώς να προσπαθείς να είσαι παρών σε κάθε μπουκιά», λέει. Τώρα καταλαβαίνετε ότι δεν είναι κρουτόν!
Wiertz
Μεσημέρι: Κάντε ένα σύντομο, γρήγορο περπάτημα. «Φέρτε την προσοχή σας πίσω στο σώμα σας και στο φυσικό σας περιβάλλον. Δεν είναι λίγο λυπηρό να φτάσετε στο τέλος της ημέρας, χωρίς να έχετε αφιερώσει μια στιγμή για να εκτιμήσετε τον κόσμο γύρω σας;» λέει ο Puddicombe. Ναί. Ναι είναι.
Μέση της νύχτας:Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την αϋπνία: Μωρά που ουρλιάζουν. Ροχαλητό σύζυγοι. Επαναλαμβανόμενοι εφιάλτες σχετικά με τις ειδοποιήσεις Slack. Όταν ξυπνάτε, σαρώστε το σώμα σας παρατηρώντας σημεία έντασης και χαλάρωσης. Οι ώμοι είναι σφιγμένοι - αλλά τα δάχτυλα των ποδιών είναι παγωμένα. Μετρήστε τις ανάσες σας: In, One. Έξω, 2. Σε, 3… και ούτω καθεξής, μέχρι να φτάσετε στο 10. «Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, απλώς φέρτε το στην αναπνοή σας», λέει (όπως κάνατε κατά τη διάρκεια των ταραχωδών καιρών). «Κάνει φυσικά την αναπνοή πιο ρυθμική, κάτι που βοηθά στη δημιουργία των καλύτερων συνθηκών για ύπνο», λέει ο Puddicombe. «Αν η αναπνοή δεν είναι διασκεδαστική, υπάρχει πιθανώς ένα καλό επεισόδιο οSimpsons στο FXX.
Κάντε το Bedtime A Zen Time
Αυτό το τέχνασμα λειτουργεί ακόμη και για το μικρό παιδί σας (και τα μεγαλύτερα παιδιά), τα οποία μπορούν εύκολα να εξασκήσουν την προσοχή πριν τον ύπνο. Μπορεί ακόμη και να τα βάλει κάτω χωρίς 4 ιστορίες, 3 βιβλία, ένα ποτήρι νερό και κάποια περίεργη μουσική για φλάουτο που επιμένουν. Η τεχνική είναι απλή: Ζητήστε τους να πουν «καληνύχτα» σε κάθε μέρος του σώματός τους, ένα προς ένα, από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τη μύτη τους. Μέχρι να φτάσουν στο κεφάλι τους θα πρέπει να κοιμούνται. Και μη διστάσετε να μεταβείτε απευθείας από τα γόνατα μέχρι τον αφαλό, εάν αυτό κάνει τους πάντες πιο άνετους.
