Η πατρότητα κάνει ένα νούμερο στα γόνατά σου. Λυγίζεις. κουβαλάς. Κάνετε οκλαδόν για τα πάντα, από το δέσιμο των παπουτσιών μέχρι το μάτι με το μάτι. Η ανατροφή ενός παιδιού βασικά βάζει τα γόνατά σας να ανταποκρίνεται στους ρυθμούς ενός επαγγελματία αθλητή και, αν δεν είστε προσεκτικοί, θα καβαλάτε το πεύκο ενώ το παιδί σας πυροβολεί στεφάνες.
Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι ένα κοινό θέαμα για τον Δρ Bert Mandelbaum. Είναι ορθοπεδικός χειρουργός, Διευθυντής του Προγράμματος Sports Fellowship στο Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group — αλλά το καλύτερο από όλα είναι ο γιατρός της ομάδας για 6 ομάδες ανδρών για το Παγκόσμιο Κύπελλο Ποδοσφαίρου. Εδώ είναι οι 7 ασκήσεις που χρησιμοποιεί για να προστατεύσει αυτούς τους μεντεσέδες των ποδιών και να διασφαλίσει ότι θα είστε σε θέση να τους λυγίζετε μετά από όλα τα σκαμπανεβάσματα του μπαμπάδες.
Running Mash-Up
Για αρχή, ο Mandelbaum συνιστά μια απλή προθέρμανση που χαλαρώνει τους μύες και βοηθά το σώμα σας να κινείται πιο φυσικά. Το κλειδί, ανά Mandelbaum, είναι να σηκώνετε τα γόνατά σας προς τα πάνω και προς τα έξω αντί να τα γυρίζετε προς τα μέσα. «Αυτό σταθεροποιεί τους συνδέσμους σας και είναι καλύτερο για τις επιγονατίδες», λέει.
Πως να το κάνεις
Τρέξτε προς τα εμπρός για 15 δευτερόλεπτα, μετά κάντε πεντάλ προς τα πίσω για 15 δευτερόλεπτα, ανακατέψτε στο πλάι στη μία πλευρά για 15 δευτερόλεπτα και μετά στην άλλη για 15 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό 5 φορές συνολικά.
Hip In-and-Out
Τα πονεμένα γόνατα είναι συχνά αποτέλεσμα αδύναμων γοφών. Και, όπως θα σας πει οποιοσδήποτε με το όνομα Shakira, οι γοφοί δεν λένε ψέματα. «Θέλετε να βασιστείτε στους γοφούς σας για να σώσετε τα γόνατά σας - όχι τους γλουτούς σας», λέει ο Mandelbaum. Αυτή η επόμενη κίνηση βοηθά στην κινητικότητα και τη δύναμη του ισχίου. Κατά τη διάρκεια του, ο Mandelbaum «Χρησιμοποιήστε το ισχίο για να καθοδηγήσετε το γόνατο και μην το αφήσετε να περιστραφεί μέσα».
Πως να το κάνεις
Από όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας γόνατο μπροστά σας και περιστρέψτε το αργά προς τα δεξιά. Φέρτε το πόδι σας κάτω για να χτυπήσετε το πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε ξανά το γόνατό σας και περιστρέψτε το πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάντε 3 σετ.
Σανίδα 360
Ένας συμπαγής πυρήνας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους πρόληψη του πόνου στην πλάτη, βελτιώστε τη στάση του σώματος και μην παρασύρεστε όταν κρατάτε το παιδί σας. Ενισχύει όμως και τα γόνατά σας. Να γιατί: Ένας αδύναμος πυρήνας οδηγεί σε προβλήματα αστάθειας και μια κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός. Αυτή η κλίση επηρεάζει το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο με τη σειρά του τραβάει τα γόνατά σας. Ο Mandelbaum λέει ότι οι σανίδες είναι η βασική άσκηση και σας συμβουλεύει να ξεκινήσετε αργά, να προοδεύσετε αργά και να μην προσπαθήσετε να το κάνετε μιμίδιο - ότι το πλοίο έχει αποπλεύσει.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων και απλώστε και τα δύο πόδια προς τα πίσω.
- Σχεδιάστε τον αφαλό σας ώστε να στηρίζετε με την κοιλιά σας. (Για να διατηρήσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στην ουρά σας και να έχετε πραγματικά αυτή τη σταθεροποίηση του πυρήνα, πιέστε τον πισινό σας.)
- Κρατήστε αυτό για 15 δευτερόλεπτα
- Τώρα, μετακινηθείτε σε μια πλαϊνή δεξιά πλαϊνή σανίδα (θέση σανίδας, εκτός από το να ακουμπάτε μόνο στο δεξί σας χέρι και το δεξί ισχίο σας να δείχνει προς το έδαφος)
- Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
- Τώρα, μετακινηθείτε σε μια ανάποδη σανίδα (πισινό προς το έδαφος, τακούνια στο πάτωμα, τα χέρια στηρίζουν το σώμα σας, το κεφάλι προς την οροφή, ο πυρήνας σφιχτεί)
- Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
- Μεταβείτε στην αριστερή πλαϊνή σανίδα και κρατήστε το για άλλα 15 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε αυτή τη σειρά 3 φορές συνολικά.
Καλημέρες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας λειτουργούν παράλληλα με τους γλουτούς σας για να υποστηρίζουν τους γοφούς. Εάν είναι σφιχτά, τότε τα γόνατά σας - και το σώμα γενικά - υποφέρουν. Το καλημέρα βοηθά στο τέντωμα και την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων, ενώ παράλληλα εργάζεται στη γενική δύναμη του πυρήνα. «Ιδανικά θα κάνετε την άσκηση μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης, από 0 έως 150 μοίρες», λέει ο Mandelbaum.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Γυρίστε προς τα εμπρός, μετακινώντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, όσο το επιτρέπουν οι οπίσθιοι μηριαίους σας.
- Σταθείτε και επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Ένα πόδι Dead Lift To Row
«Πρέπει να έχετε ίση σταθερότητα και ικανότητα και στα δύο πόδια», λέει ο Mandelbaum. «Όταν το ένα είναι πιο δυνατό από το άλλο, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού». Προσθέτει ότι όλα μονόποδα Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για ένα πράγμα: «Για να σας απομακρύνουν από την εξαπάτηση και την εστίαση μόνο στο κυρίαρχό σας πόδι."
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε κρατώντας ένα βάρος στο δεξί σας χέρι μπροστά σας με τα χέρια σας ίσια.
- Γυρίστε αργά προς τα εμπρός, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας, κρατώντας τους γοφούς σας στο ύψος έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα ακόμα μπροστά σας.
- Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και λυγίστε αργά τον αγκώνα σας για να τραβήξετε το βάρος στη δεξιά πλευρά.
- Ισιώστε το χέρι σας για να χαμηλώσετε το βάρος και σταθείτε για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.
- Κάντε 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάντε 3 σετ.
Κύπελλο Squat με ανύψωση γάμπας
Τα squat έχουν την κακή φήμη ότι καταστρέφουν τα γόνατα. Αλλά αυτοί οι τύποι δεν το έκαναν σωστά. Δώστε προσοχή στο πάνω μέρος του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι ίσιο, οι γοφοί σας είναι πίσω και οι μηροί δεν είναι ποτέ αρκετά παράλληλοι με το έδαφος. Ο Mandelbaum λέει ότι τα squat ενισχύουν όλες τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους που κρατούν τα γόνατά σας κινητά. Αυτή η παραλλαγή, στην οποία κρατάτε το βάρος στο στήθος σας, παρέχει τα στοιχεία για να διατηρήσετε καλή φόρμα.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε κρατώντας ένα βάρος στο στήθος σας.
- Καθίστε οκλαδόν, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται με το στήθος ψηλά και την πλάτη σας επίπεδη.
- Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε και σηκωθείτε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κρατήστε το για ένα μέτρημα 3.
- Χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.
- Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων — ή λιγότερες αν μόλις ξεκινάς.
Μετακινούμενα άλματα
«Αυτό είναι ένα είδος πλειομετρικής άσκησης ή βαλλιστικής προπόνησης, που σας προετοιμάζει να παίξετε μπάσκετ, βόλεϊ ή ποδόσφαιρο», λέει ο Mandelbaum. "Οποιοδήποτε είδος κοπής, προσγείωσης, άλματος - αυτό διευκολύνει αυτές τις ενέργειες."
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα γόνατά σας απαλά και τα χέρια σας στο πλάι.
- Εκραγείτε προς τα πάνω και προς τα εμπρός, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας, προσγειώνοντας μερικά πόδια μπροστά από το σημείο που ξεκινήσατε.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, πηδώντας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
- Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα δεξιά, σηκώνοντας ξανά τα γόνατά σας και εκραγείτε προς τα πάνω και στο πλάι όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, πηδώντας προς τα αριστερά, με τα γόνατα ψηλά.
- Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάντε 2 σετ των 12.
Μόλις τα εντάξετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας (υποθέτοντας ότι η οικογένειά σας σας επιτρέπει να έχετε ένα), τα γόνατα και το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέξουν καλύτερα τη φθορά του πατέρα.
