Στα μέσα της δεκαετίας του '90, ο Randy Hetrick ήταν ένα Navy SEAL που αναπτύχθηκε σε μια αποστολή κατά της πειρατείας στη νοτιοανατολική Ασία, κρυμμένος σε μια αποθήκη, προσπαθώντας να καταλάβω πώς να παραμείνετε στο σχήμα που είναι απαραίτητο για να κλιμακώσετε γρήγορα την πλευρά ενός φορτηγού ενώ φοράτε 75 κιλά μηχανισμός. Είχε αναπτύξει κατά λάθος με τη ζώνη του jujitsu, την οποία συνδύασε με κάποιο εφεδρικό πλέγμα από ιμάντες αλεξίπτωτου σε DIY μια έκδοση "Cro-Magnon" αυτού που έγινε το Σύστημα προπόνησης ανάρτησης TRX. Σήμερα, είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης που βασίζεται στις αρχές της αντίστασης στο σωματικό βάρος.
Αυτή είναι μια μεγάλη ιστορία εφεύρεσης. Ισχύει επίσης άμεσα για έναν νέο πατέρα, στον οποίο ο Hetrick έχει γίνει δύο φορές. Οι νέοι μπαμπάδες πρέπει να βρουν πώς να διατηρήσουν κάποια εμφάνιση φυσικής κατάστασης παρά τη ζωή του χάους. Ρωτήσαμε τον Χέτρικ πώς να χρησιμοποιήσει όσα έμαθε όταν η «αποθήκη» είναι το σπίτι σου και ο αιμοδιψής πειρατής είναι το παιδάκι σου που μισεί τον ύπνο.
Το πρόγραμμα
Τριάντα έως 45 λεπτά που απλώνονται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας είναι περισσότερο από αρκετός χρόνος για να κλωτσήσετε τον κώλο σας. Ο Hetrick προτείνει να χαράζετε 3 τεμάχια των 10 έως 15 λεπτών την ημέρα. «Υπάρχουν εποχές στη ζωή», λέει. «Να είσαι εντάξει λέγοντας: «Δεν έχω χρόνο για μια ώρα προπόνηση, οπότε θα κάνω μόνο 10 ή 20 λεπτά».
Προπονήσεις 1 & 3: Εκτελέστε τα στο σπίτι και εστιάστε στο πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα. Αυτό είναι εύκολο να γίνει, αφού ο Hetrick συνιστά μόνο ασκήσεις με σωματικό βάρος (σε αντίθεση με τα βάρη), οι οποίες φυσικά επικαλύπτουν πολλούς μύες και αρθρώσεις σε μεμονωμένες ασκήσεις. Συνιστά επίσης σετ με βάση το χρόνο, σε αντίθεση με τα σετ που βασίζονται σε επαναλήψεις: ένα λεπτό εργασίας με 30 δευτερόλεπτα ανάκαμψης. Επειδή είστε ήδη πολύ κουρασμένοι για να κάνετε τα μαθηματικά: αυτό είναι περίπου 6 ασκήσεις για μια προπόνηση 10 λεπτών και 10 για μια 15λεπτη προπόνηση.
Προπόνηση 2: Μπορείτε να το κάνετε αυτό στη δουλειά και δεν χρειάζεται να ιδρώνετε υπερβολικά και μετά να κάνετε τη μέρα σας σαν μια σκληρή αναπαράσταση της τάξης του γυμναστηρίου της 4ης τάξης. Απλώς αφιερώστε αυτά τα 10-15 λεπτά κάνοντας «κινήσεις κινητικότητας» (που σας «εκτείνουν») και κανένας από τους συναδέλφους σας δεν θα καταλάβει ότι βρίσκεστε στα μισά της καθημερινής προπόνησης ενός Navy SEAL.
Οι Ασκήσεις
«Είναι αυτό που κάνεις στη ζωή», λέει ο Hetrick για την άσκηση με σωματικό βάρος. «Πηδάς, κάνεις οκλαδόν, σκύβεις, φτάνεις και στρίβεις». Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό, δεδομένου ότι απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, αντλεί περισσότερο αίμα και καίει περισσότερες θερμίδες από την εργασία με ένα μόνο μυϊκό βάρος άουτ. Αποδεικνύεται ότι εσείς (ιδιαίτερα εσείς με μερικούς πολύ φορητούς ιμάντες TRX) είστε ο καλύτερος εξοπλισμός του γυμναστηρίου σας.
Ασκήσεις χωρίς TRX
- Μην κάνετε απλά pushups. Αντίθετα, φτιάξτε τα Ανθρωπος αράχνη-ed, ακρίδα-ed, διαμάντι-ed, οξύς και κλιμακωτά.
- Προσθέστε ανατροπές στα squats, κάντε τα στο ένα πόδι ή δοκιμάστε πιστόλια καταλήψεις.
- Κάντε βόλτες προς τα εμπρός, οπισθοδρομικός και στα πλάγια. Ένα αγαπημένο Hetrick για αυξημένη προπόνηση καρδιο είναι το πλειομετρική εκτόξευση.
- Για την ενίσχυση του πυρήνα, βασικές σανίδες, υαλοκαθαριστήρες και κλωτσιές ψαλιδιού όλοι θα κάνουν τη δουλειά.
- Για τους σαδιστές, ο Hetrick συνιστά το μπούρπι: «Αν σε έβαζα να κάνεις 15 λεπτά μπέρπι, θα βουτήξεις παντού και δεν θα χρειαζόταν να γυμναστείς για δύο μέρες». Ευχάριστος, και αποτελεσματικός.
Ασκήσεις με TRX
Με ένα σύστημα προπόνησης με ανάρτηση όπως το TRX, είναι πιο εύκολο να περνάς από κίνηση σε κίνηση και να εκτελείς ενέργειες που ενσωματώνουν πολλαπλές αρθρώσεις και μύες ταυτόχρονα. Οταν εσύ αγοράστε το σύστημα, έχετε πρόσβαση σε διάφορα εργαλεία προπόνησης, αλλά εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα του Hetrick:
- Σειρές οκλαδόν ενσωματώστε περισσότερους μύες στην επανάληψη.
- Ατομικό pushup δουλέψτε με τα χέρια και την πλάτη ενώ καίτε τα χάλια από τον πυρήνα σας.
- Βάλτε μπούκλες, που χρησιμοποιούν και τα δύο χέρια ταυτόχρονα σε όλο το σώμα — το ένα στον απέναντι ώμο και το άλλο στην απέναντι μασχάλη, ενεργοποιώντας κάθε επανάληψη.
Είτε χρησιμοποιείτε το TRX είτε όχι, το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το να μην σας μετατρέπει σε μια λυπητερή μπανιέρα γούπα δεν χρειάζεται πολλά πράγματα.
Κινήσεις κινητικότητας
Οι περισσότεροι άνδρες - και ιδιαίτερα οι νέοι πατέρες - χρειάζονται βοήθεια στο άνοιγμα των γοφών και της πλάτης. Οι γοφοί των ανδρών είναι εκ φύσεως στενοί (καθώς δεν σπρώχνουν μικρούς ανθρώπους) και των περισσότερων πατεράδων οι πλάτες είναι ένα ναυάγιο λόγω της προαναφερθείσας απότομης δέσμης χαράς που δεν μπορεί να σηκωθεί από το έδαφος. Με αυτές τις διατάσεις, προχωρήστε σε ένταση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα και κάντε κάθε κίνηση περίπου 2 λεπτά.
- Άρθρωση ισχίου: Ανοίξτε τα πόδια σας, λυγίστε στη μέση και αφήστε τη βαρύτητα να τεντώσει τους μηριαίους μηριαίους σας και να αποσυμπιέσει τη σπονδυλική σας στήλη.
- Καθιστό μηριαίο: Τα πόδια ανοιχτά, γέρνουν προς τα εμπρός.
- Διάταση σχήματος τέσσερα: Δοκιμάστε το ξαπλωμένο και μετά δοκιμάστε το όρθιο.
- Πόζα κόμπρα: Το βασικό δομικό στοιχείο των προπονήσεων της μαμάς για hot γιόγκα είναι εξαιρετικό για το άνοιγμα ώμων και κοιλιακών.
The Running Alternative
Ως SEAL, ο Hetrick συνήθιζε να τρέχει για μίλια με ένα σακίδιο 75 λιβρών. Έτσι, το να κουβαλάει ένα παιδί σε ένα πορτ μπεμπέ του δίνει χαρούμενες μικρές αναδρομές. «Το παιδί αποκοιμιέται αμέσως, έχεις ένα φορτίο από πάνω σου και μπορείς να φύγεις για όσο γρήγορο περπάτημα θέλεις. Όποιος προσπαθεί να περπατήσει με δύναμη γρήγορα ανακαλύπτει ότι είναι εξίσου επιβαρυντικό με το τζόκινγκ χωρίς φορτίο».
Και παρόλο που ο Χέτρικ δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι το παιδί σας θα αποκοιμηθεί στην πραγματικότητα (σε αντίθεση με, ας πούμε, να ουρλιάζει υστερικά από τη στιγμή που τα βάζεις σε ένα), το βασικό του σημείο είναι ότι η άσκηση —ακόμα και με νέα παιδιά— είναι μέσα σου. πιάσιμο. «Μπορεί να είναι μια ευκαιρία να δώσουμε ξανά προτεραιότητες και να δημιουργήσουμε μια νέα ρουτίνα. Αντικαταστήστε τα 30 λεπτά του happy hour με 10 λεπτά προπόνησης με αναστολή ή άλλη άσκηση και θα είστε καλύτεροι για αυτό», λέει.
Σε τελική ανάλυση, «Δεν μπορείς πια να κάνεις happy hour, ούτως ή άλλως».
