Ο καθένας μπορεί να αποκτήσει τη μορφή σταρ του κινηματογράφου. Το μόνο που χρειάζεται είναι να γυμνάζεστε κάθε μέρα για δύο έως τέσσερις ώρες, να παραλείπετε υδατάνθρακες, να προσλαμβάνετε εκπαιδευτές και να πληρώνετε το λογαριασμό ενός στούντιο του Χόλιγουντ και στη συνέχεια να πληρώνετε αδρά για τον χρόνο σας. Είναι το πώς Ράιαν Ρέινολντς και οι συνομήλικοί του υπερήρωες δείχνουν όπως δείχνουν στη μεγάλη οθόνη. Αυτό δεν σημαίνει το δικό τους προπονήσεις δεν είναι εντυπωσιακά. Είναι συνήθως το είδος βαριά άσκηση πάνω από το σώμα ρουτίνες που μόνο κάποιος που το κάνει αυτό για να ζήσει θα μπορούσε να ολοκληρώσει. Εξαιτίας αυτού, αξίζει να τους ακολουθήσετε.
Πάρτε την προπόνηση που αντιμετώπιζε ο Ρέινολντς στα γυρίσματα Deadpool 2. Όταν επιστράτευσε τον προπονητή των διασημοτήτων Don Saladino για να δημιουργήσει μια ρουτίνα που θα χτίζει μυς, θα προσθέτει ορισμό και θα βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση, πήρε αυτό που ζήτησε. Ο Saladino σχεδίασε μια ποικιλία από προπονήσεις κυκλικού στυλ που κάλυπταν τις περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες με έμφαση στο πάνω μέρος του σώματος. Παρόλο που δεν ανέφερε πόσο συχνά γυμναζόταν, ας πούμε απλώς ότι κατέληξε να μοιάζει με αρκετά μη ρεαλιστικό
Τι σχέση έχει αυτό με εμάς τους απλούς θνητούς; Λοιπόν, οι προπονήσεις που έκανε ο Reynolds είναι πολύ καλές για τη δύναμη και την ευκινησία σε όλο το σώμα, επειδή (ελάχιστα γνωστό γεγονός) ο Reynolds κάνει πολλές από τις δικές του ακροβατικές κινήσεις. Αλλά, ναι, είναι πολύ δύσκολο. Το καταλαβαίνουμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πήραμε τις αρχές από μια από τις δειγματοληπτικές προπονήσεις με τις οποίες μοιράστηκε Υγεία Ανδρών, και το χάζευε για εμάς τους κανονικούς μπαμπάδες. Αυτή είναι η βελτιωμένη εκδοχή σας, με κινήσεις που έχουν τροποποιηθεί ώστε να ταιριάζουν στο πρόγραμμα και τις δεξιότητες των καθημερινών μπαμπάδων.
Ζέσταμα
Η έκδοση του Reynolds: 15 λεπτά τέντωμα, κύλιση αφρού και βαθιά αναπνοή.
Η εκδοχή σας: Ο χρόνος σας είναι πολύτιμος, οπότε μπορείτε να το κάνετε αυτό σε 3 λεπτά. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Φτάστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, εισπνεύστε βαθιά. Εκπνεύστε και αφήστε τα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και αφήνοντας τον κορμό σας να πέσει προς τα εμπρός, ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Από εδώ, λυγίστε βαθιά το δεξί σας γόνατο, μετατοπίστε το βάρος στη δεξιά πλευρά και μετακινηθείτε σε μια πλάγια ώθηση. Κρατήστε καθώς εισπνέετε και βγάζετε. Μετακινήστε το βάρος στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε. Επιστρέψτε στο κέντρο, ισιώστε την πλάτη και τα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια προς τα έξω. Στρίψτε δεξιά, μετά αριστερά, πέντε φορές. Χαλαρώστε - είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Κίνηση #1: Kettlebell Swing
Αυτή η κίνηση σε όλο το σώμα δουλεύει τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τη λαβή ενός kettlebell με τα δύο χέρια, τα χέρια ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα squat και αφήστε το kettlebell να μετακινηθεί πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Με μία μόνο κίνηση, σπρώξτε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε εκρηκτικά σε όρθια θέση, επιτρέποντας στο kettlebell να αιωρείται προς τα εμπρός, ώστε να φτάσει στο ύψος του στήθους όπως εσείς. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Η έκδοση του Reynolds: 5 επαναλήψεις με όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος.
Η εκδοχή σας: Μπορείτε σχεδόν να συνεχίσετε εδώ! Κάντε το 3 επαναλήψεις με βάρος 25 κιλών.
Κίνηση #2: Μπροστινό Squat
Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε μια μπάρα και με τα δύο χέρια (οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και γερμένες προς τα πάνω) ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Λυγίστε τα γόνατα και αφήστε τους γοφούς σας να παρασυρθούν προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Επιδιώξτε να φέρετε τους τετρακέφαλους σας παράλληλα με το πάτωμα, αλλά σταματήστε να χαμηλώνετε μόλις νιώσετε ότι η φόρμα σας αρχίζει να γλιστράει. Επιστρέψτε στην όρθια θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Η έκδοση του Reynolds: 5 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος (περίπου 85% του μέγιστου φορτίου)
Η εκδοχή του μπαμπά: Διατηρήστε το σε 5 επαναλήψεις, αλλά παραλείψτε το βάρος εντελώς και πηγαίνετε για air squats. Εστιάστε στη φόρμα - αυτό είναι που έχει πραγματικά σημασία εδώ.
Κίνηση #3: Πρέσα πάγκου
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο, κρατώντας τη μπάρα πάνω από το στήθος σας με μια λαβή από το χέρι, με τα χέρια ίσια. Κρατήστε τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες, κρατώντας τους κοντά στα πλάγια σας και χαμηλώστε τη ράβδο μέχρι το ύψος του στήθους και μετά ισιώστε ξανά.
Η έκδοση του Reynolds: 5 επαναλήψεις με βάρος που είναι πιθανώς μεγαλύτερο από αυτό που μπορείτε να σηκώσετε, τοποθετώντας τα χέρια κοντά μεταξύ τους για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Η εκδοχή του μπαμπά: Ας προχωρήσουμε με 3 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος που είναι περίπου το 75% του μέγιστου φορτίου σας (περίπου 150 αν είστε τύπος 200 κιλών, αν και είναι μεγάλο εύρος). Τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων για να βοηθήσετε στη σταθερότητα της ράβδου — ακόμα πιο φαρδιά αν είστε νέος στην κίνηση.
Κίνηση #4: Τραβήξιμο
Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο έλξης και πιάστε την με μια λαβή. Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τα μάτια εστιασμένα στον τοίχο ακριβώς πάνω από το ύψος των ματιών, λυγίστε τα χέρια καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα και μετά ισιώστε προς τα κάτω.
Η έκδοση του Reynolds: 5 επαναλήψεις διατηρώντας μια θέση σανίδας με το σώμα του (δηλαδή σανίδα-ίσια) και εκτείνοντας πλήρως τα χέρια με κάθε χαμήλωμα.
Η εκδοχή σας: Μείνετε με τις 5 επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιήστε μια ασίστ. Βλέπετε αυτή τη ζώνη αντίστασης; Δέστε το γύρω από τη ράβδο ώστε να δημιουργήσει μια μακριά θηλιά. Τοποθετήστε τα πόδια σας μέσα στη θηλιά, επιτρέποντας στη ζώνη να τεντωθεί καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας και μετά προσθέστε στήριξη καθώς σηκώνεστε. Μια άλλη εναλλακτική: Εκτελέστε αντίστροφα έλξεις πηδώντας απαλά από το πάτωμα για να ξεκινήσετε σε μια συσταλμένη θέση, το πηγούνι πάνω από τη μπάρα και μετά νιώστε το έγκαυμα καθώς χαμηλώνετε στο πάτωμα.
Κίνηση #5: The Carry
Ο Ρέινολντς έκανε διάφορες εκδοχές του σταθμισμένου περπατήματος στην προπόνησή του για να προετοιμαστεί για το Deadpool 2 - είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χτίσετε τη συνολική δύναμη και να τονώσετε τους μυς σας. Μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ μεταφοράς βαλίτσας (να μεταφέρετε αλτήρες ή kettlebells στο πλάι), μεταφορά πάνω από το κεφάλι (σηκώστε το βάρος απευθείας πάνω από το κεφάλι σας, το χέρι σας ίσια, κάνοντας ένα χέρι με ένα χέρι χρόνο καθώς περπατάτε), ή μεταφορά από κάτω προς τα πάνω (λυγίστε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών μπροστά σας και κρατήστε το kettlebell ανάποδα από τη λαβή του, έτσι ώστε τα σταθμισμένα τελικά σημεία να καταλήγουν στο αέρας). Σε όλες τις περιπτώσεις, εστιάστε στην καλή φόρμα.
Η έκδοση του Reynolds: 5 επαναλήψεις των 75 ποδιών μεταφοράς με βάρος που είναι 35-40 κιλά.
Η εκδοχή σας: Προκαλέστε τον εαυτό σας εδώ με 3 επαναλήψεις 50 ποδιών. Ωστόσο, μην βαριέστε. Ξεκινήστε με 25 κιλά και προχωρήστε από εκεί.
Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε
Έκδοση Reynolds: Χωρίς ανάπαυση για τον Merc with a Mouth. Κάντε αυτό το κύκλωμα πέντε φορές στη σειρά.
Η εκδοχή σου. Αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων και 5 λεπτά μεταξύ των σετ. Το κέρδισες. Ξεκινήστε χτυπώντας αυτό το κύκλωμα δύο φορές και ανεβείτε από εκεί (ανώτατο όριο στα τέσσερα).
