Pop Quiz: Τι είναι πιο σημαντικό, ύπνο ή άσκηση? Συμβουλή: Εάν δεν κάνετε ένα από αυτά για μια εβδομάδα, θα αρχίσετε να φαίνεστε και να συμπεριφέρεστε σαν Χοακίν Φίνιξ σε Τζόκερ. Ναι, ο ύπνος είναι απαραίτητος για να είσαι ένας έστω και μερικώς λειτουργικός άνθρωπος. Και όσο πιο ποιοτικός ύπνος έχουμε, τόσο πιο σταθερές, λαμπερές και καθαρές εκδοχές του εαυτού μας γινόμαστε. Πώς όμως κοιμάται κανείς καλά; Ή, για όσους από εμάς τα ζογκλάρουμε όλα, πώς αποκοιμιέται κανείς γρηγορότερα, και επομένως παίρνει περισσότερο από αυτό.
Η σύντομη απάντηση είναι ότι όλα έχουν να κάνουν με το περιβάλλον και τη ρουτίνα σας. Στραγγίζετε μια μπύρα αργά το βράδυ πριν πάτε οριζόντια για να παρακολουθήσετε μερικά βίντεο στο τηλέφωνό σας έως ότου αισθανθείτε (περισσότερο) θορυβώδεις; Αυτή είναι μια ρουτίνα και ένα περιβάλλον που θα σας οδηγήσει στο να ξαπλώνετε με ορθάνοιχτα μάτια μέχρι τις 2 π.μ. Αποσυνδέετε την πρίζα, πίνετε χαμομήλι και παίρνετε έναν 10λεπτο διαλογισμό στον καναπέ; Καλώς ήρθατε στη χώρα των ονείρων. Για όσους θέλουν να αποκοιμηθούν γρηγορότερα ή απλώς να κοιμηθούν καλύτερα, εδώ είναι 12 συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που πρέπει να σας φέρουν εκεί σε ελάχιστο χρόνο.
1. Κοιμηθείτε καλύτερα με διαλογισμό.
Είναι λογικό ότι η ικανότητα να ζεις εδώ και τώρα και να αφήνεις τις αγχωτικές σκέψεις να σε βοηθά να κοιμάσαι πιο γρήγορα. Και πράγματι, μια μελέτη στο JAMA Εσωτερική Ιατρική διαπίστωσε ότι τα άτομα που παρακολουθούσαν ένα μάθημα διαλογισμού μια φορά την εβδομάδα για έξι εβδομάδες είχαν λιγότερη αϋπνία και ανησυχία τη νύχτα από εκείνους που λάμβαναν παραδοσιακές συμβουλές ύπνου. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι εβδομαδιαίες συνεδρίες διαλογισμού ήταν εξίσου αποτελεσματικές με τη λήψη φαρμάκων ύπνου για να βοηθήσουν άτομα με χρόνια αϋπνία.
2. Χαμηλώστε τον θερμοστάτη, αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Το ζεστό και άνετο μπορεί να ακούγεται ιδανικό, αλλά το 79% των ανθρώπων λέει ότι οι πιο ψυχρές θερμοκρασίες είναι εκεί που είναι εκεί για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Πού πρέπει λοιπόν να ρυθμίσετε τον ψηφιακό σας επιλογέα; Οι ειδικοί συνιστούν θερμοκρασία μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ (περίπου 10 βαθμούς πιο κρύα από ό, τι τα περισσότερα σπίτια). Ο λόγος χαμηλότερος είναι καλύτερος: η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει φυσικά μερικούς βαθμούς τη νύχτα για να σας επιβραδύνει τον ύπνο. ένα πιο δροσερό δωμάτιο μπορεί να πυροδοτήσει τα ίδια σήματα προετοιμασίας για ύπνο στον εγκέφαλό σας.
3. Μείνετε κοιμισμένοι με λευκό θόρυβο.
Λένε ότι ο ήχος της σιωπής μπορεί να είναι εκκωφαντικός και αυτό μπορεί να ισχύει αν δυσκολεύεστε να πέσετε και να κοιμηθείτε. Εισαγάγετε: το μηχάνημα λευκού θορύβου (ή ροζ ή καφέ θόρυβος — ο θόρυβος έρχεται σε πολλά χρώματα αυτές τις μέρες). Η υπόθεση είναι ότι ένα αργό, σταθερό βουητό του ήχου φόντου μπορεί να καθησυχάσει τον εγκέφαλο σε κατάσταση ύπνου. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Caring Sciences, οι ασθενείς στα νοσοκομεία που στο παρελθόν κοιμόντουσαν λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα αύξησαν το zzz τους σε περισσότερες από επτά ώρες όταν τοποθετήθηκαν μηχανήματα λευκού θορύβου στα δωμάτιά τους.
4. Χάσε το μπλε φως, κοιμήσου καλύτερα.
Πιθανότατα να έχετε ακούσει μέχρι τώρα ότι πρέπει να κλείσετε την τηλεόραση και να απομακρύνετε το smartphone σας πριν κοιμηθείτε. Ξέρετε όμως γιατί; Κατηγορήστε το στο μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές—αυτός ο τύπος φωτός διεγείρει την παραγωγή χημικών ουσιών στο σώμα σας που σας λένε ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Στην πραγματικότητα, δείχνει η έρευνα ότι από κάθε τύπο τεχνητού φωτός, το μπλε φως έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός σας, καθιστώντας πιο δύσκολο τον γρήγορο ύπνο.
5. Κοιμηθείτε πιο γρήγορα με προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
Προχωρώντας από τα δάχτυλα των ποδιών στο κεφάλι σας, φαντάζεστε ίντσα προς ίντσα ότι το σώμα σας χαλαρώνει και αφήνει την ένταση — αυτός είναι ο προοδευτικός μυς χαλάρωση με λίγα λόγια, μια από τις πρώτες τεχνικές που ανακάλυψαν οι ειδικοί στον ύπνο θα μπορούσε να αυξήσει την ταχύτητα με την οποία οι άνθρωποι μπορούσαν να πέσουν κοιμισμένος. Σε ένα σπερματική μελέτη, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν ανακάλυψαν ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μείωσε τον χρόνο που χρειάζονταν οι αϋπνίες για να αποκοιμηθούν κατά 23 εντυπωσιακά λεπτά. Ενδιαφέρεστε να το δοκιμάσετε; Ακολούθησε το βήματα εδώ.
6. Βάψτε την κρεβατοκάμαρά σας για πιο ποιοτικό ύπνο.
Ομολογουμένως, τα επιστημονικά στοιχεία εδώ είναι ελάχιστα, αλλά αν θέλετε απεγνωσμένα να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, σκεφτείτε να βάψετε τους τοίχους του υπνοδωματίου σας μπλε. Μια έρευνα από την Travel Lodge (ναι, την αλυσίδα ξενοδοχείων), διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται σε μπλε δωμάτια έχουν περισσότερες ώρες - 7 ώρες και 52 λεπτά κατά μέσο όρο κάθε βράδυ - από οποιοδήποτε άλλο χρώμα κρεβατοκάμαρας. Η μόνη ερώτηση: μπλε του ουρανού ή μεσάνυχτα;
7. Αφήστε τη λεβάντα να σας παρασύρει για ύπνο.
Οι ευχάριστες μυρωδιές σε χαλαρώνουν και όσο πιο χαλαροί είσαι, τόσο πιο εύκολο είναι να αποκοιμηθείς. Είναι λοιπόν λογικό το άρωμα της λεβάντας να έχει συνδεθεί με τον ύπνο εδώ και αιώνες. Ερευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να χρησιμεύσει ως ήπιο ηρεμιστικό, βοηθώντας τους ανθρώπους να αποσπάσουν το κεφάλι πιο γρήγορα, ενώ άλλες μελέτες, σαν αυτό από ερευνητές στην Ιαπωνία, δείχνει ότι η λεβάντα έχει ηρεμιστικές ιδιότητες, όπως μετρώνται από τα χαμηλότερα επίπεδα του δείκτη στρες χρωμογρανίνη Α στο σάλιο των ανθρώπων μετά την έκθεση στο άρωμα. Δεν χρειάζεται να είστε φανταχτεροί – απλώς προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου στο μαξιλάρι σας το βράδυ.
8. Δοκιμάστε το CBD για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Η χρήση κανναβιδιόλης (ή CBD) που προέρχεται από κάνναβη για ύπνο εξακολουθεί να είναι μια σχετικά νέα έννοια, αλλά προτείνει η έρευνα είναι μια πολλά υποσχόμενη εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά βοηθήματα ύπνου. Να γιατί μπορεί να λειτουργήσει: Το λεγόμενο ενδοκανναβινοειδές σύστημα του σώματός σας είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση των συναισθημάτων υπνηλίας. Οι υποδοχείς κανναβινοειδών σε αυτό το σύστημα συνδέονται με τις χημικές ενώσεις της CBD, στέλνοντας σήματα στον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Ενώ χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα, υπάρχει μικρό μειονέκτημα στη συμπλήρωση με CBD πριν τον ύπνο.
9. Αποκτήστε τον έλεγχο της καφεΐνης σας για να έχετε έναν έλεγχο στον ύπνο.
Σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Clinical Sleep Medicine, η καφεΐνη εντός έξι ωρών από την ώρα του ύπνου έχει μετρήσιμο αντίκτυπο στη δυσκολία σας να κοιμηθείτε. Τι πρέπει να κάνει ένας λάτρης της Java; Πολύ εύκολο, στην πραγματικότητα: Μεταβείτε στο de-caf από τις 3 μ.μ. Η καφεΐνη στο σύστημά σας από τον πρωινό καφέ ή το μεσημεριανό σας κόλα θα πρέπει να σας δίνει δύναμη μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας χωρίς να ενοχλεί τον ύπνο σας τη νύχτα.
10. Κάντε ένα μπάνιο, αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Σας ακούμε. Το μπάνιο είναι για μωρά. Εκτός, ίσως, όταν είστε τόσο κουρασμένοι από την έλλειψη ύπνου που είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε σχεδόν τα πάντα. Αυτό είναι καλό γιατί, στην πραγματικότητα, τα ζεστά μπάνια για μόλις 10 λεπτά πριν τον ύπνο μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον χρόνο που χρειάζονται οι άνθρωποι για να παρασυρθούν, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση από 13 μελέτες ερευνητών στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. (ΥΓ: Τα ζεστά ντους φαίνεται να λειτουργούν επίσης.)
11. Γρήγορα για καλύτερο ύπνο.
Όχι σοβαρά – τα βαριά δείπνα στο στομάχι σας ή τα λιπαρά σνακ πριν τον ύπνο στέλνουν μηνύματα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ανάψετε τις μηχανές και να σπάσετε αυτή τη σκατά - και αυτή δεν είναι η ηρεμία που θα πάτε Για. Μάλιστα, μια μελέτη φέτος το χειμώνα στο BMC Nutrition διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας (περιορίζοντας το φαγητό τους σε ένα παράθυρο 9 ωρών κάθε μέρα και νηστεία για το υπόλοιπο), βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου τους κατά τη διάρκεια των τριών μήνες.
12. Βρείτε μια εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Στην εποχή του COVID, οι αυτοκαταπραϋντικές εφαρμογές όπως Ηρεμία και Headspace έχουν πολλαπλασιαστεί εκθετικά. Το άγχος που προκλήθηκε από την πανδημία έχει στείλει τους ανθρώπους σε αναζήτηση τρόπων άνεσης και χαλάρωσης, και αυτές οι εφαρμογές ταιριάζουν με τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς τους, τις ηρεμιστικές νοητικές εικόνες και τις συνεδρίες αφιερωμένες στην τέχνη του ύπνου. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε ξύπνιος στο κρεβάτι, δοκιμάστε μία από αυτές τις DIY προσεγγίσεις.
