Υπάρχει μια αδιαμφισβήτητη αλήθεια για το να είσαι γονιός: Δεν κοιμάσαι ποτέ αρκετά. Φυσικά, το επίπεδο κούρασής σας μπορεί να μην ταιριάζει με αυτό ενός επαγγελματία αθλητή κατά τη διάρκεια ενός πρωταθλήματος ή αστροναύτη που τρέχει με ταχύτητα 5 μιλίων ανά δευτερόλεπτο — αλλά αρκετά κοντά.
Ο Δρ Τσαρλς Α. Τσάισλερ, Διευθυντής Ιατρικής Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ είναι ο πηγαίνω σε τύπο όταν οι ομάδες NBA και NHL, η NASA και η Μυστική Υπηρεσία πρέπει να πάρουν τα Ζ τους. Κόλαση, Σακίλ Ο'Νιλ δεν θα μπορούσε να κοιμηθεί στα 2 κρεβάτια του στην Καλιφόρνια King αν δεν ήταν ο «Dr. ΝΤΟ." που του διέγνωσε ύπνο άπνοια. Και ενώ το να είσαι σε εγρήγορση μπορεί να μην είναι πάντα μια κατάσταση ζωής και θανάτου (ή ξαφνικού θανάτου) για τον μέσο άνθρωπο, η συμβουλή του Δρ. Czeisler μπορεί τουλάχιστον να σε βοηθήσει να νιώσεις λίγο περισσότερο σαν ξύπνιος μπαμπάς.
Διατηρήστε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης
Ο Δρ Czeisler λέει ότι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πετύχετε τις 7 έως 9 ώρες ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Προχωρήστε και πείτε στο μωρό σας ένας ειδικός που έχει σπουδάσει στο Χάρβαρντ να λέει ότι δεν θα ταΐζει άλλο στις 3 το πρωί.
«Οι γονείς κοροϊδεύουν τους εαυτούς τους αν νομίζουν ότι μπορούν να κοιμηθούν 4 με 5 ώρες. Θα τους προλάβει»,
Ρεαλιστικά, δεν θα μπορείτε να ελέγξετε το νέο σας ανθρώπινο ξυπνητήρι στο διπλανό δωμάτιο και όσο μικρότερο είναι το παιδί, τόσο νωρίτερα σηκώνεστε. Οπότε λέει ότι πρέπει να ξεκινήσετε επιβάλλοντας στον εαυτό σας μια νωρίτερη ώρα ύπνου. Ναι, ο Δρ. Γ μόλις σκότωσε όλη σου τη χαρά να προλαβαίνεις Κύριε Ρομπότ. «Οι γονείς κοροϊδεύουν τους εαυτούς τους αν νομίζουν ότι μπορούν να κοιμηθούν 4 με 5 ώρες. Θα τους προλάβει», λέει ο Czeisler. Μην ανησυχείτε, σύντομα θα πρέπει να μείνετε ξύπνιοι πολύ αργά για να προλάβετε τον έφηβό σας που παραβιάζει την απαγόρευση κυκλοφορίας να περνάει από την πόρτα.
Αναγνωρίστε τα πρότυπα ύπνου του παιδιού σας
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το πρόγραμμα ύπνου του παιδιού σας είναι μια ασταμάτητη δύναμη, αλλά δεν είστε ένα ακίνητο αντικείμενο. Αντί να προσπαθείτε να τους πιέσετε τον υπνάκο, την ώρα του ύπνου και όταν σηκωθούν για να σας φιλοξενήσουν, ίσως να είστε αυτός που πρέπει να κάνετε κάποια διευθέτηση. Η διευθέτηση είναι προσωρινή, επειδή οι συνήθειες ύπνου ενός παιδιού 2 ετών διαφέρουν από αυτές ενός 10χρονου. Και πρέπει να παραδεχτείτε - είστε εξαιρετικά ευέλικτοι.
Κανείς δεν παίρνει οθόνες πριν τον ύπνο
Μετά το σούρουπο, ελαχιστοποιήστε την έκθεση σε ηλεκτρονικές οθόνες όσο το δυνατόν περισσότερο, λέει ο Czeisler, επειδή παρεμβαίνουν στον ύπνο. Πιθανότατα έχετε ακούσει τις αναφορές για το πώς το "μπλε φως" δεν είναι πλέον μόνο για τις ειδικές προσφορές K-Mart, αλλά το μήκος κύματος που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, το tablet και τους υπολογιστές σας. Κόψε το.
Τίποτα έργο
Εάν πρόκειται να κοιτάξετε το iPhone ή τον φορητό υπολογιστή σας στο κρεβάτι, κατεβάστε μια εφαρμογή όπως Ροή ή ενεργοποιήστε το Ρύθμιση Night Shift που μειώνει το μπλε φως. Μπορείτε επίσης να αντιστρέψετε το μαύρο κείμενο σε μια λευκή οθόνη σε λευκό σε μαύρο για μείωση της καταπόνησης των ματιών.
Πώς να κοιμάστε σαν ενήλικας
Οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι είναι ένας εκπληκτικά αποτελεσματικός τρόπος για να φτάσετε στο όριο των 7 έως 9 ωρών εάν δεν έχετε ύπνο, λέει ο Czeisler. «Αν χρειάζεστε ύπνο επειδή κοιμηθήκατε μόνο 3 ώρες το προηγούμενο βράδυ, κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε». Η λειτουργική λέξη είναι μπορώ.
Ο μόνος λόγος για να πάρετε σύντομους υπνάκους είναι εάν Α) έχετε χρόνο μόνο για έναν σύντομο υπνάκο ή Β) δεν θέλετε να είστε ντροπαλός όταν ξυπνάτε. Οι πιλότοι και οι αθλητές χρησιμοποιούν σύντομους υπνάκους, τουλάχιστον 10 λεπτών, για να ανανεωθούν πριν χρειαστεί να εκτελέσουν (που για έναν πιλότο σημαίνει «Όχι συντριβή»). Ξυπνήστε για λιγότερα από 30 λεπτά και είναι λιγότερο πιθανό να πέσετε σε βαθύ στάδιο ύπνου που θα σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε κρυώσει γαλοπούλα με οπιοειδή. Με βάση μια γρήγορη έρευνα σε παγκάκια εμπορικών κέντρων και καθίσματα κινηματογράφου κατά τη διάρκεια Βρίσκοντας την Ντόρι, οι περισσότεροι μπαμπάδες έχουν πάρει το υπνάκο.
Flickr / Basheer Tome
Μην πίνετε καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα
Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής από 6 έως 9 ώρες. Ο Czeisler λέει να μην πιείτε καθόλου μετά το μεσημεριανό γεύμα (ωπ, πολύ αργά;) και σίγουρα τίποτα μετά το δείπνο. Η προειδοποίηση είναι ότι εάν κοιμάστε πολύ αλλά πρέπει να είστε οξυδερκείς για μια επαγγελματική συνάντηση, χρησιμοποιήστε την τεχνική του υπνάκου του καφέ. Πιείτε αυτό το φλιτζάνι καφέ, πάρτε έναν υπνάκο 20 λεπτών κάτω από το γραφείο σας (ή στο αυτοκίνητό σας, τη ντουλάπα με τη σκούπα ή την εγκαταλειμμένη βιτρίνα) και ξυπνήστε ανανεωμένοι ακριβώς τη στιγμή που η καφεΐνη πιάνει. Τώρα πηγαίνετε και βάλτε την ισχύ στο Power Point.
Πιθανότατα δεν θα προλάβετε ποτέ
Τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να προσπαθήσετε να καλύψετε το shuteye που χάνεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εκτός αν δεν μπορείτε. Το λυπηρό γεγονός είναι ότι, ακόμα κι αν η ησυχία του πρωινού του Σαββάτου δεν σπάει από γκρίνιες και κινούμενα σχέδια, μόλις φτάσεις τα 30 σου, αρχίζεις να χάνεις την ικανότητα να κοιμάσαι. «Το κλειδί που πρέπει να συνειδητοποιήσετε είναι ότι η ώρα του ύπνου σας είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για τη διάρκεια του ύπνου σας», λέει ο Czeisler. Ξεκινήστε να βάζετε τα ρολόγια μπροστά τώρα.
Θέλετε συμβουλές, κόλπα και συμβουλές που θα χρησιμοποιήσετε πραγματικά; Κάντε κλικ εδώ για να εγγραφείτε στο email μας.
