Ο Frank "Turtle" Raffaele είναι ένας 46χρονος εστιάτορας στη Νέα Υόρκη με τρεις κόρες, ηλικίας 7, 9 και 12 ετών. Πάντα νοιαζόταν για την υγεία του, αλλά πρόσφατα ανανέωσε τη δική του ρουτίνα γυμναστικής και έγινε α χορτοφάγος. «Με είχε απορροφήσει πλήρως η πατρότητα, αλλά εγώ ο ίδιος δεν ένιωθα πια παιδί», εξηγεί. Τώρα κάνει θρησκευτικά τα καθημερινά του 10.000 βήματα για καρδιο και αντλεί σίδηρο επειδή «Έμαθα ότι η κύρια ευθύνη Το να είσαι μπαμπάς κουβαλάω πολλά πράγματα - παιδιά, τσάντες, αποσκευές - έτσι η άρση βαρών με συνηθίζει στο να κρατάω πράγματα ενώ το περπάτημα."
Ο Raffaele είναι μια εμπνευσμένη φιγούρα, σίγουρα, αλλά ο μπαμπάς ταιριάζει δεν χρειάζεται να σημαίνει «κατάλληλη στα 40». Ενώ ιστορίες από μπαμπάδες επαγγελματιών αθλητών που δεν ταιριάζουν καθόλου, εμπνευσμένοι διψήφιοι πατέρες απώλειας βάρους και η συνεχής ανάρτηση Οι fitness influencers μπορεί να έχουν τις πιο δυνατές φωνές, η πραγματικότητα για τους περισσότερους μπαμπάδες μιας συγκεκριμένης ηλικίας είναι ότι θέλουν απλώς να συμβαδίζουν με τους παιδιά.
Ο Δρ Jordan Feigenbaum, γιατρός με έδρα το Σαν Ντιέγκο και ιδρυτής εταιρείας ευεξίας Barbell Medicine ακούει μόνο αυτό από πολλούς πελάτες. «Η πατρότητα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι έρχονται να με δουν», είπε. «Δεν λένε «δεν θέλω να είμαι πια αδύναμος», αλλά Εάν κάνετε τους ανθρώπους να είναι πραγματικά ειλικρινείς, υπήρχε κάποια εμπειρία όπου δεν μπορούσαν να συμβαδίσουν με τα παιδιά τους. Τους κόπηκε η ανάσα».
Ο εχθρός μέσα αξιοθέατα του Feigenbaum είναι σαρκοπενία, απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Οι μεγαλύτεροι μπαμπάδες είναι συχνά πιο συντονισμένοι με το πρόβλημα, Ο Feigenbaum εξηγεί, γιατί θυμούνται να νιώθουν πιο δυνατοί και καλύτεροι. Οι νεότεροι μπαμπάδες δεν έχουν νιώσει ακόμα αυτούς τους πόνους, αλλά έχουν τουλάχιστον γνωστική επίγνωση ότι χρειάζονται νέες συνήθειες αν όχι μόνο θέλουν να ζήσουν περισσότερο για τα παιδιά τους αλλά και «συμπίεση νοσηρότητας» (δηλαδή απολαμβάνοντας πιο δραστήρια, ποιοτικά χρόνια που θα μπορούσαν να χαθούν σε αγώνες με ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και Καρκίνος).
Αλλά από πού να ξεκινήσετε; Ένα πράγμα είναι σίγουρο: Αυτό που λειτουργεί για τον Raffaele δεν θα λειτουργήσει απαραίτητα για έναν νεότερο μπαμπά με ένα νεογέννητο, ούτε για έναν μεγαλύτερο μπαμπά με έναν έφηβο. Αντίθετα, αναρωτηθείτε τι θα σας βοηθήσει να συμβαδίσετε με τα παιδιά σας φέτος και του χρόνου; Για να απαντήσουμε, εντοπίσαμε τις πιο βασικές σωματικές ανάγκες για παιδιά διαφορετικών ηλικιών — από τη μεταφορά βρεφών έως τη μετακίνηση επίπλων για παιδιά κολεγίου — και προσφέραμε τις πιο βασικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε.
Ο Έγκυος Μπαμπάς (Περιμένοντας)
Ο μπαμπάς κινείται: Όταν το παιδί σας έρχεται, πρέπει να έχετε καλύτερη γενική φόρμα γιατί, λοιπόν, πρόκειται να περάσετε μια αρκετά απαιτητική σωματική περίοδο. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κρατήσετε μια σημείωση από τις μέλλουσες μαμάδες και να μείνετε έγκυος.
Η προπόνηση: Φορέστε μια βαριά ζώνη (συνήθως μεταξύ 10 και 36 κιλών) και να είστε εκεί δίπλα στην έγκυο μαμά στη ζωή σας ενώ κάνετε βόλτα και κάνοντας μέτριες ασκήσεις που προτείνει η Mayo Clinic: push-ups τοίχου, καταλήψεις με μπάλα γυμναστικής, πλάγιες σανίδες, step-ups και ανελκυστήρες ποδιών. Όλες αυτές οι κινήσεις δείχνουν να φέρετε δύναμη, τη μοναδική σωματική απαίτηση που πρόκειται να αντιμετωπίσετε. Συνεχίστε με αυτές τις κινήσεις και θα είστε έτοιμοι να βάλετε ένα βρέφος και να το πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε.
The Infantryman (0-18 μηνών)
Ο μπαμπάς κινείται: Καλώς ήλθατε στον κόσμο του παπούς παπά. Το παιδί σας μπορεί να ζυγίζει λιγότερο από 25 κιλά, αλλά μεγαλώνει γρήγορα και θα κουβαλάτε αυτό το νέο βάρος παντού. Ευτυχώς, έχετε όλα τα βάρη που χρειάζεστε στην μερικές φορές ιδιότροπη, μερικές φορές υγρή, πάντα αγκαλιά που είναι το παιδί σας.
Η προπόνηση: Αφαιρέστε τη ζώνη με ζύγιση και φορέστε αυτό το παιδί σε μια καρότσα όπου κι αν περπατήσετε. Αποφύγετε τις απότομες και ολισθηρές πλαγιές και τις σκάλες, αλλά αναζητήστε μεγάλους λόφους και το χιόνι ή την άμμο. Είστε στη βασική εκπαίδευση τώρα — και ο λοχίας σας χρειάζεται αλλαγή πάνας.
The Toddler Chaser (18 μηνών έως 4 ετών)
Ο μπαμπάς κινείται: Τα νήπια θέλουν να δραπετεύσουν, να ξεφύγουν, τσακίζοντας και γελώντας στο άλλο δωμάτιο ή κατευθείαν στον επικίνδυνο δρόμο. Για αυτό, πρέπει να είστε γρήγοροι. Λοιπόν, πιο γρήγορα από ό, τι είστε τώρα.
Η προπόνηση: Αυτό που ψάχνετε για να συμβαδίσετε με το παιδί σας είναι λίγη δύναμη, ευκινησία και ταχύτητα. Για τα δύο πρώτα, εξασκηθείτε καθημερινά στις πλευρικές τσουλήθρες, στα πλευρικά λαγουδάκια και ιατρική μπάλα σκέιτερ. Για την ταχύτητα, ρυθμίστε τα σπριντ με λεωφορείο (τα θυμάστε;) για να κάνετε την προπόνησή σας και να βάλετε σε τάξη τις παύλες σας.
The Tri-Legged Racer (5 έως 9 ετών)
Ο μπαμπάς κινείται: Μέχρι το δημοτικό σχολείο, είναι καιρός να γίνετε ανταγωνιστικοί. Απλώς πείτε «ναι» σε οποιονδήποτε αγώνα μπορεί να συμμετάσχει ένας γονέας με ένα παιδί, είτε πρόκειται για διαγωνισμό μπλοκ πάρτι είτε για φιλανθρωπική εκδήλωση. Ο στόχος εδώ είναι απλός για εσάς και το παιδί σας: να συντρίψετε τον ανταγωνισμό. Όλοι εκείνοι οι μπαμπάδες που μπήκαν σε αυτόν τον αγώνα τριών ποδιών ή τον αγώνα σκυταλοδρομίας μιλίων χωρίς να σκέφτονται τη δόξα που έρχεται με το να είσαι πρώτος στη γραμμή τερματισμού; Δεν ξέρουν τι έρχεται.
Η προπόνηση: Τρέξτε μόνοι σας και εξασκηθείτε μαζί. Πρέπει να ανεβείτε - τουλάχιστον - δύο μίλια κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε να είστε σε καλή κατάσταση. Στη συνέχεια, βάλτε το παιδί σας στο μείγμα. Θυμηθείτε, ενώ θέλετε φωνητικά να κερδίσετε, πραγματικά αυτό προορίζεται να είναι μια δεσμευτική εμπειρία. Και είτε οδηγεί σε ένα high-5 πέρα από τον τερματισμό της πρώτης θέσης είτε σε μια ήττα με γέλιο, είναι μια πολύ καλή δικαιολογία για να αποκτήσετε φόρμα.
The Adventurer Dad (10-18)
Ο μπαμπάς κινείται: Ήρθε η ώρα να πάρετε τα παιδιά σας μια πεζοπορία. Αυτή είναι η στιγμή στη ζωή για να τους κάνεις να ερωτευτούν τη φύση. Επί πλέον, τα ψυχολογικά και γνωστικά οφέλη του χρόνου στη φύση - και η ατελείωτη τροφή για ερωτήσεις και συνομιλίες - κάνουν την εξερεύνηση σε εξωτερικούς χώρους μια χαρά ζωής για τις οικογένειες. Τούτου λεχθέντος, τα βουνά δεν σκαρφαλώνουν μόνα τους. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό.
Η προπόνηση: Οι σκάλες είναι ο καλύτερος φίλος του πεζοπόρου. Αυτά δεν χρειάζεται να είναι το κάψιμο των πνευμόνων προπονήσεις σκαλοπατιών βλέπεις από το γυμνάσιο, αλλά πρέπει να ανέβεις. Ο στόχος εδώ είναι να χτίσετε λίγη δύναμη τετραπλού και μυϊκή μνήμη που θα σας βοηθήσουν στην πεζοπορία σας. Έτσι, βάλτε στόχο να περπατήσετε (ή να τρέξετε αν είστε φιλόδοξοι) 8 σκαλοπάτια την ημέρα. Η σύνοδος κορυφής περιμένει.
The Prime Mover (18-26)
Ο μπαμπάς κινείται: Δεν υπάρχει «κενή φωλιά» χωρίς να γεμίσει άλλη. Η μετακίνηση επίπλων ήταν αρκετά εύκολη όταν ήσασταν 22 ετών, αλλά απαιτεί κάποιο εκ των προτέρων προγραμματισμό στην κάπως προχωρημένη ηλικία σας. Κακές πλάτες σε κουράζουν, έτσι δεν είναι;
Η προπόνηση: Επικεντρωνομαι σε άρσεις θανάτου, καταλήψεις, και βόλτες του αγρότη. Μαζί, αυτά τα τρία θα στηρίξουν την πλάτη σας και θα σας δώσουν ακριβώς τη δύναμη που χρειάζεστε (και, ειλικρινά, όχι περισσότερο).
The Bouncer and Bounder (26+ και 0-18 μηνών)
Ο μπαμπάς κινείται: Συγχαρητήρια, είσαι παππούς! Είναι πρακτικά μια νομική υποχρέωση για εσάς να αναπηδήσετε τα εγγόνια στο γόνατό σας και μπορεί να υπάρχουν πολλά από αυτά πέρα από το «Vera, Chuck και Dave».
Η προπόνηση: Θυμάστε όλα εκείνα τα χρόνια πριν που το περιμένατε για πρώτη φορά; Ναι, ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στην προπόνηση του εγκύου μπαμπά. Αυτή τη φορά, η ζυγισμένη ζώνη σας θα πρέπει να είναι λίγο πιο ελαφριά (10 λίβρες θα κάνει) και ανάμεσα σε όλα αυτά τα pushups στον τοίχο, τα squats με μπάλα γυμναστικής, τις πλαϊνές σανίδες, τα βήματα και τις άρσεις ποδιών, αφήνετε χώρο για αρκετή ανάπαυση. Προς τι η βιασύνη?
Είσαι ικανός να γίνεις μπαμπάς; Κάντε το τεστ της καρέκλας
Αναρωτιέστε αν η φυσική κατάσταση του μπαμπά σας είναι μέχρι ταμπάκου ή όλα τα κεριά σας; Πάρτε το "δοκιμή καρέκλας,Ένα ανόητο (και συχνά ταπεινό) μέτρο δύναμης που αποτελεί εξαιρετική βάση για μπαμπάδες όλων των ηλικιών. Να πώς λειτουργεί: Σταθείτε μπροστά σε μια σκληρή καρέκλα. Καθίστε και σταθείτε ξανά και ξανά με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας. Στη συνέχεια, χρονομετρήστε και δείτε πώς μετράτε. Εάν δεν κάνετε αυτούς τους αριθμούς, ίσως χρειαστεί να δουλέψετε πάνω σας:
- Κάτω από 35: 10 φορές σε 10 δευτερόλεπτα
- 35 και 55: 10 φορές σε 13 δευτερόλεπτα
- 55 και άνω: 10 φορές σε 18 δευτερόλεπτα
Ένα πιο απαιτητικό τεστ που διαδόθηκε από μια μελέτη έξω από Το πανεπιστήμιο Gama Filho στο Ρίο ντε Τζανέιρο έχει τα άτομα να σηκώνονται κατευθείαν από μια σταυροπόδι στο πάτωμα, χάνοντας πόντους λόγω ταλάντωσης ή ανάγκης να γέρνουν. Τα αποτελέσματα συσχετίζονται ισχυρά με τα ποσοστά θνησιμότητας, σύμφωνα με τηνΕθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας των ΗΠΑ και τοΕυρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία.
