Οι πήχεις μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός μυς για να χτίσουν οι πατέρες, γιατί η δύναμη του αντιβραχίου καθορίζει δύναμη λαβής. Αυτό σημαίνει ότι οι προπονήσεις αντιβραχίων είναι εξαιρετικές για να αυξήσετε την ικανότητά σας να ανοίγετε βάζα για τουρσί — και όχι ρίξτε τα παιδιά σας στο κεφάλι.“Τα αντιβράχια είναι ιδιαίτερα σημαντικά για έναν μπαμπά, ειδικά αν ο μπαμπάς πρέπει να κρατήσει το μωρό», είπε ο Μαρκ Ορτίς, εκπαιδευτής τένις. Πατρικός. Ο συνάδελφος προπονητής Joel Freeman συμφωνεί. «Δεν θα θέλατε να ρίξετε έναν αλτήρα στο δάχτυλο του ποδιού σας επειδή δεν έχετε τη δύναμη στον αντιβράχιο να τον κρατήσετε», λέει.
«Θα φανταζόμουν ότι το ίδιο ισχύει και για το να ρίξεις το παιδί σου, σωστά;»
Ευτυχώς, οι μύες του αντιβραχίου δεν είναι τρομερά δύσκολο να χτιστούν. «Όσον αφορά το κράτημα και τη δύναμη του αντιβραχίου, ένας μέντορας φυσικής κατάστασης μου είπε κάποτε: «Απλώς κρατήσου βαριά σκατά»», λέει ο Freeman. Ας μπούμε όμως σε συγκεκριμένα.
Dead Hangs
Οι νεκροί κρεμαστές είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται. Πρώτον, θα χρειαστείτε μια μπάρα που να είναι αρκετά δυνατή για να κρατήσει το βάρος σας, την οποία είναι πολύ εύκολο να βρείτε σε μια παιδική χαρά. Στη συνέχεια, απλώς κρατηθείτε και κρεμάστε με τα πόδια σας από το έδαφος. Περιμένετε περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε αυτό για συνολικά τρία έως πέντε σετ. «Κάντε το πολλές φορές την εβδομάδα, κυρίως τις ημέρες που δεν προκαλείτε τόσο πολύ το κράτημα σας»,
Dumbbell ή Kettlebell Holds
Πάρτε στον εαυτό σας ένα σετ αλτήρες μεσαίου μεγέθους, μεταξύ 40 και 60 κιλών, και μετά «κρατήστε τους μέχρι να μην μπορείτε πια και πρέπει να τους αφήσετε κάτω», λέει ο Freeman. Ο Ortiz προτείνει μια παρόμοια άσκηση, αλλά με ελαφρύτερα kettlebells και ένα λεπτό περπάτημα κρατώντας τα. «Ασκείτε μεγάλη ένταση στους πήχεις σας και επίσης αναγκάζετε τους μύες του αντιβραχίου σας να προσαρμόζονται συνεχώς λόγω του βάρους που κινείται καθώς περπατάτε», προσθέτει ο Ortiz.
Ασκήσεις χεριών
Υπάρχει ένας αριθμός γυμναστηρίων χεριών στον μαρκαδόρο, που συχνά αναφέρονται σε gripmasters, και συνήθως τρέχουν λιγότερο από πέντε δολάρια. Παραδόξως, κάνουν μια εύκολη και αποτελεσματική προπόνηση του αντιβραχίου, λέει ο Ortiz. «Μπορείτε κυριολεκτικά να καθίσετε στον καναπέ και να πιάνετε τον εξοπλισμό ξανά και ξανά για να εκπαιδεύσετε τους πήχεις σας».
Ρολό καρπού αντιβραχίου
«Η άσκηση με ρολό στον καρπό του αντιβραχίου είναι ισοδύναμη με squats για τα πόδια σας ή πάγκο για το στήθος σας. Αν έπρεπε να διαλέξεις μία μόνο άσκηση για τους πήχεις σου, αυτή είναι», είπε ο Nick Rizzo, εκπαιδευτής προσώπων. Πατρικός. Ο λόγος για τον οποίο είναι μια τόσο καλή άσκηση είναι ότι ασκεί τους εκτατές και τους καμπτήρες, τους βασικούς μύες στους πήχεις για να απομονωθούν για το μέγεθος του κτιρίου και τη μυϊκή αντοχή. Ο εξοπλισμός άσκησης είναι απλός, αλλά απαιτεί κάποια κατασκευή που περιλαμβάνει σωλήνα pvc, τρυπάνι και σχοινί ή λουρί σκύλου. Πρώτα, ανοίξτε μια τρύπα στο κέντρο του σωλήνα και, στη συνέχεια, περάστε το σχοινί ή το σκυλί τουλάχιστον μέσα από αυτό, στη συνέχεια κόψτε το λουρί ή δέστε το σχοινί ώστε να είναι ασφαλές. Τέλος, δέστε ένα βάρος πέντε έως 10 λιβρών στην άκρη του σχοινιού ή του λουριού και τυλίξτε το στρίβοντας αργά τον σωλήνα, όπως αυτό βίντεο καταδεικνύει.
Το καλύτερο μέρος αυτής της άσκησης είναι ότι κάνει έναν άντρα να νιώθει εύχρηστος και δυνατός. Γιατί το μόνο πράγμα πιο ελκυστικό από έναν άντρα με πήχεις είναι ένας άντρας που τα χρησιμοποιεί για να φτιάξει τον δικό του εξοπλισμό γυμναστικής.
