Οπότε θέλεις καθορισμένο δικέφαλους και τρικέφαλους; θέλεις μοσχάρια ότι ποπ? θα προτιμούσες να έχεις μύες του στήθους από ανδρικά βυζιά. Πες το ματαιοδοξία ή περηφάνια, δεν είναι κακό να θέλεις να είσαι σε φόρμα και να δείχνεις το μέρος. Ποιες όμως υγιεινές συνήθειες να ενσωματώσουμε; Αυτές οι 28 κινήσεις είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Ενσωματώστε τα σε μια στρογγυλεμένη ρουτίνα άσκησης (και, είναι αυτονόητο, τρώτε καλά) και θα βρείτε σύντομα τον ορισμό των μυών που πάντα θέλατε.
ΟΠΛΑ
Βυθίσεις
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, με τα χέρια προς τα εμπρός και πιάνοντας την άκρη του καθίσματος της καρέκλας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι ο πισινός σας να σηκωθεί από την καρέκλα και τα χέρια σας να υποστηρίζουν το βάρος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ρίξτε το κάθισμά σας προς το πάτωμα και προς τα επάνω.
Αντεστραμμένη σειρά
Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από ένα τραπέζι. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να ευθυγραμμίζονται ακριβώς κάτω από την άκρη του τραπεζιού. Σηκώστε και πιάστε την άκρη του τραπεζιού. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το σώμα σας, σε ευθεία γραμμή, όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
Κύκλοι βραχίονα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας βάρη. Σηκώστε και τα δύο χέρια απευθείας στο πλάι. Κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις – 10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά 10 φορές προς την άλλη για ένα πλήρες σετ.
Μπούκλες Δικεφάλου
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, κρατώντας τη μια άκρη ενός σχοινιού σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κέντρο του σχοινιού. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι για αντίσταση (αφήστε το να λυγίσει όσο χρειάζεται), λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια προς το στήθος σας. Ελευθέρωση.
Chin-Ups
Ξεκινήστε κρεμώντας από τη μπάρα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (τα κοντά χέρια σημαίνουν μεγαλύτερο φορτίο στους δικέφαλους. ευρύτερα χέρια σημαίνει περισσότερους μυς της πλάτης). Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα. Επιστροφή στο κρέμασμα.
ΠΟΔΙΑ
Barbell Squat
Χρησιμοποιώντας ένα βάρος κατάλληλο για 8-10 επαναλήψεις, ξεβιδώστε τη μπάρα και τοποθετήστε την πίσω από το λαιμό σας στους ώμους σας, κρατώντας την με μια λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Αφήστε το στήθος σας να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, προς τα πίσω επίπεδη, καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, με στόχο να περάσετε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Ίσιωσε πίσω στην ορθοστασία.
Ζυγισμένα Lunges
Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια παράλληλα, με τα χέρια στο πλάι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, προσγειώνοντας με λυγισμένο γόνατο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το πόδι σας να σχηματίσει ορθή γωνία, το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και το πίσω αριστερό γόνατο αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Σπρώξτε το δεξί πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Βαυαρικό Split Squat
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, περίπου ένα πόδι μακριά. Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, λυγίστε το γόνατο και ακουμπήστε τα δεξιά σας δάχτυλα στον πάγκο. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο πάνω από τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών, αφήνοντας το δεξί σας γόνατο να πέσει προς το πάτωμα. Ίσιωσε ξανά.
Step-Ups
Αντιμετωπίστε έναν πάγκο με έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι να αιωρείται μέχρι να σηκωθεί μπροστά σας, λυγισμένο το γόνατο. Πήγαινε πίσω με το αριστερό σου πόδι πρώτα.
Single-leg Squat-Sits
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, περίπου ένα πόδι μακριά. Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και βυθιστείτε προς τα πίσω και κάτω στον πάγκο μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει ακριβώς το κάθισμα. Απλώστε αμέσως τον τετρακέφαλο και επιστρέψτε στην όρθια θέση, χωρίς να αφήσετε το αριστερό σας πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα.
Box Jump
Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο ή ένα κουτί περίπου δύο πόδια από το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα χέρια σας να παρασυρθούν πίσω σας. Σπρώξτε εκρηκτικά μέσα από το πάτωμα, πηδήξτε και τυλίξτε τα γόνατά σας καθώς πηδάτε πάνω στο κουτί, προσγειώνοντας και στα δύο πόδια. Κάντε πίσω.
Stair Sprint
Βρείτε στον εαυτό σας ένα σύνολο σκαλοπατιών και τρέξτε προς την κορυφή, κάντε τζόκινγκ προς τα κάτω, για 60 δευτερόλεπτα, σηκώνοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετακινώντας τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα θα πάνε.
ΣΤΗΘΟΣ
Κλίση πρέσας αλτήρων
Καθίστε αναπαυτικά σε ένα παγκάκι με κλίση 35-45 μοιρών. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια στο στήθος σας. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας, με τα χέρια ίσια. Εισπνεύστε και χαμηλώστε στο στήθος σας.
Crossover με χαμηλό καλώδιο
Ρυθμίστε τις τροχαλίες του καλωδίου σας στο ύψος του αστραγάλου ή της κνήμης. Κρατώντας μια τροχαλία στο δεξί σας χέρι. Βήμα τρία έως τέσσερα πόδια μακριά από το μηχάνημα, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη και το χέρι σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας χέρι σε ένα διαγώνιο επίπεδο μπροστά σας, επιτρέποντάς του να διασχίσει το μέσο του σώματός σας στο ύψος του στήθους στην αριστερή σας πλευρά. Απελευθερώστε αργά το χέρι σας μέχρι να βρίσκεται στη δεξιά σας πλευρά. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Πρέσα πάγκου με μπάρα με αντίστροφη λαβή
Καθίστε αναπαυτικά σε ένα παγκάκι με κλίση 35-45 μοιρών. Κρατήστε μια μπάρα στο ύψος του στήθους, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στο πλάτος των ώμων προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αντίχειρές σας είναι γαντζωμένοι γύρω από τη ράβδο για ασφάλεια. Εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας, με τα χέρια ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας.
Κλίση Dumbbell Flyes
Καθίστε αναπαυτικά σε ένα παγκάκι με κλίση περίπου 30 μοιρών. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια ευθεία πάνω από το στήθος σας. Επιτρέποντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, αφήστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατώντας τα στο ύψος των ώμων. Κρατήστε για πέντε μετρήσεις νιώθοντας ένα τέντωμα στο στήθος σας. Πιέστε τους μύες του στήθους σας και σηκώστε ξανά τα χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
Πρέσα στήθους ναρκών ξηράς
Χρησιμοποιήστε μια ράβδο ζυγισμένη για δύο σετ των 4-6 πιεστηρίων. Ξεκινήστε στέκοντας σε απόσταση τέτοια ώστε το κοντινό άκρο της ράβδου να αγγίζει τους ώμους σας όταν οι αγκώνες σας είναι τελείως λυγισμένοι. Τυλίξτε και τα δύο χέρια γύρω από τη μπάρα στο κοντινό άκρο, το ένα πάνω στο άλλο. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε η μπάρα να υποστηρίζει διακριτικά το βάρος σας. Σηκώστε τα χέρια στον αέρα μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
Πρέσα πάγκου με κλίση
Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με την κλίση ρυθμισμένη στις 45 μοίρες. Χρησιμοποιώντας μια μπάρα με ένα βάρος, μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις, σηκώστε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας, με τα χέρια ίσια, τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε στο στήθος. Ισιώνω.
Decline Bench Press
Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με την πτώση ρυθμισμένη στις 45 μοίρες. Χρησιμοποιήστε δύο αλτήρες με ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το στήθος σας, τα χέρια ίσια, οι παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε στο στήθος. Ισιώνω.
Dumbbell Flye
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια ευθεία στον αέρα πάνω από το στήθος σας. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Συσπάστε τους μύες του στήθους σας και σηκώστε τους αλτήρες ξανά από πάνω.
Μόνιμη πρέσα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας μια μπάρα, σηκώστε τα χέρια ακριβώς από πάνω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε τους αγκώνες και την κάτω μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε πίσω για να ξεκινήσετε.
Αναστολή Pushup
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας κρεμαστά δαχτυλίδια ή ιμάντες TRX σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τον κορμό σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια μακριά, ευθεία γραμμή, σκύψτε προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Από εκεί, λυγίστε τους αγκώνες σας σαν να κάνετε pushup, επιτρέποντας στο σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός με ακόμη μεγαλύτερη κλίση. Σφίξτε τα χέρια ξανά μαζί σε ευθεία θέση και επιστρέψτε στην κλίση 45 μοιρών με το σώμα σας.
Dumbbell Row
Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι σε έναν πάγκο, γέρνοντας προς τα εμπρός, ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, επιτρέποντας στα δεξιά σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και σηκώστε τον αλτήρα στο στήθος σας. Ελευθέρωση.
Cable/Band Crossover
Συνδέστε καλώδια ή ζώνες αντίστασης σε δύο διαφορετικά σημεία σε απόσταση περίπου 10 ποδιών το ένα από το άλλο και περίπου ευθυγραμμισμένα με το μέσο του σώματός σας. Σταθείτε στο μέσον της διαδρομής μεταξύ των ιμάντων, πιάστε το ένα άκρο του καλωδίου ή της ταινίας σε κάθε χέρι, προσαρμόζοντας έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στις ταινίες όταν τα χέρια σας είναι ευθεία στο πλάι. Εμπλέξτε τους μύες του στήθους σας για να σφίξετε τα χέρια σας μεταξύ τους, επιτρέποντας στους καρπούς να περάσουν μπροστά από το σώμα σας πριν τους απελευθερώσετε.
COMBO
Pushup
Κατεβείτε στα τέσσερα, τα χέρια και τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες σας. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε το πηγούνι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε ξανά στην αρχική θέση.
Ανταλλαγές μονών βραχιόνων High Plank
Από μια εκτεταμένη θέση push-ups (τα χέρια ευθεία), σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και χτυπήστε τον δεξιό σας ώμο, σταθεροποιώντας το σώμα σας με το δεξί σας χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Δύο σετ των 10 κρουνών.
ορειβάτες
Από τη θέση των push-ups, λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα για να ακουμπήσετε στο πάτωμα και ρίξτε τη δεξιά σας πλευρά για να ακολουθήσετε. Λυγίστε γρήγορα και ρίξτε τον αριστερό σας αγκώνα, ώστε το σώμα σας να είναι τώρα σε θέση σανίδας. Μετατοπίστε το βάρος σας προς την αριστερή πλευρά ενώ ισιώνετε ξανά τον δεξιό σας αγκώνα, ακολουθούμενο από τον αριστερό σας αγκώνα, ώστε να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση εκτεταμένων push-ups. Ολοκληρώστε 10 από αυτά τα "κουτί" κινούνται προς μία κατεύθυνση. Υπόλοιπο. Αντιστρέψτε τις οδηγίες και κάντε άλλα 10.
Πλαϊνές σανίδες
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας (με το πρόσωπο προς τα κάτω, τους αγκώνες λυγισμένους, τα πόδια ίσια). Μετατοπίστε το βάρος σας στη δεξιά σας πλευρά και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή καθώς το σώμα σας περιστρέφεται μέχρι να είναι κάθετο στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
