Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μια συνεδρία σάουνας για να καλύψετε μια εξαντλητική κατάσταση προπόνηση στο γυμναστήριο. Αλλά αν θέλετε οι μύες σας να είναι προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνησή σας, μπορεί να θέλετε να κρατήσετε τη ζέστη και να επιλέξετε ένα μπάνιο με πάγο.
Το να βυθίζεστε σε κρύο νερό έχει πολλά προνόμια για το ανθρώπινο σώμα, από ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, προστατεύοντας κατά της φλεγμονής, μειώνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού - ακόμη και βελτιώνοντας την ψυχή σου. Σε μια μελέτη με περισσότερους από 3.000 ανθρώπους, εκείνους που έκαναν κρύο ντους μειωμένες απουσίες αναρρωτικών κατά 29%.
Αυτά τα οφέλη επεκτείνονται και στην προπόνησή σας. «Τα λουτρά πάγου μπορούν να μειώσουν την ένταση και τη διάρκεια του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση», λέει. Nicholas Jiacopello, PT, DPT, φυσικοθεραπεύτρια στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. «Αυτό με τη σειρά του σας επιτρέπει να επιστρέψετε στην προπόνηση πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά». Δείτε πώς κάνετε μπάνιο με πάγο επιταχύνετε την ανάρρωση και τι πρέπει να ξέρετε για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του βυθίσματος στον παγετό νερό.
Πώς λειτουργούν τα λουτρά πάγου
ΕΝΑ λίγες θεωρίες υποστηρίξτε γιατί τα λουτρά πάγου ανακουφίζουν τον μυϊκό πόνο. Αυτό περιλαμβάνει την ικανότητα του πάγου και του κρύου νερού να μειώνουν το πρήξιμο, για τον ίδιο λόγο για τον οποίο παγώνετε ένα τραυματισμένο γόνατο ή την πλάτη σε αντίθεση με τη χρήση θερμαντικού επιθέματος ή επίθεμα. Και όταν το σώμα είναι κρύο, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, προκαλώντας αδράνεια όλων των φυσιολογικών διεργασιών - συμπεριλαμβανομένου του πόνου και του πόνου που συνοδεύει το χτίσιμο των μυών.
«Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που τα λουτρά πάγου είναι αποτελεσματικά είναι ότι το κρύο νερό συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία», λέει ο Jiacopello. "Αυτό ξεπλένει τα απόβλητα και το γαλακτικό οξύ από τον μυϊκό ιστό." Οταν εσύ άσκηση, το σώμα σας είναι ζεστό και αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος στους εργαζόμενους μύες για να βελτιώσει την απόδοσή σας. Για να ξεκουραστούν πλήρως οι μύες ενώ αναρρώνετε, ένα παγόλουτρο συρρικνώνει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό με τη σειρά του βελτιώνει την κυκλοφορία εκτρέποντας τη ροή του αίματος μακριά από το δέρμα σε βαθύτερους μύες, ιστούς και όργανα.
Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι ένα κρύο ντους 10 λεπτών μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στην ενυδάτωση μετά την άσκηση. Αυτό οφείλεται στην αλλαγή της θερμοκρασίας του δέρματος και του σώματος και στον περιορισμό της ροής του αίματος στο δέρμα.
Τα λουτρά πάγου μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμα βοήθημα
Εάν είστε αθλητής ή κάποιος που προπονείται σκληρά, δεν είναι κακό να κάνετε παγόλουτρα για να μειώσετε τον πόνο και να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Αλλά η προσθήκη λουτρών πάγου μετά από κάθε προπόνηση επ' αόριστον μπορεί να μην βοηθήσει πολύ.
“Ερευνα έχει δείξει ότι η εμβάπτιση σε κρύο νερό μπορεί να αμβλύνει τις κυτταρικές αποκρίσεις που συνήθως συμβαίνουν μετά την άσκηση που επιτρέπουν την υπερτροφία των μυών (η πράξη της αύξησης της μυϊκής μάζας)», λέει ο Jiacopello. «Αυτό σημαίνει ότι οι παρατεταμένες συνεδρίες λουτρού με πάγο μπορεί να περιορίσουν τα μακροπρόθεσμα κέρδη όσον αφορά τη μυϊκή μάζα και τη συνολική δύναμη».
Για αυτόν τον λόγο, ο Jiacopello συνιστά στους αθλητές ή σε οποιονδήποτε προπονείται για έναν αγώνα ή άλλο στόχο φυσικής κατάστασης να κρατούν τα λουτρά πάγου σε κάτι που κάνετε την εποχή ή ως μέρος της προπόνησής τους. Μόλις περάσετε αυτή τη γραμμή τερματισμού ή βρεθείτε στην εκτός εποχής, επιμείνετε
ενεργή αποκατάσταση να δαμάσει τον μυϊκό πόνο χωρίς να επηρεάσει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.
Μπάνια πάγου για αρχάριους
Είστε έτοιμοι να κάνετε το βήμα; Καλά νέα, τα μπάνια με πάγο πρέπει να είναι κρύα, αλλά δεν χρειάζεται να διαρκούν πολύ. Τα επαγγελματικά λουτρά πάγου κυμαίνονται από 10°C έως 15°C (50°F έως 59°F), αλλά ακόμη και κρύο ντους περίπου 22°C (71°F) μπορεί να ωφελήσει την αποκατάσταση.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια εγκατάσταση προπόνησης που διαθέτει λουτρά πάγου, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα στο σπίτι γεμίζοντας τη μπανιέρα (ή ακόμα και μια φουσκωτή πισίνα) με κρύο νερό και προσθέτοντας δύο έως τρία 5 λίβρες. σακουλάκια πάγου. Το μούλιασμα για 10 λεπτά είναι το μόνο που χρειάζεστε για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο για την επόμενη προπόνησή σας. Όπως με κάθε DIY που επηρεάζει την υγεία σας, αξίζει να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης προτού βουτήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας (και το υπόλοιπο σώμα σας).
Όσο για το πότε να μπείτε, έχετε λίγο χρόνο μετά τον ιδρώτα. «Ένα λουτρό πάγου εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό έως και δύο ώρες μετά την άσκηση», λέει ο Jiacopello. «Δεν χρειάζεται να βιαστείτε μόλις τελειώσετε την προπόνησή σας για να έχετε αυτά τα οφέλη».