Η εργασία με κοιλιακούς είναι απαραίτητη. Δεν είναι μόνο αυτή η κοιλιά που στοχεύετε. Σίγουρος, προπονήσεις κοιλιακών μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και ορισμό, αλλά είναι επίσης απαραίτητα για κάθε μέρος του σώματός σας να λειτουργεί καλύτερα. Εάν έχετε δυνατά πόδια, χέρια ή στήθος και αδύναμους κοιλιακούς, ζητάτε τραυματισμό. Επομένως, η εργασία του πυρήνα σας θα πρέπει να είναι στη λίστα με τις καθημερινές σας υποχρεώσεις, αλλά πώς;
Πρώτα απ 'όλα, δεν υπάρχει ενιαία λύση. Μπορεί να σκεφτείτε, "Γεια, κάνω 100 κοιλιακούς την ημέρα, έτσι μπορώ να παραλείψω εντελώς αυτήν την ιστορία." Οχι τόσο. Θα πρέπει να βρείτε μερικά εναλλακτικές λύσεις καθιστικού για να πετύχετε τον πλήρη πυρήνα σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν ξεκινάτε απλώς να κάνετε την παρακάτω βασική εργασία που είναι, ως επί το πλείστον, χάσιμο του χρόνου σας.
Παραλείψτε το: Κράντσες
Να γιατί: Η λιγότερο αποτελεσματική κίνηση του πυρήνα πρέπει να είναι το τρίψιμο με τα πόδια στο έδαφος, λέει ο Shaun Jenkins, ανώτερος διευθυντής εκπαιδευτών στο Core House στη Νέα Υόρκη. «Τα άτομα έχουν την τάση να μετακινούν μόνο ένα τμήμα του κοιλιακού τοιχώματος όταν κάνουν αυτή την άσκηση», λέει ο Jenkins. «Ως αποτέλεσμα, τείνουν να δουλεύουν μόνο το λαιμό τους στη διαδικασία». (Κάτι που δεν είναι κακό, αν ψάχνετε για έναν αυχένα έτοιμο για παραλία…)
Αντί γι' αυτό, δοκιμάστε το στήσιμο ποδιών: «Συστήνω ίσια καθίσματα ποδιών διατηρώντας τα πόδια σας σε συνεχή επαφή», λέει ο Jenkins. Σύμφωνα με μελέτη στο Εφαρμοσμένη Φυσιολογία Διατροφή και Μεταβολισμός, το κάθισμα με ίσιο πόδι κάνει καλύτερη δουλειά ενεργοποιώντας την άνω κοιλιακή περιοχή από τα crunches. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε σε πρηνή θέση, με τα χέρια ψηλά ή στο πλάι. Απλώστε τον πυρήνα σας και τυλίξτε σε καθιστή θέση, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και ακίνητα στο πάτωμα. Κυλήστε προς τα κάτω.
Παραλείψτε το: Πλαϊνές κάμψεις με μεγάλα βάρη
Να γιατί: Οι πλάγιες κάμψεις φαίνονται απατηλά απλές, ωθώντας τους άντρες να διπλασιάσουν τους αλτήρες ώστε να «νιώσουν το κάψιμο». Αλλά το δικό σου λοξοί - οι μύες που δουλεύετε όταν λυγίζετε τον κορμό σας από τη μια πλευρά στην άλλη - δεν χρειάζονται πραγματικά πολύ βάρος για να ενεργοποιηθεί αποτελεσματικά. Αντίθετα, φορτώνοντας τα κιλά, ο κορμός σας αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός για να αντισταθμίσει καθώς εκτελείτε την πλάγια κάμψη, ασκώντας πίεση στους μύες της πλάτης σας.
Δοκιμάστε αυτήν την κίνηση για το βάρος σώματος: Δεν χρειάζεστε βάρη για να ανάψετε τους λοξούς σας. Απλώς εμβαθύνετε τη γωνία της πλάγιας κάμψης σας (γνωστή στη γιόγκα ως utthita parsvakonasana ή στάση εκτεταμένης γωνίας) και θα νιώσετε τη ζέστη σε χρόνο μηδέν. Ξεκινήστε με ένα βαθύ lunge, το αριστερό πόδι μπροστά και στραμμένο προς τα εμπρός, το αριστερό γόνατο λυγισμένο. το δεξί πόδι στην πλάτη και βγήκε έξω, το δεξί πόδι ίσιο. Σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα έξω από το αριστερό σας πόδι. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι το ταβάνι. Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ψηλά στο δεξί σας χέρι. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Παραλείψτε το: Κύλινδροι Ab
Να γιατί: «Η χρήση παιχνιδιών για να κάνει τον πυρήνα να λειτουργεί πιο δύσκολο από όσο χρειάζεται μπορεί να έχει μπούμερανγκ», λέει ο Jenkins. Αντί να δουλεύετε σκληρότερα τους μύες σας, στην πραγματικότητα τους κάνετε λάθος. Η εστίασή σας γίνεται στην προσπάθεια να ολοκληρώσετε μια ζαριά με κάθε δυνατό μέσο, σε αντίθεση με τη διατήρηση της φόρμας σας. Ως αποτέλεσμα, η πλάτη, οι οπίσθιοι μηριαίοι και τα χέρια σας είναι πιθανό να προπονούνται καλύτερα από τον πυρήνα σας.
Δοκιμάστε σανίδες αντ 'αυτού: «Τα παιδιά δεν χρησιμοποιούν αρκετά τη θέση σανίδας», λέει ο Jenkins. Αυτή η θεμελιώδης κίνηση του πυρήνα μπορεί να μην είναι σέξι, αλλά λειτουργεί όλο το φάσμα των κοιλιακών μυών σε μια άσκηση 60 δευτερολέπτων.
Παραλείψτε το: Ποδήλατα
Να γιατί: Το να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να προσπαθείτε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας καθώς τα πόδια σας κάνουν πετάλι, καταπονείται Τόσο ο λαιμός όσο και το κάτω μέρος της πλάτης σας: λαιμός, λόγω της τάσης να τον τεντώνει προς τα εμπρός για να έρθει σε επαφή με το γόνατό σας. πίσω, γιατί χωρίς την κατάλληλη δύναμη, το κάτω μέρος της πλάτης τραβιέται από το πάτωμα όταν τα πόδια σας χτυπούν στο κάτω άκρο της ποδηλατικής κίνησης. Το τελικό αποτέλεσμα: Υψηλός κίνδυνος τραυματισμών στον αυχένα και την πλάτη και σχεδόν καθόλου ενεργοποίηση του πυρήνα.
Δοκιμάστε V-Ups Αντ' αυτού: Τα V-up είναι μια από τις αγαπημένες βασικές ασκήσεις του Jenkins. Η κίνηση απαιτεί τόσο το πάνω όσο και το κάτω σώμα να κινούνται ομόφωνα για να ισορροπήσουν σε θέση V, εξαλείφοντας έτσι την πιθανότητα υπερβολικής καταπόνησης της μιας ή της άλλης πλευράς. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε πρηνή στο πάτωμα, με τα χέρια ψηλά. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και τυλίξτε μέχρι τη μέση της πλάτης και τους ώμους, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, με τα πόδια ίσια. Διατηρήστε τη θέση V και κρατήστε πατημένο για δύο μετρήσεις, πριν κατεβάσετε και ξαναπηγαίνετε.
Περάστε το: Ab rocker
Να γιατί: Εννοείς πέρα από τις μεταμεσονύχτιες ενημερωτικές διαφημίσεις; Εάν χρειάζεστε περαιτέρω στοιχεία ότι το προϊόν είναι περισσότερο τέχνασμα παρά ουσία, μια βασική μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση καθιέρωσε το ab rocker ως τη χειρότερη άσκηση για την τόνωση του πυρήνα σου πριν από δύο δεκαετίες. Κι όμως, οι άντρες συνεχίζουν να το αγοράζουν. Θα το πούμε άλλη μια φορά: Αυτή η αυτοτροφοδοτούμενη συσκευή βασίζεται στη χρήση του άνω μέρους του σώματός σας για να ενεργοποιήσει την κίνηση του κάτω μέρους του σώματός σας. Και δεδομένου ότι τα χέρια σας είναι σχεδόν σίγουρα πιο δυνατά από τους κοιλιακούς σας, θα καταλήξετε να κάνετε μια πολύ ωραία προπόνηση δικεφάλων/τρικεφάλων και μηδενική άσκηση.
Δοκιμάστε αντ 'αυτού να κρεμάσετε πιέσεις γονάτων: Ο Jenkins είναι ένας τεράστιος υποστηρικτής των κρεμαστών κοιλιακών γονάτων. Ο μόνος τρόπος για να ξεκινήσετε την κίνηση σε αυτή την άσκηση είναι να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και ως αποτέλεσμα, ο ορθός κοιλιακός και οι εξωτερικοί λοξοί σας να κάνουν προπόνηση heckuva. Για να ξεκινήσετε, κρεμάστε από μια μπάρα έλξης, με τα χέρια ίσια. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας, με στόχο να αγγίξετε τα γόνατα στο στήθος. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχή.
